Stärken Sie sich und verbessern Sie die Leistung in nur 4 Wochen

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Was braucht es, um ein Spitzensportler zu sein? Wie trainieren Elite-Athleten? Als Personal Trainer sind das oft gestellte Fragen, und leider gibt es nicht eine einzige Antwort. Die Antwort ist eher frustrierend: Es kommt darauf an.

Jeder Athlet ist anders und die Anforderungen jeder Sportart sind unterschiedlich. Was ein Fußballspieler benötigt, um sich als Elite zu qualifizieren, ist nicht das, was ein American Football-Spieler braucht, um Elite zu sein. Auch innerhalb der gleichen Sportart gibt es je nach Position unterschiedliche Standards. Ein Mittelfeldspieler muss mehr als ein Verteidiger haben, daher muss der Mittelfeldspieler eine größere aerobe Kapazität und Ausdauer haben, um auf hohem Niveau zu spielen.

Die meisten Nichtsportler springen schnell in Programme ein, ohne zu verstehen, was sie erreichen wollen. Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, fragen Sie sich:

Wie ist mein derzeitiges Ausrichtung- und Bewegungspotential?
Was sind meine Leistungsziele?

Sobald Sie diese Fragen beantwortet haben, wird das Programm einfacher zu schreiben sein und sich mehr auf das konzentrieren, was Sie erreichen möchten.

Für wen ist dieses Programm?

Ein Programm ist nutzlos ohne jemanden zu trainieren. Sobald Sie diesen Jemand haben - ob Sie selbst, ein Freund oder ein Kunde - können Sie die beiden obigen Fragen beantworten.

Nehmen wir als Beispiel einen Athleten mit Wiederholungssprint. Wiederholtes Sprinten erfordert kurze hochintensive Aktivitätsausbrüche für ungefähr 10 Sekunden und kurze Erholungsphasen von ungefähr 60 Sekunden. Denken Sie an Sportarten wie Rugby, Fußball, Lacrosse und American Football, bei denen Athleten zwischen Sprinten, Joggen und Ausruhen abwechseln.

Bevor Sie beginnen, sollten Sie Folgendes beachten:

Bewegung und Ausrichtung

Beginnen Sie mit den Grundlagen. Ohne richtige Ausrichtung und Bewegung riskierst du Verletzungen, die deine sportliche Leistung beeinträchtigen. Wird Bewegung jemals perfekt sein? Nein. Aber Sie können kleine Anpassungen vornehmen, um in einem akzeptablen Bereich zu bleiben. Identifizieren Sie Ihre Schwachstellen (Knie- und Hüftfehlausrichtung sind häufige Ursachen für Verletzungen) und arbeiten Sie, um eine korrekte Positionierung über Ihren gesamten Bewegungsumfang zu erreichen.

Entwicklung von Energiesystemen

Die Energiesysteme Ihres Körpers laufen auf zwei Hauptprinzipien hinaus: schnelle Lieferung und effiziente Nutzung. Ihr Körper muss nicht nur die Substrate, die für eine Aktivität erforderlich sind, abgeben, sondern sie auch effizient zur Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) verwenden. Denken Sie an ein Auto: Benzin wird zum Motor geliefert, und das Benzin zur Stromerzeugung ist Effizienz. Aber die Lieferung muss an erster Stelle stehen. Sie müssen Gas zum Motor bringen, bevor Sie sich Gedanken darüber machen, wie effizient der Motor es nutzt. Indem Sie die Intensität und das Volumen Ihres Trainings umschalten, passt sich Ihr Körper den erhöhten Anforderungen an und wird effizienter in der Energieabgabe und -nutzung.

Aufbau einer Stärkenbasis

Der sportliche Erfolg hängt davon ab, wie schnell man Kraft generieren kann - gemeinhin als Kraftentwicklungsrate bezeichnet. Aber Sie müssen in der Lage sein, Kraft mit einer normalen Geschwindigkeit zu erzeugen, bevor Sie dies schnell tun können. Deshalb musst du Zeit darauf verwenden, mehr absolute Stärke zu entwickeln - um dir eine Basis zu geben, von der du lernen kannst, schnell Kraft zu entwickeln.

Jetzt, da wir die Grundlagen behandelt haben, können Sie mit einem vierwöchigen Programm beginnen, das Ihnen hilft, stärker zu werden, sich besser zu bewegen und athletischer zu werden.

Das Programm

Mit einer soliden Trainingsbasis können Sie zu den fortgeschritteneren Komponenten des Trainings übergehen und sich selbst herausfordern, um stärker, schneller und explosiver zu werden. Hier ist wie:

Schritt 1: Das Warm-Up

So oft wird das Aufwärmen übersehen, obwohl es für das gesamte Training wichtig ist. Sie müssen mehr tun, als sich selbst im Spiegel zu überprüfen, während Sie ein paar Zeh Berührungen und Armschwingen tun, bevor Sie direkt tauchen.

