Kreatin und Protein kommen beide natürlich vor und können in Verbindung mit Krafttraining effektiv das Muskelwachstum fördern. Kreatin und Protein beeinflussen die Muskeln auf unterschiedliche Weise und können für Ihre Muskeln sogar noch vorteilhafter sein, wenn Sie sie zusammen nehmen. Sie sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Ergänzungen erhältlich. Es ist jedoch eine gute Idee, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt aufzusuchen.
Vorteile von Protein
Protein unterstützt das Wachstum und die Reparatur von Körpergewebe und ist wichtig beim Wiederaufbau von Muskeln und macht sie stärker. Laut Whey Protein Institute kann Whey Protein - eine bei Bodybuildern beliebte Art von Protein - die sportliche Leistung steigern, indem es dem Körper verzweigtkettige Aminosäuren zur Verfügung stellt, die direkt in das Muskelgewebe umgewandelt werden. Diese Aminosäuren werden zum ersten Mal während des Trainings und des Krafttrainings verwendet. Leucin, das auch durch Molkenprotein zur Verfügung gestellt wird, fördert die Proteinsynthese und das Muskelwachstum.
Vorteile von Kreatin
Während die Vorteile von Protein für den Muskelaufbau bekannt sind, haben Studien über den Nutzen von Kreatin, laut dem Medical Center der University of Maryland, gemischte Ergebnisse gezeigt. Unabhängig davon stellt die Mayo Clinic fest, dass die meisten Beweise darauf hindeuten, dass Kreatin die fettfreie Körpermasse, Kraft und Ausdauer steigern kann. Der Körper wandelt Kreatin in Kreatinphosphat um, das in den Muskeln gespeichert und als Energie genutzt wird. Während des Gewichtshebens und des Trainings wird Kreatinphosphat in ATP umgewandelt, eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper. Kreatin kann die Muskelmasse innerhalb von zwei Wochen erhöhen, wenn es mit Bewegung kombiniert wird.
Kreatin und Protein kombinieren
Während Kreatin und Protein beide unabhängig voneinander das Muskelwachstum fördern können, können sie Ihr Muskelwachstum noch verstärken, wenn Sie beides kombinieren. Wenn Sie Kreatin mit Protein und Kohlenhydraten - wie Fruchtsaft - konsumieren, erhöhen Sie die Menge an Kreatin, die Ihre Muskeln absorbieren, im Vergleich zur alleinigen Einnahme von Kreatin. Kohlenhydrate sind sehr wichtig, um Ihnen zu helfen, Kreatin aufzunehmen, aber wenn Sie Protein zu der Mischung hinzufügen, benötigen Sie nur ungefähr die Hälfte der Menge an Zucker, um das Kreatin aufzunehmen.
Verfügbare Formulare
Sowohl Kreatin als auch Protein sind durch rotes Fleisch und Fisch erhältlich, aber Kreatin wird auch durch Aminosäuren in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert. Protein hat mehr Nahrungsquellen als Kreatin, einschließlich Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Kreatin und Protein sind auch in einer Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, darunter Pulver, Riegel, Flüssigkeiten und vorgefertigte Getränke.
Dosen
Das University of Maryland Medical Center stellt fest, dass Amerikaner bereits viel mehr Protein zu sich nehmen, als sie benötigen, aber viele Bodybuilder schlagen vor, bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren, um Muskeln aufzubauen.
Es gibt mehrere Methoden zum Verzehr von Kreatin. Manche Menschen ziehen es vor, fünf bis sieben Tage lang viermal täglich 5 g "loading" zu nehmen, bevor sie zu einer "Erhaltungsdosis" wechseln, bei der täglich 2 bis 5 g eingenommen werden. Andere ziehen es vor, einfach mit einer Erhaltungsdosis zu beginnen.
