Vitamin B12 oder Cobalamin ist ein essenzielles wasserlösliches Vitamin, das für die Produktion roter Blutkörperchen, die DNA-Synthese und ein gesundes Nervensystem benötigt wird. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B12 beträgt 2,4 mcg für Männer und Frauen 14 und älter. Symptome eines Vitamin B12-Mangels sind Anämie, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust und kribbelnde Hände und Füße. Wenn es unbehandelt bleibt, kann Vitamin-B12-Mangel zu dauerhaften Nervenschäden führen, laut dem Amt für Nahrungsergänzungsmittel.
Fisch und Meeresfrüchte
Schalentiere gehören zu den reichsten Quellen von Vitamin B12. Ein 3 Unzen Die Menge der in Dosen abgetropften Muscheln enthält 84,06 μg Vitamin B12. Ein 3 Unzen Portion roher Venusmuscheln enthält 42,02 mcg, und sechs mittlere wilde rohe Austern enthalten 16,35 mcg Vitamin B12, laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten. Drei Unzen gekochte wilde Regenbogenforelle, Rotlachs, Schellfisch oder weißer Thunfisch enthält 5,4 mcg, 4,9 mcg, 1,2 mcg oder 1 mcg Vitamin B12, sagt das Amt für Nahrungsergänzungsmittel.
Fleisch und Geflügel
Fleisch ist eine Quelle von Vitamin B12. Ein 3 Unzen Portion gebratene Rinderleber enthält 70,66 mcg Vitamin B12 und zwei Scheiben Braunschweiger Schweineleberwurst enthält 11,39 mcg. Drei Unzen gekochtes, mageres Rinderhackfleisch haben 2,39 mcg Vitamin B12 und 3 oz. gekochte, magere Lammschulter enthält 2,25 mcg. Eine Tasse gekochtes Huhn enthält 13,69 mcg Vitamin B12, und eine gekochte Hühnerleber hat 3,3 mcg, nach dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten.
Milchprodukte und Eier
Milchprodukte sind Vitamin-B12-Quellen für Vegetarier. Ein 1/4 Pint Vollmilch oder fettarme Milch enthält 1,2 mcg Vitamin B12. Eine 40g-Portion vegetarischer Cheddar-Käse enthält 0,5 mcg. Kochende Milch und der Fermentationsprozess, der bei der Herstellung von Joghurt verwendet wird, zerstört laut der Vegetarian Society Vitamin B12. Ein extra großes, frisches, rohes Vollei enthält 0,75 Mikrogramm Vitamin B12, sagt das US-Landwirtschaftsministerium.
Angereicherte Lebensmittel
Einige pflanzliche Lebensmittel sind mit Vitamin B12 angereichert, einschließlich Frühstückszerealien, Hefeextrakt, Margarine und Sojamilch. Eine Tasse Kellogg's Special K verzehrfertige Cerealien enthält 6,05 mcg Vitamin B12, sagt das US-Landwirtschaftsministerium. Menschen mit einem Vitamin-B12-Mangel, wie strenge Vegetarier, Veganer, ältere Erwachsene und Menschen mit Magen-Darm-Störungen, können von Lebensmitteln profitieren, die mit Vitamin B12 angereichert sind. Angereicherte Lebensmittel variieren in der Menge der Nährstoffe, die sie enthalten, daher ist es wichtig, die Produktetiketten zu überprüfen, so das Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Viele vegane Lebensmittel sind mit Vitamin B12 angereichert, sagt die Vegetarian Society.
