Isometrische Oberkörperübungen können im Rahmen eines Krafttrainings durchgeführt oder zur Rehabilitation einer Verletzung eingesetzt werden. Isometrisches Training bewirkt, dass sich die Muskeln aktivieren, aber sie bleiben auf einer konstanten Länge; Sie verlängern oder verkürzen nicht und die Gelenke werden nicht aktiviert. Vorteile der Isometrie sind, dass keine Ausrüstung benötigt wird, wenig Platz benötigt wird und Sie diese Übungen zu Hause oder im Büro durchführen können. Ein Nachteil ist, dass Ihr Blutdruck erhöht sein könnte. Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Herzkrankheiten oder Bluthochdruck haben.
Hals
Isometrische Übungen zur Kräftigung der Muskeln, die entlang der Vorderseite, an den Seiten und an der Basis des Nackens hinter dem Kopf verlaufen, können in Ihrem Büro durchgeführt werden. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht in einer neutralen Position. Nimm deine rechte Hand und lege sie auf die rechte Seite deines Kopfes. Wenn Sie Ihren Kopf vorsichtig nach links drücken, ziehen Sie Ihre Nackenmuskeln an, um dem Stoß zu widerstehen. Widerstehen Sie für fünf Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie 10 Mal. Führen Sie weitere Sätze mit der linken Hand gegen die linke Seite des Kopfes und mit den Händen an der Vorder- und Rückseite des Kopfes.
Schultern
Mit der Verwendung einer Wand und ihrer Ecke können Sie mehrere isometrische Übungen durchführen, um die Muskeln zu stärken, die verwendet werden, um Ihre Schulter zu verlängern und sie nach links und rechts zu drehen. Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand und Ihre Füße hüftbreit auseinander. Mit deinen Armen, die bequem an deinen Seiten hängen, halte deine Ellbogen gerade und lege deine Handflächen flach gegen die Wand. 10 Sekunden gegen die Wand drücken, entspannen und wiederholen. Führe 10 Sätze aus. Drehe dich mit deiner rechten Schulter gegen die Wand. Mit einer 90-Grad-Biegung in Ihrem rechten Ellbogen, drücken Sie für 10 Sekunden gegen die Wand, entspannen und wiederholen. Führe 10 Sätze aus, ruh dich aus und wiederhole mit deinem linken Arm. Stellen Sie sich an die Ecke der Wand, beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad und legen Sie Ihren Unterarm und die Handfläche an die Wand um die Ecke. 10 Sekunden gegen die Wand drücken, entspannen und wiederholen. Führe 10 Sätze aus und wiederhole mit deinem anderen Arm.
Brust
Diese Übung zielt hauptsächlich auf Ihre Brustmuskeln, aber auch auf Ihre Schultern und Arme. Stehen Sie mit dem Rücken gerade und Füße sollten Breite auseinander. Beuge die Ellbogen um 90 Grad, lege die Handflächen zusammen und halte deine Arme vor deinen Körper. Während Sie Ihre Unterarme parallel zum Boden halten, atmen Sie normal, ziehen Sie Ihre Brustmuskeln an und drücken Sie Ihre Hände zusammen. Halte die Spannung 10 Sekunden lang, entspanne und wiederhole es. Führe 10 Sätze aus. Eine Variation ist, deine Hände unter dein Kinn zu heben, als ob du betest, und wiederhole es.
Waffen
Eine Frau drückt ihre Arme gegen eine Wand. Bildnachweis: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Konzentriere dich mit dieser Übung auf deinen Bizeps, die Muskeln an der Vorderseite deines Oberarms. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl vor einem schweren Tisch oder Schreibtisch. Beuge deine Ellbogen und lege deine Unterarme mit den Handflächen nach oben unter den Tisch. Ziehen Sie Ihre Armmuskeln an und drücken Sie gegen die Unterseite des Tisches, als ob Sie ihn heben würden. Halte die Spannung 10 Sekunden, entspanne langsam deine Muskeln und wiederhole. Führe 10 Sätze aus. Atmen Sie normal und konzentrieren Sie sich darauf, den Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten.