Es ist vielleicht nicht der aufregendste Teil Ihres Workouts, aber es gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Position zu trainieren und zu festigen, bevor Sie beginnen, und es bereitet Ihren Körper auf das Training vor, indem er das Muskel-, Herz-Kreislauf- und Zentralnervensystem aufweckt.

Durch die Konzentration auf die richtigen Übungen, Übungen und Korrekturen haben Sie die Fähigkeit, Ihren Körper optimal auszurichten. Dann können Sie diese korrigierte Ausrichtung in das Training einbringen, um es zu festigen.

Zum Beispiel, wenn Ihr Becken nach vorne kippt - Ihre vorderen Hüften zeigen nach unten, was zu einem niedrigeren Rückenschwanken führt - sollte es Ihr Ziel während des Aufwärmens sein, die richtigen Muskeln zu hemmen und zu aktivieren, um diese fehlerhafte Position zu korrigieren. Sobald Sie das Becken in eine neutrale Position gebracht haben, können Sie es mit dem Rest Ihrer Kraftaufbau-Routine halten.

SCHRITT 2: Die Lift-Tage

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, sind Lift-Tage, was Sie am häufigsten mit dem Training assoziieren. Und während Ihr Trainingsprogramm die alten Standbys wie Deadlifting, Squatting, Pressing und Rudern beinhalten sollte, sollte es auch eine Vielzahl anderer Gewichtheben-Übungen beinhalten.

Der erste Teil des Trainings konzentriert sich auf reaktivere Übungen - Dinge wie Springen. Der zweite Teil betont die Festigkeit und festigt gute Bewegungen. Und der letzte Teil trainiert entweder das aerobe oder das alaktische Energiesystem (liefert unmittelbare Energie für hochintensive Bewegungen), da ein Athlet mit wiederholtem Sprint den Großteil seiner Zeit und Energie investieren muss.

Idealerweise sollte es drei Tage dauern, um zu heben, was mehr Erholungszeit zwischen den Sitzungen ermöglicht und bedeutet, dass Sie es wirklich drücken können. Und es ermöglicht intensivere Konditionierungssitzungen, da das Gesamtvolumen im Kraftraum niedriger ist.

Schritt 3: Konditionierung

In der 2011 in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichten Rezension diskutierten die Autoren die Notwendigkeit für wiederholte Sprint-Athleten, sowohl das traditionelle Sprint-Training (einschließlich Krafttraining) zu priorisieren, um explosive Kraft aufzubauen, als auch hochintensives Intervalltraining, um die Erholungszeit zu verbessern.

Also hast du drei Konditionstage. Der erste und der dritte Tag werden sich auf die Entwicklung der Milchsäure konzentrieren, um die Geschwindigkeit zu verbessern, mit der Ihr Körper Energie produzieren kann, und der zweite Tag wird sich auf die Herzleistung konzentrieren, um die aerobe Kapazität zu verbessern.

SCHRITT 4: Drücken Sie den Schalter "Aus"

Am Ende jedes Workouts werden Sie mit einer Atemübung abgeschlossen. Unterschätzen Sie nicht die Vorteile der Atmung und überspringen Sie diesen wichtigen Schritt. Der Zweck der Atemübung ist es, Ihren Aus-Schalter so schnell wie möglich nach jedem Training zu finden. Es soll Ihnen helfen, aus Ihrem sympathischen Nervensystem (die Flucht-oder-Kampf-Reaktion) und in Ihr parasympathisches System (das Ruhe-und-Verdauungssystem) zu kommen, indem Sie Ihre Atmung und Herzfrequenz verlangsamen. Ihr Körper hat eine schwere Zeit, sich zu erholen, wenn Sie unmittelbar nach dem Training nervös sind, weil der Körper alles auf Standby stellt, was Ihnen nicht hilft, den unmittelbaren Moment zu überleben. Erst wenn die Bedrohung vorbei ist, wird dein Körper langsamer und du kannst dich entspannen, dein Essen verdauen und dich erholen.

Aufwickeln

Wenn Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen, müssen Sie die richtigen Fragen stellen und viele Variablen berücksichtigen, um das Puzzle richtig zusammenzufügen. Hier sind einige Dinge, die Sie über dieses Programm wissen sollten, bevor Sie sich damit beschäftigen:

• Tempo steht für die Geschwindigkeit, mit der Sie heben. Beispiel: Wenn das Tempo 3010 lautet, dauert es drei Sekunden, in denen Sie keine Pause machen, drücken oder aufstehen und in der nächsten Wiederholung ohne Pause fortfahren. • KB steht für Kettlebell.

LESER - WELCHE STÄRKE UND LEISTUNGSZIELE ARBEITEN SIE? DIE BEID-STÄRKE EINES RUGBY PLAYERS? Die Ausdauer eines Fußballspielers? DIE EXPLOSIVE STÄRKE EINES AMERIKANISCHEN FUSSBALLSPIELERS? LASSEN SIE UNS, WENN SIE EINEN UNTENEN KOMMENTAR VERLASSEN.