Push-und-Pull-Workouts werden häufig bei Personen verwendet, die ihre Muskelmasse maximieren möchten. Der preisgekrönte natürliche Bodybuilder Morris "Mo" Mendez merkt an, dass der Zweck des Push- und Pull-Trainings darin besteht, all seine Energie in beide Richtungen - Push oder Pull - auszuüben, so dass die Gegenseite sich vollständig erholt. Push-Pull-Workouts sorgen außerdem für eine ausgeglichene Körperhaltung und beugen einem Übertraining vor.
Critical Bench Push-Pull-Programm
Das Push-Pull-Programm, das von Mo Mendez auf CriticalBench.com angeboten wird, unterteilt Ihr Training in zwei unterschiedliche Workouts. Das Pull-Programm umfasst vier Oberkörperübungen und eine Unterkörperübung, zum Beispiel Klimmzüge für Bizeps und Rücken und steifbeinige Dead Lifts für den unteren Rücken und die hinteren Oberschenkel. Das Push-Programm umfasst sechs Oberkörperbewegungen und zwei Beinbewegungen, darunter Bankdrücken für die Brust, Schulterdrücken und Kniebeugen. Jede Bewegung wird in zwei bis drei Sätzen mit einem Wiederholungsbereich von sechs bis 15 oder einem Fehlschlag abgeschlossen, abhängig vom Widerstand und Ihrem Fitnessziel.
ExRx.net Push-Pull und Beine
ExRx.net bietet ein dreitägiges Split-Workout, das die Muskelgruppen in Push-, Pull- und Bein-Tage aufteilt. Der erste Tag besteht aus einer Vielzahl von Pull-Übungen, die den Rücken, Deltamuskeln, Trapezius und Bizeps arbeiten. Der zweite Tag ist der Push-Tag, der die Brust, die vorderen Deltamuskeln und den Trizeps trainiert. Tag drei arbeitet die Beine, mit Übungen, die auf die Quadrizeps, Oberschenkel, Waden und Bauchmuskeln konzentrieren. Wiederholen Sie die Routine für die nächsten drei Tage, mit Übungen mit verschiedenen Übungen oder Variationen der Übungen, die früher in der Woche durchgeführt wurden. Ruhe am siebten Tag.
Dave Draper Push-Pull-Training
Dave Draper, professioneller Bodybuilder, stellt ein fünftägiges Push-Pull-Workout vor, das an jedem Tag einen Beintag und Cardiotraining beinhaltet. Tag eins und vier sind Push-Tage, die die Brust und den Trizeps mit den gleichen Bewegungen an beiden Tagen trainieren; Jede Übung wird für drei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durchgeführt. Die zweiten und fünften Tage nutzen die Pull-Theorie, indem Back- und Bizeps-Übungen integriert werden. Tag drei trainiert intensiv die Beine mit Kraftbewegungen, die Ausfallschritte und Kniebeugen einschließen; Supersätze werden mit einer Push-and-pull-Kombination an den Hamstrings und Quadrizeps mit Beincurl und Beinverlängerungen durchgeführt.
Muskel & Fitness Hers Push & Pull
Die Personal Trainerin und Autorin Lara McGlashan von Muscle & Fitness Hers empfiehlt ein zweitägiges Push-and-Pull-Workout am Oberkörper, das entwickelt wurde, um deine Körperhaltung zu verbessern und deine Kraft zu steigern. Jeder Trainingstag besteht aus neun bis zehn Übungen, bei denen Sie drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen absolvieren müssen. McGlashan bietet Ihnen eine zweite Reihe von Übungsoptionen, um Dinge zu mischen oder Übungen nach Präferenz zu wählen. Wie bei den meisten Workouts möchten Sie sicher sein, dass zwischen jedem Workout mindestens ein bis zwei Ruhetage liegen. An den Tagen, an denen Sie das Push-Pull-Training nicht durchführen, können Sie eine Bein-Routine einbauen oder Cardio hinzufügen. Für beste Ergebnisse beim Erreichen der gesamten Körperbalance, wechseln Sie Ihre Push- und Pull-Tage mit einem Beintraining.
