Wenn Sie viel Zeit darauf verwenden, darüber nachzudenken, wie lange es dauern wird, um fit zu werden oder ein bestimmtes Fitnessziel zu erreichen, verbrauchen Sie Energie, die Sie für den Anfang verwenden könnten. "Fit" bedeutet für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge, abhängig von ihrem aktuellen Aktivitätsgrad. Für einige bedeutet es Gewichtsverlust, für andere bedeutet es große Muskeln. Egal was dein Ziel ist, der erste Schritt ist es, raus zu gehen und zu trainieren.
Sitzende Menschen
Wenn Sie zur Zeit sesshaft sind, erwarten Sie Veränderungen in Ihrem Körper und Ihrer Gesamtstimmung nach etwa zwei bis vier Wochen regelmäßiger körperlicher Aktivität, schlägt der American Council on Exercise vor. Wenn du anfängst, solltest du darauf achten, deine Beweglichkeit zu erhöhen und genug Kraft zu gewinnen, um deinen Körper stabil zu halten, sowie Selbstvertrauen zu gewinnen und zu lernen, was du machst. Sie sollten nicht erwarten, in dieser Zeit extrem "fit" zu werden, aber nach diesen ersten Wochen können Sie erwarten, nach dem Training weniger wund zu sein, glücklichere Stimmungen zu haben und mehr Selbstvertrauen beim Sport zu haben.
Übungsrichtlinien
Die allgemeinen Übungsrichtlinien für alle Erwachsenen, wie vom US Department of Health & Human Services empfohlen, sind, mindestens 150 Minuten moderater Intensität Herz-Kreislauf-Training jede Woche zu bekommen, sowie Krafttraining Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen zwei arbeiten Tage in der Woche. Das ist eine allgemeine Empfehlung für gesunde Erwachsene, aber wenn Sie überhaupt nicht trainieren, sollten Sie nicht einfach hineinspringen und denken, dass Sie sich sofort an die Richtlinien halten müssen, Buchstabe für Buchstabe.
Aufbau kardiovaskulärer Ausdauer
Wenn es um kardiovaskuläre Übungen geht, sollten sich sesshafte Menschen auf Intervalle von fünf bis zehn Minuten konzentrieren, schlägt ACE vor. Beginnen Sie mit Übungen mit geringer Intensität und geringer Belastung wie Gehen oder Radfahren. Wenn Sie mit wenig Aufwand 10 Minuten Zeit haben, fügen Sie fünf weitere Minuten hinzu und fügen Sie in der folgenden Woche weitere fünf oder zehn Minuten hinzu. Wenn Sie in der Lage sind, ungefähr 20 Minuten Dauertraining zu machen und ein Gespräch von mehr als ein paar Wörtern gleichzeitig führen können, können Sie sicher sagen, dass Sie eine "aerobe Basis" erreicht haben. Zu dieser Zeit sind Sie bereit, sich intensiveren Formen des Herz-Kreislauf-Trainings zu widmen. Wenn Sie sich an einem Trainingsplan mit geringer Intensität mindestens fünf Tage pro Woche halten, sollten Sie diese aerobe Basis in zwei bis sechs Wochen erreichen. Sitzende Menschen sollten nicht sofort den Kraftraum treffen, sondern stattdessen einige Zeit damit verbringen, Mobilität und Stabilität zu erlangen, schlägt ACE vor. Dazu gehören Bodenkontakte wie die Kamelkamele, Beckenschiefstände, Schulterbrücken und Balancieren an einem Fuß.
Nach oben bewegen
Nach dieser ersten Phase können Sie in eine Phase eintreten, in der Sie weiterhin Ihre aerobe Fitness verbessern und Kraft aufbauen. Von hier hängt der Zeitraum, in dem Sie noch mehr fit werden, davon ab, wie viel Zeit Sie für die Fitness und die Intensität, mit der Sie trainieren, benötigen. Fügen Sie Ihren Aerobic-Trainings weitere Zeit hinzu, und überlegen Sie, ob Sie intensivere Formen des Cardiotrainings durchführen können, z. B. beim Besuch eines Aerobic-Kurses mit geringer Belastung, beim Joggen oder Schwimmen. Wie du es in der ersten Phase getan hast, füge Zeit hinzu, während die Workouts einfacher werden. Beginnen Sie beim Krafttraining mit Übungen, die mit dem Körpergewicht einhergehen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Crunches und Liegestützen. Wenn Sie 12 bis 15 Wiederholungen dieser Übungen sicher durchführen können, sind Sie möglicherweise bereit, Gewichte zu heben oder Trainingsgeräte zu benutzen. Wenn Sie von keiner Übung überhaupt angefangen haben, erwarten Sie, dass Sie in der Lage sein werden, diese Phase innerhalb weniger Monate zu erreichen.
