Die Leistengegend besteht aus Muskeln, die Adduktoren genannt werden. Diese bestehen neben dem Pectineus und Gracilis aus dem Adduktor brevis, longus und magnus. Eine Leistenzerrung tritt auf, wenn die Adduktoren Muskelfasern durch Übertraining oder Training über Ihre Kapazität reißen. Das Endergebnis sind Schmerzen, Steifheit und Schwäche im Bereich des inneren Oberschenkels. Indem Sie vorbeugende und korrigierende Maßnahmen ergreifen, können Sie die Häufigkeit dieser Art von Verletzungen reduzieren.
Dynamisches Aufwärmen
Zu Fuß in eine Trainingseinheit ohne eine gründliche Aufwärmphase ist eine gute Möglichkeit, Ihre Leistengegend zu verletzen. Wenn Ihre Muskeln angespannt sind, sind sie eher anfällig für eine Belastung. Der beste Weg, dies zu vermeiden, sind dynamische Strecken. Das Wort "dynamisch" bedeutet "in Bewegung". Durch dynamisches Aufwärmen vor dem Training akklimatisieren Sie Ihren Körper mit Bewegungsübungen und reduzieren die Verletzungsgefahr. Beinhaltet dynamische Dehnungen wie Vorwärts- und Seitwärtsschwingen, umgekehrte Ausfallschritte, hohe Knie, abwechselnde Zehenberührungen und Vorwärtsbeugen. Fünf Minuten dynamisches Strecken sind ausreichend.
Schrittweise starten
Nach einer dynamischen Aufwärmphase können Sie versucht sein, direkt mit voller Kraft in Ihr Training zu springen. Auch wenn Sie sich lockern, kann dies immer noch zu einer Leistenverletzung führen. Ein besserer Ansatz besteht darin, langsam zu beginnen und allmählich Ihre Intensität zu erhöhen, besonders beim Laufen und Sport, bei denen explosive Bewegungen eine Rolle spielen. Behandeln Sie dies als sekundäres Aufwärmen und verbringen Sie fünf bis zehn Minuten damit, Ihre Geschwindigkeit schrittweise zu erhöhen. Dies erhöht auch langsam die Körpertemperatur und versorgt die Muskeln mit Blut.
Adduktorenübungen
Schwache Adduktoren haben eine größere Chance auf eine Belastung als starke. Der Akt der Adduktion findet statt, wenn Sie Ihre Oberschenkel nach innen bewegen. Durch Übungen, die diese Bewegung beinhalten, stärken Sie Ihre Adduktoren und verringern Ihre Chancen, eine Belastung zu bekommen. Ein Ball Squeeze ist ein gutes Beispiel für eine Adduktorenübung. Führen Sie dies von einer aufgedeckten Position auf dem Boden mit einem Medizinball aus. Drücken Sie den Ball zwischen Ihren Schenkeln mit gebeugten Knien und Füßen flach auf den Boden, und drücken Sie ihn kräftig. Halten Sie für fünf bis 10 Sekunden, langsam loslassen und für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen wiederholen. Dies nennt man eine statische oder isometrische Übung, die keine kontinuierliche Bewegung beinhaltet. Sie haben auch die Möglichkeit, einen Ball mit voll ausgestreckten Beinen und dem Ball zwischen den Füßen zu quetschen.
Stretching nach dem Training
Stretching nach dem Training ist genauso wichtig wie Stretching im Voraus. Wenn Sie mit dem Training fertig sind, sind Ihre Muskeln locker und in einem verlängerten Zustand. Durch statisches Dehnen halten Sie Ihre Muskeln und das Bindegewebe flexibel und reduzieren das Risiko, Ihre Leistengegend mit Ihrem nächsten Training zu belasten. Im Gegensatz zu dynamischen Strecken werden statische Strecken für eine längere Zeit gehalten. Eine Schmetterlingsdehnung ist eine übliche Dehnung, die für die Leistengegend verwendet wird. Führen Sie dies von einer sitzenden Position auf dem Boden mit Ihren Füßen aus, die Sohle zu Sohle gelegt werden, die Knie gebeugt sind und sich voneinander weg öffnen und Ihre Hände um die Spitzen Ihrer Füße verschränkt haben. Positioniere deine Ellbogen auf der Innenseite deiner Oberschenkel und ziehe deinen Oberkörper langsam nach unten zu deinen Füßen, bis du eine Dehnung in deiner Leistengegend spürst. Drücken Sie leicht mit den Ellenbogen in die Innenseite Ihrer Oberschenkel und erreichen Sie Ihre Knie in Richtung Boden. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden und lassen Sie sie langsam los.
