Anstatt sich von Ihren Diät- und Fitnesszielen überwältigt zu fühlen, geben Sie sich 28 Tage Zeit, um neue Essgewohnheiten und Trainingsroutinen zu vermitteln. Mehrere Fitness-Experten und Ärzte haben sichere 28-Tage-Diät und Trainingspläne, die eine allmähliche Gewichtsabnahme von 1 bis 2 Pfund pro Woche unterstützen. Diese Gewichtsreduktion bedeutet, dass Sie 3.500 bis 7.000 zusätzliche Kalorien pro Woche verbrennen, leicht erreichbar mit täglicher Bewegung und verbesserten Essgewohnheiten.
Kick deine Carb-Sucht
Dr. Mehmet Oz hat mehrere Monate lang Herausforderungen, die den Menschen helfen, ihre Essgewohnheiten zu verbessern und fit zu werden. Sein 28-tägiger Plan, um Ihren Kohlenhydrat-Zusatz zu treten, fördert einen langsamen Übergang zu einer Diät, die von raffinierten Kohlenhydraten wie weißem Reis und weißem Brot frei ist. In der ersten Woche eliminieren Sie alle einfachen Kohlenhydrate und essen gesunde Fette wie Avocado, Nüsse und Olivenöl. Er empfiehlt auch, dass Sie Zucker auf weniger als 4 Gramm pro Portion begrenzen. In der zweiten Woche fügen Sie Ihrem Ernährungsplan braunen Reis, Haferflocken, Vollkornbrot und andere ballaststoffreiche komplexe Kohlenhydrate hinzu. Die dritte Woche betont die Portionskontrolle. In der vierten Woche können Sie einen wöchentlichen Cheat-Tag auswählen, an dem Sie Ihre Lieblings-Pizza oder ein Nudelgericht genießen können, ohne sich schuldig zu fühlen.
Kalorien zählen
Um bis zu 2 Pfund pro Woche oder 8 Pfund in einem Monat zu verlieren, müssen Sie 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag schneiden. Das Zählen von Kalorien, das Reduzieren von Portionsgrößen und das Auswechseln von Mästern für gesündere Optionen können Ihnen dabei helfen, diese Ziele zu erreichen. Schneiden Sie eine Snack-Größe Tasche von Kartoffelchips und ein Glas Soda, um sich rund 500 Kalorien zu sparen. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit frischem Obst und Gemüse statt mit verarbeiteten Lebensmitteln. Essen Sie eine Schüssel mit Beeren statt einer großen Bestellung von Fast Food Pommes Frites und Sie sparen weitere 500 Kalorien.
Gehende Fitness
In vier Wochen können Sie Ihr Fitnessniveau durch ein einfaches Wanderprogramm steigern. Verwenden Sie einen Schrittzähler, damit Sie im Laufe des Tages zählen können, wie viele Schritte Sie gehen. Tun Sie dies für drei Tage, summieren Sie die Schritte und teilen Sie sie durch drei, um Ihre Grundlinie zu erhalten. Fügen Sie am vierten und fünften Tag 1.000 Schritte pro Tag zu Ihrer Grundlinie hinzu und machen Sie einen zusätzlichen 20-minütigen Spaziergang. Wiederholen Sie diese Routine am sechsten Tag und fügen Sie weitere 1.000 Schritte am siebten Tag hinzu. Am Ende der zweiten Woche sollten Sie Ihre Basislinie auf 2.000 Schritte erhöht haben. In der dritten Woche gehen Sie 2.000 bis 2.500 Schritte über Ihre Grundlinie und machen Sie 20 bis 30 Minuten Spaziergänge. Machen Sie in der vierten Woche die gleiche Anzahl an Schritten, aber fügen Sie Hügel in Ihre Route ein.
Ganzkörpertraining
Ein 28-Tage-Fitness-Plan kann Ihren Körper formen, Muskelmasse aufbauen und Fett verbrennen. Verbringen Sie sonntags 30 bis 40 Minuten intensives Herz-Kreislauf-Training. Verbringe montags ein Krafttraining, bei dem Kurzhantel-Kniebeugen, Liegestütze auf einem Stabilitätsball, Ausfallschritte, Kniebeugen und Kurzhantel-Raise auf deine Brust und über Kopf verteilt werden. Tägliche und donnerstags, machen Herz-Kreislauf-Intervall-Training, dass kontinuierliche Aktivität mit 30-Sekunden-Sprints alle fünf Minuten durchsetzt. Mache mittwochs tiefe Lunges, wehre Arme und Beine gegeneinander ab, während du auf einem Stabilitätsball balancierst, hohe Stufen bis zu einer Bank und Bauchknirschen. Wählen Sie freitags eines der Krafttrainingseinheiten. Ruhe am Samstag.
