Im heutigen hektischen Lebensstil hat nicht jeder Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen. Sie können Kraft und Muskeln aufbauen, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen, teure Trainingsgeräte zu Hause zu kaufen oder sogar ein einzelnes Gewicht anzuheben. In der Tat verwenden viele Weltklasse-Athleten wie Olympic Turner Körpergewicht Übungen als ein primäres Mittel, um Kraft aufzubauen.
Zieh dein Gewicht
Pullups und Klimmzüge sind funktionelle Übungen, die die Griffkraft in den Händen und Unterarmen erhöhen und gleichzeitig Bizeps, Trizeps und Schultern stärken. Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur wird ebenfalls trainiert. Tragbare Pull-up-Bars können in jedem Sportartikelgeschäft günstig gekauft und in einem der Tore Ihres Hauses installiert werden.
Kniebeugen arbeiten
Klassische Kniebeugen und ihre vielen Variationen zielen auf Ihre Quadrizeps, Hamstrings und Waden sowie Ihre Kernmuskeln. Die meisten Leute fügen eine schwere Langhantel hinzu, um die Intensität ihrer Kniebeugen zu erhöhen, aber das musst du nicht. Laut "Muscle and Fitness" können Sprungkniebeugen mit nur Körpergewicht bis zu 40 Prozent mehr Kraft erzeugen als mit einer Langhantel.
Explosive Kraftübungen
Plyometrics sind explosive, kraftvolle Bewegungen, die die Kraft erhöhen, indem sie eine intensive Beanspruchung Ihrer Muskeln bewirken. Athleten, die schnell laufen oder hoch springen müssen, verwenden Plyometrics, um explosive Kraft aufzubauen. Fitness-Enthusiasten können plyometrische Übungen wie Squat-Jumps, Plyo-Pushups, alternierende Longe-Jumps und Box-Drills verwenden, um Kraft aufzubauen, ohne Gewichte zu verwenden.
Kernfestigkeit
Planken zielen auf Ihren gesamten Kern einschließlich Ihrer schrägen und unteren Rücken, und sie können Ihre Schultern und Hüften arbeiten, wenn Sie in Arm-und Beinbewegungen hinzufügen. Um ein Grundbrett zu machen, beginnen Sie in Liegestützposition, beugen Sie die Ellenbogen und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme. Pflegen Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß und greifen Sie Ihren Kern an. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden.
Pushup Trio
Gehen Sie über den einfachen Liegestütz hinaus und versuchen Sie ein Push-up-Trio aus klassischen Liegestützen, absteigenden Liegestützen und Trizeps-Liegestützen, um Kraft im ganzen Oberkörper aufzubauen. Beginnen Sie mit einem Satz von 20 klassischen Liegestützen für die allgemeine Oberkörperkonditionierung. Als nächstes machen Sie 20 Liegestütze, um Ihre Schultern zu treffen. Schaffen Sie einen Rückgang, indem Sie Ihre Füße auf einem kurzen Stuhl stützen. Schließlich, machen Sie 20 Trizeps Liegestütze, um Ihre Arme zu arbeiten, indem Sie Ihre Hände dicht unter den Schultern, mit den Ellbogen an Ihren Seiten. Beende diese Drehung drei oder mehrmals.
Aufstiegsberge
Während du in der Liegestützposition bist, füge zwei oder drei Bergsteiger hinzu, um deinen Kern zu bearbeiten. Beginnen Sie in Liegestützposition mit einer geraden Linie von Ihren Knien Kopf zu Füßen, bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne in Richtung Brust. Kehre in die Ausgangsposition zurück und bringe dein linkes Knie zur Brust. Abwechselnd deine Beine für 30 bis 60 Sekunden für einen Satz.
Starke Kalb Übung
Stehende Wadenheben sind eine effektive Übung, um starke Wadenmuskeln zu formen. Sie können diese auf dem Boden oder am Rand einer Treppe für eine größere Bewegungsfreiheit ausführen. Verwenden Sie Ihre Wadenmuskulatur, um Ihr Gewicht auf die Zehen zu heben und langsam wieder nach unten zu gehen. Führen Sie drei Sätze mit 20 oder mehr Wiederholungen für maximale Ergebnisse durch.
Dips für Stärke
Laut Powerlifter und Trainer Jesse Burdick, in einem Artikel für MuscleAndFitness.com, Dips zu Ihrem Workout-Routine hinzufügen ist eine der schnellsten Möglichkeiten, Oberkörperkraft aufzubauen. Dips mit parallelen Bars zielen auf Brust und Trizeps. Wenn Sie Ihre Knie nach oben halten und Ihren Körper aufrechter halten, konzentrieren Sie sich mehr auf Ihren Trizeps. Sie können auch einen Stuhl oder eine Hantelbank für Trizeps-Dips verwenden.
Wechseln Sie zu Eins
Eine Alternative zur Gewichtszunahme, um die Schwierigkeit Ihrer Körpergewichtsübungen zu erhöhen, besteht darin, bei jeder Übung nur eine Extremität einzusetzen. Einige Beispiele sind der Einarm-Liegestütz, Einarm-Klimmzug, Ein-Bein-Sprung und Einbein-Kniebeugen. Nutze diese Variationen, um schneller Kraft aufzubauen, Seite für Seite.
Trainiere wie Kinder
Eine der besten Möglichkeiten, um mit jedem Trainingsplan zu bleiben, ist es, Spaß zu machen. Schalten Sie Ihre Routine um, indem Sie ein paar Old-School-Kinderübungen von Ihrem elementaren P.E. Tage, wie Bären kriecht und Krabben geht. Um einen Bärenkriechgang zu machen, gehe auf allen Vieren vorwärts mit deinem Boden in der Luft und den Beinen fast geradeaus. Beginnen Sie beim Krabbenspaziergang mit dem Sitzen auf dem Boden und heben Sie die Hüften hoch. Gehen Sie für mindestens 1 Minute auf Händen und Füßen vorwärts und zurück.
