Während Sie Ihre Wirbelsäule nicht wirklich stärken können, können Sie die Muskeln, die sie umgeben, stärken, und diese dicke Gruppe von Muskeln wird als Erector spinea bezeichnet. Sie erstrecken sich von der Basis Ihres Kopfes bis hinunter zum unteren Teil Ihres Rückens und sind wichtig für die einfachsten täglichen Aufgaben. Übungen wie eine Planke oder eine gebogene Reihe sind einfach auszuführen und helfen Ihnen, die Kraft zu entwickeln und Ihre Wirbelsäule zu unterstützen.
Mann (oder Frau) aus Stahl
Die Rückenübung des Supermanns ist eine einfache, aber effektive Methode, um die Kraft im unteren Rückenbereich zu erhöhen und gleichzeitig die Hüfte und den Po zu formen. Beginne damit, flach auf dem Boden liegend mit ausgestreckten Armen und Beinen zu liegen. Dein Kopf sollte mit deiner Wirbelsäule ausgerichtet sein. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, um Ihre Wirbelsäule zu stützen, und atmen Sie aus, heben Sie Ihre Arme und Beine langsam vom Boden ab. Achten Sie darauf, nicht den Kopf zu heben und halten Sie die Position so lange wie es angenehm ist. Atme ein, wenn du deine Gliedmaßen zurück in die Ausgangsposition legst.
Die Plank gehen
Eine weitere einfache, aber sehr effektive Übung zur Kräftigung der Wirbelsäule ist die Frontplanke. Lege dich auf den Boden, mit dem Gesicht nach unten, den Ellbogen an deiner Seite und ruh dich auf deinen Unterarmen. Lassen Sie Ihre Hände von Kopf und Handflächen nach unten zeigen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und heben Sie Ihren Körper mit den Füßen auf den Zehenspitzen langsam vom Boden ab. Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie nicht die Knie, und zucken Sie nicht mit den Schultern, wenn Sie sich heben. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und atmen Sie normal. Wenn Sie bereit sind, senken Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition.
Rolling Your Way zu einem stärkeren Rücken
Ein Stabilitätsball kann Ihnen zusätzliche Unterstützung geben, wenn Sie Übungen zur Stärkung Ihrer Wirbelsäule durchführen, und eine einfache Stabilitätsballübung, die Sie ausprobieren sollten, ist der Bauchnabelstreich. Beginne damit, auf dem Stabilitätsball zu liegen, den Bauch runter. Bewege dich mit deinen Händen und Füßen auf dem Boden, dann halte deine Bauchmuskeln fest, atme aus und hebe deine Beine. Halten Sie die Beine gestreckt und drücken Sie die Fersen. Gehen Sie mit Ihren Händen vorwärts, während Sie sanft über den Stabilitätsball rollen. Gehe weiter, bis deine Oberschenkel auf dem Ball liegen, und gehe dann langsam rückwärts in die Ausgangsposition.
Ein wenig Hilfe von deinen Freunden
Barbells und Hanteln können verwendet werden, um gebogene oder liegende Reihen auszuführen. Bei diesen Übungen beugen Sie sich über das Gewicht und ziehen es bis zur Brust hoch. Dabei werden Sie eine große Anzahl von Rückenmuskeln aktivieren. Bei Verwendung von Kurzhanteln ist eine Bank für Stabilität und Unterstützung erforderlich. Eine ähnliche Biegebewegung tritt auf, wenn Kabelmaschinen verwendet werden, um Kabel während der Steigung, kniender oder liegender Reihe und einer Vielzahl von Sitzreihen bis zur Brust zu ziehen.
Warnung
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Übungen zur Kräftigung der Wirbelsäule durchführen. Lassen Sie sich von einem qualifizierten Trainer beraten, bevor Sie Gewichte und Kabelmaschinen verwenden.
