Entwickeln Sie Ihre Schultern und Brust und geben Sie die Kraft und Ausdauer, um die Leistung in allen Arten von Aktivitäten zu verbessern, von Golf und Gartenarbeit bis hin zu Schwimmen und Fußball. Die Brust- und Schultermuskeln, auch Brustmuskeln und Deltamuskeln genannt, sind wichtige Muskelgruppen, die einen großen Einfluss darauf haben können, wie Sie aussehen und sich fühlen. Also, wenn Sie sich auf ein sportliches Wochenende vorbereiten oder einfach nur versuchen, fitter und stärker auszusehen, werden diese Schritte, die auf alle Bereiche der Brust und Schultern abzielen, Sie auf die richtige Spur bringen.
Brustübungen
Schritt 1
Führen Sie Bankdrücken durch. Leg dich auf eine Übungsbank. Fassen Sie eine Langhantel mit einem breiten Überhandgriff. Halten Sie die Langhantel über die Brust mit ausgestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen. Senken Sie die Stange, bis sie die Mitte der Brust berührt, halten Sie sie kurz und strecken Sie die Arme in die Ausgangsposition zurück. Sie können ein Paar Kurzhanteln anstelle einer Langhantel verwenden.
Schritt 2
Fassen Sie ein Paar Hanteln und - auf dem Rücken auf einer Trainingsbank liegend - halten Sie sie mit ausgestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen über die Brust. Dies ist die Ausgangsposition für Brustfliegen. Drehen Sie Ihre Hände nach innen, so dass die Hanteln parallel sind. Senken Sie die Hanteln auf beiden Seiten Ihres Körpers und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, bis sie auf Höhe Ihrer Brust sind. Drücken Sie Ihre Brustmuskeln zusammen und bringen Sie sie in der Ausgangsposition wieder zusammen.
Schritt 3
Positionieren Sie sich zwischen parallelen Stäben, die nahe Schulterbreite voneinander entfernt sind, um Brustdips durchzuführen. Fassen Sie jeden Balken mit den Handflächen nach innen und die Ellenbogen in einem Winkel von 90 Grad. Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Arme fast gerade ausstrecken, kurz halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schulterübungen
Schritt 1
Fassen Sie eine Langhantel oder ein Paar Hanteln mit einem Oberhandgriff, der breiter als schulterbreit ist, um über Kopf Schultern drücken zu können. Beginnen Sie mit der Langhantel in der oberen Brusthöhe und den Armen unter der Stange. Strecken Sie Ihre Arme aus, um das Gewicht über Ihrem Kopf zu drücken. Stoppen Sie, wenn Ihre Arme fast vollständig ausgefahren sind, halten Sie kurz und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 2
Halten Sie eine Langhantel oder ein Paar Hanteln mit einem Überhandgriff in Schulterbreite oder schmaler, um sich für aufrechte Reihen vorzubereiten. Halten Sie die Langhantel auf Oberschenkelhöhe, Ellenbogen leicht gebeugt. Beuge die Ellbogen nach außen und hebe die Stange, bis sie auf Höhe deiner Schultern ist. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 3
Stellen Sie sich über eine Hantel oder Hanteln mit leicht nach hinten gebeugten Knien. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist und halten Sie ihn neutral und gerade. Fassen Sie die Hantel mit einem Überhandgriff, die Hände sind schulterbreit auseinander. Ohne den Rest deines Körpers zu bewegen, heb die Langhantel mit deinen Armen zur Brust, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Kurz halten und dann langsam in die Ausgangsposition absinken.
Dinge, die du brauchen wirst
- Übung Bank
- Hantel
- Hanteln
- Barren
Tipps
- Um wirklich die Größe, Stärke und Ausdauer dieser Muskeln zu entwickeln, trennen Sie Ihre Trainingseinheiten, so dass Sie sich ausschließlich ein- oder zweimal pro Woche auf diese Übungen konzentrieren können. Um die Menge an Muskelmasse zu erhöhen, führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durch, indem Sie mittlere Gewichte verwenden und mit 70 bis 85 Prozent anheben. Ruhe ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen. Um Kraft und Stärke aufzubauen, machen Sie vier bis sechs Wiederholungen mit höheren Gewichten bei einer Intensität von etwa 85 Prozent bis 95 Prozent und ruhen Sie zwischen zwei Sätzen für zwei bis vier Minuten.
Warnungen
- Das Überladen der Muskeln ist für das Krafttraining unerlässlich, sollte aber in Maßen erfolgen. Für die Sicherheit und die Vermeidung von Verletzungen, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie für jede Übung heben, nur um ungefähr 10 Prozent pro Woche. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie diese Übungen durchführen sollten oder Schmerzen während des Trainings auftreten, wenden Sie sich an einen Arzt.
