Bohnen mit braunem Reis sind ein gesundes, nahrhaftes Gericht, das auf der ganzen Welt gegessen wird - ein Grundnahrungsmittel in vielen mittelamerikanischen und lateinamerikanischen Ländern sowie im Südosten der Vereinigten Staaten. Die beliebte Kombination ist eine Proteinquelle und liefert einen Teil Ihres täglichen Gemüse- und Getreidebedarfs. Aber nur Bohnen und brauner Reis essen kann zu Mangelernährung führen.
Ein komplettes Protein
Bohnen und Reis bilden zusammen ein vollständiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die im Protein enthalten sind. Während Bohnen und Reis, einzeln, in bestimmten Arten von essentiellen Aminosäuren niedrig sind, bietet jeder, was dem anderen fehlt. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, täglich 5 bis 6 1/2 Unzen Protein zu verzehren. Eine 1/4-Tasse Portion Bohnen zählt als 1 Unze Äquivalent Protein. Bohnen sind alle reich an Protein, obwohl die Mengen variieren. Eine Tasse Kichererbsen hat über 14,5 Gramm Protein, während Kidneybohnen über 15 Gramm Protein pro Tasse haben. Eine Tasse brauner Reis, die als 2 Portionen Vollkorn zählt, hat 5,03 Gramm Protein.
Hoch in Ballaststoffen
Brauner Reis, als Vollkorn, und Bohnen, unabhängig von der Art, sind reich an Ballaststoffen, die Masse für Ihre Ernährung bietet. Beide haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Ballaststoffe können helfen, Verstopfung zu reduzieren und den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Eine Tasse brauner Reis hat 3,5 Gramm Ballaststoffe, während 1 Tasse Kichererbsen 12,5 Gramm pro Portion hat. Eine Tasse Kidneybohnen enthält 11,3 Gramm Ballaststoffe. Diese Menge an braunem Reis liefert 9,2 bis 14 Prozent der empfohlenen Aufnahme von Ballaststoffen, während Kichererbsen und Kidney-Bohnen 28 bis 50 Prozent der empfohlenen Zufuhr liefern.
Gemüse- und Getreidegehalt
Zusätzlich zu Protein, Bohnen und Reis helfen Ihnen auch Ihre tägliche Getreide- und Gemüseaufnahme zu erreichen. Bohnen sind in diesem Sinne einzigartig, da sie als Mitglied der Proteingruppe sowie der pflanzlichen Nahrungsmittelgruppe gelten. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, dass Sie zwischen 2 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag und zwischen 3 bis 4 Unzen Getreide pro Tag essen. Das USDA empfiehlt, dass mindestens die Hälfte Ihrer Getreideaufnahme Vollkornprodukte wie Naturreis sein sollte.
Bedeutung der Vielfalt
Während Bohnen und Reis eine gesunde Nahrungsmittelwahl sind, besonders wenn Sie den addierten Natrium- und Fettgehalt niedrig halten, führt das Essen nur Bohnen und Reis zu anderen Nährstoffmängeln. Das USDA empfiehlt Ihnen, eine Vielzahl von Proteinen zu essen, einschließlich vegetarischer Proteinquellen wie Bohnen, empfiehlt aber auch, dass zwei Ihrer wöchentlichen Proteinportionen aus Meeresfrüchten bestehen, die reich an essentiellen Fettsäuren sind. Ähnlich wie Gemüse, Bohnen und Erbsen bilden nur eine Untergruppe von Gemüse, und andere, einschließlich Blattgemüse, stärkehaltige Gemüse und rot und orange Gemüse, werden benötigt, um eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu haben.
