Essen Sie gesunde, kalorienreiche Lebensmittel, um sicher zuzunehmen, ohne raffinierten Zucker oder einfache Kohlenhydrate zu essen. Vermeiden Sie übermäßig verarbeitete Nahrungsmittel zugunsten echter Vollwertkost, einschließlich magerem Eiweiß und gesunden Fetten. Erfolgreiche Gewichtszunahme erfordert, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrauchen, aber die Qualität dieser Kalorien ist wichtig, es geht nicht nur um die Menge.
Schritt 1
Wiegen Sie sich, um ein genaues Startgewicht zu erhalten und berechnen Sie, wie viele Pfund Sie gewinnen möchten. Es erfordert 3.500 zusätzliche Kalorien, um 1 Pfund zu gewinnen. Fügen Sie 500 Kalorien täglich hinzu, um ein Pfund pro Woche zu gewinnen.
Schritt 2
Essen Sie kalorienreiche Snacks zwischen den Mahlzeiten, um die Gesamtaufnahme des Tages zu erhöhen. Protein und Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 Kalorien pro Gramm hat. Nüsse und Nussbutter sind beliebte Snacks, reich an Protein mit gesunden ungesättigten Fettsäuren. Erdnussbutter hat 1.600 Kalorien pro Tasse, Cashewnüsse haben fast 800 Kalorien pro Tasse.
Schritt 3
Wählen Sie stärkehaltige komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Haferflocken, Reis und andere Vollkornprodukte. Essen Sie so unverarbeitet wie möglich.
Schritt 4
Trinken Sie Ihre Kalorien in Form von Milch, Saft oder ergänzenden Proteinshakes aus Molke oder Soja. Saft und Milch können reich an natürlichem Zucker sein, den Ihr Körper anders verwendet als raffinierten raffinierten Zucker. Wenn Sie jedoch alle Zuckerarten einschränken möchten, wählen Sie einen Proteinshake ohne Zuckerzusatz.
Schritt 5
Fahren Sie fort zu trainieren, aber begrenzen Sie Cardio auf nicht mehr als drei 30-minütige Sitzungen pro Woche. Wenn Sie Gewichte heben, machen Sie weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten. Trainiere nicht mehr als vier Mal pro Woche.
Tipps
- Mageres Rindfleisch, wie Flankensteak, und fetter Fisch, wie Lachs, sind häufige Proteine, um Gewicht zu gewinnen und Muskeln aufzubauen. Zwei Teelöffel Erdnussbutter mit 1 EL gemischt. Leinsamenöl fügt 500 Kalorien und wichtige Omega-3-Fettsäuren hinzu.
Warnungen
- Die meisten grünen Gemüse sind kalorienarme Lebensmittel, müssen aber immer noch ein wichtiger Bestandteil Ihrer gesunden Ernährung sein, auch wenn sie Ihnen nicht helfen, an Gewicht zuzunehmen. Nehmen Sie langsam an Gewicht zu und trainieren Sie weiter, um ein gesundes Fitnessniveau zu erhalten. Verwalten Sie Ihren Stress. Erhöhte Cortisolspiegel lassen den Körper Muskeln verbrennen und Fett speichern.
