Um Körperfett zu reduzieren und bei gleichem Gewicht zu bleiben, müssten Sie Muskeln aufbauen, während Sie Fett verlieren, was für die meisten Menschen nicht möglich ist. Bodybuilder bauen oft Muskeln auf, um dann überschüssiges Körperfett zu verlieren, was eine leichtere und effektivere Methode ist, beides gleichzeitig zu tun. Das Endergebnis ist, dass Sie das gleiche wie vorher wiegen, aber Sie haben mehr Muskeln, weniger Körperfett und Sie sehen schlanker aus.
Iss die richtige Anzahl an Kalorien
Um Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten, benötigt eine Frau normalerweise zwischen 12 und 13 Kalorien pro Pfund Körpergewicht, wenn sie nicht trainiert; zwischen 14 und 15 Kalorien pro Pfund, wenn sie mäßig aktiv ist und etwa 16 Kalorien, wenn sie sehr aktiv ist. Männer benötigen normalerweise zwischen 14 und 18 Kalorien pro Pfund, abhängig von ihrer Aktivität.
Jedes Pfund besteht aus etwa 3.500 Kalorien, und Sie können nur etwa ein halbes Pfund Muskelmasse pro Woche gewinnen, also müssen Sie zusätzlich 250 bis 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, während Sie versuchen, in Form von Muskelmasse zuzunehmen. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie dabei auch etwas Fett gewinnen. Sobald Sie Ihre Muskeln aufgebaut haben und bereit sind, Fett zu verlieren, gehen Sie dann auf eine kalorienreduzierte Diät und schneiden 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag ab, um mit einer gesunden Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche Gewicht zu verlieren, während Sie fortfahren Übung, um Fett zu verlieren, so dass Sie zu Ihrem vorherigen Gewicht zurückkehren können.
Holen Sie sich viel Protein
Essen viel Protein ist notwendig, wenn Sie versuchen, Muskeln zu gewinnen und auch versuchen, Fett zu verlieren. Zwischen 10 und 35 Prozent der Kalorien, die Sie essen, sollten von Protein kommen, aber essen Sie nicht mehr Protein als dies, weil es riskant sein kann. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät bedeutet das, dass man 50 bis 175 Gramm Protein pro Tag isst. Essen etwas Protein enthält etwa 15 Minuten vor und innerhalb einer Stunde nach einem Training Krafttraining kann dazu beitragen, Muskelzuwächse zu verbessern. Konzentrieren Sie sich auf mageres Protein wie Eier, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, Fisch und Geflügel, um den Verzehr großer Mengen ungesunden gesättigten Fetts zu vermeiden.
Während der Gewichtsabnahme hilft ein höherer Proteinverbrauch, den Muskelabbau zu begrenzen und den Fettabbau zu maximieren. Eine im Journal der American Dietetic Association im Jahr 2008 veröffentlichte Studie stellte fest, dass Menschen, die eine proteinreichere Ernährung zu sich nahmen, während der Gewichtsabnahme weniger Muskeln verloren als diejenigen, die eine eiweißarme Diät einnahmen.
Egal ob du Muskeln aufbauen oder Fett verlieren willst, du brauchst auch Kohlenhydrate und Fett, die deine Muskeln und dein Training unterstützen. Zwischen 20 und 35 Prozent Ihrer Kalorien sollten von gesunden ungesättigten Fetten stammen und der Rest Ihrer Kalorien sollte von hochwertigen Kohlenhydraten wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten stammen.
Cardio zur Reduzierung von Körperfett
Obwohl Sie nicht wollen, zu viel Cardio zu tun, wenn Sie versuchen, Gewicht in Form von Muskel zu gewinnen, erhalten Sie bessere Ergebnisse Fettabbau, wenn Sie Ihr Cardio erhöhen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Cardio ist wichtig für die Fettverbrennung. Wenn Sie wenig Zeit für Cardio-Workouts haben, sollten Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität ausprobieren. Dies beinhaltet kurze, 30- bis 60-sekündige Trainingseinheiten hoher Intensität - während derer es unmöglich ist zu sprechen - gefolgt von längeren Intervallen oder etwa zwei Minuten moderater Trainingsintensität. Wiederholen Sie diese Intervalle acht bis zehn Mal, abhängig von Ihrem Fitnesslevel. Diese Art von Training hilft Fett zu reduzieren und hilft Fitness in kürzerer Zeit als ein Training mit einer gleichmäßigeren Intensität zu erhöhen. Um Fett zu verbrennen, solltest du etwa 30 Minuten pro Tag mit hochintensivem Training oder etwa 60 Minuten pro Tag mit mäßig intensivem Training anstreben, aber du solltest diese HIIT-Trainings nicht öfter als ein- oder zweimal pro Woche machen oder du könntest erhöhen Ihr Risiko für Verletzungen - und Sie sollten sie nur regelmäßig tun - nicht als ein regelmäßiges Training während des ganzen Jahres, nach dem American Council on Exercise.
Widerstandstraining für den Muskelaufbau
Widerstandstraining ist wichtig beim Muskelaufbau und beim Fettabbau. Je älter man wird, desto schwieriger ist es, den Muskel zu halten und mehr aufzubauen, deshalb ist regelmäßiges Widerstandstraining unerlässlich. Das bedeutet mindestens zwei Widerstandstrainingseinheiten, die sich auf alle wichtigen Muskelgruppen pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen konzentrieren, da Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten Zeit für die Heilung benötigen. Enthalten Sie Übungen, die die Hüften, Beine, Arme, Schultern, Brust, Rücken und Bauchmuskeln trainieren. Wenn Sie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, arbeiten Sie jeden Tag unterschiedliche Muskeln, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Die richtige Mischung aus Diät und Bewegung hilft Ihnen, mehr Fett und weniger Muskeln zu verlieren, während Sie abnehmen. Jedes Gewicht, das durch Diäten verloren geht, besteht aus ungefähr 25 Prozent Muskelmasse, wenn Sie keine Ausdauertrainingseinheiten machen. Eine 2010 in Diabetes Care veröffentlichte Studie stellte fest, dass eine Kombination aus Widerstandstraining und eiweißreicher Diät während der Gewichtsabnahme dazu beitragen kann, die Körperzusammensetzung und den Gewichtsverlust besser als eine proteinarme Diät mit oder ohne Widerstandstraining zu verbessern.
