Stretching vor und nach dem Training wurde lange Zeit als eine Möglichkeit verwendet, Muskeln auf Aktivität vorzubereiten und Flexibilität in Muskeln zu entwickeln. Stretching verbessert die Leistung und beugt Verletzungen vor. In den letzten Jahren wurden dynamische und widerstehende Dehnungen wegen ihrer zusätzlichen Vorteile für den Muskel populär. Unabhängig davon, ob die Dehnung statisch, dynamisch oder widerstandsfähig ist, wird Flexibilität nur durch konsequentes Strecken entwickelt.
Wann soll ich dehnen?
Muskeln reagieren am besten auf Dehnung, wenn sie bereits warm sind. Stretching kalte Muskeln können tatsächlich Muskelzerrungen, Zerrungen und Tränen verursachen. Aus diesem Grund tritt das Dehnen vor dem Training, insbesondere das statische Dehnen, weniger häufig auf. Vor dem Strecken jeder Art, etwas tun, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Schwitzen Sie immer vor oder während der Dehnung vor dem Training. Nach dem Training kannst du dein statisches Dehnen einbeziehen, weil die Muskeln warm sind. Dies ist die beste Zeit, um die Flexibilität in den Muskeln zu erhöhen.
Statische Dehnung
Viele Jahre lang war das statische Dehnen die einzige Art der Dehnung. Statisches Dehnen ist jede Art von Streckbewegung, bei der die Position mehrere Sekunden ohne Bewegung gehalten wird. Statische Dehnungen wurden für jeden Muskel im Körper entwickelt. Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, bringt Sie das statische Stretching nicht näher an Ihr Ziel. Während es nach dem Training sicherlich die Flexibilität verbessern kann, beinhaltet das statische Dehnen definitionsgemäß keine Bewegung, was bedeutet, dass es keine signifikante Kalorienverbrennung gibt. Statisches Dehnen hat einen Platz in Ihrem Training, wenn es nach dem Training durchgeführt wird, wobei jede Position für 20 Sekunden oder länger gehalten wird.
Dynamisches Stretching
Dynamisches Stretching ist die ultimative Flexibilitätsroutine für Sportler. Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren und die Flexibilität zu verbessern, ist dies der beste Weg, dies zu tun. Dynamisches Stretching führt Dehnübungen beim Bewegen aus. Anstatt sich zu beugen und nach den Zehen zu greifen, um die Beinbeuger zu dehnen, besteht dynamisches Dehnen darin, den Fuß so hoch wie möglich vor den Körper zu stellen. Da Sie sich während des Dehnens bewegen, werden die Muskeln gleichzeitig erwärmt und gedehnt. Dynamisches Stretching verbessert Ihre Flexibilität nicht so sehr wie statisches Stretching, ist jedoch effizienter bei der Vorbereitung auf körperliche Aktivität. Dynamisches Stretching sollte nur vor dem Training erfolgen.
Resisted Stretching
Wenn Sie einen Partner zum Dehnen verwenden, kann dies von Vorteil sein, da Ihr Partner Ihre Gliedmaßen so positionieren kann, dass er sich effizienter dehnt als Sie können. Ein weiterer Vorteil ist die Möglichkeit, gegen die Widerstandskraft des Partners zu drücken, um den Muskel nach der Dehnung zu stimulieren. Diese Technik macht die Dehnung effektiver, weil sich der Muskel nacheinander ausdehnt und zusammenzieht. In einer typischen Oberschenkelstreckung liegen Sie mit einem Bein auf dem Rücken und das andere flach auf dem Boden. Dein Partner ist auf einem Knie und hält dein Bein am Boden fest, indem er seinen Fuß mit dem Knöchel darüber legt, eine Hand auf die Ferse deines streckenden Beines und eine andere Hand auf die Vorderseite deines Knies, um dein Bein gerade zu halten. Ihr Partner drückt Ihr Bein zu Ihrem Kopf, und wenn die Dehnung unangenehm wird, sagen Sie ihm, dass er aufhören soll. Nachdem du die Dehnung für ungefähr 15 Sekunden gehalten hast, drückst du gegen deinen Partner, während er sich langsam wehrt, was es dir erlaubt, dass sich deine Oberschenkelmuskulatur zusammenzieht. Beende drei Wiederholungen davon auf jedem Bein, bevor du die Plätze wechselst. Diese Art der Dehnung kann vor und nach dem Training durchgeführt werden.
