Ein Six-Pack-Set mit Bauchmuskeln auf dem Torso ist nicht nur gut für einen Blick auf den Pool. Ihre Bauchmuskeln spielen eine Rolle bei der Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule, bewahren eine gesunde, neutrale Haltung und schützen Sie vor häufigen Verletzungen. Um deine Bauchmuskeln so zu vergrößern, dass sie optisch auffallen, konzentriere dich darauf, sie so zu bearbeiten, wie du es mit jedem anderen Muskel tun würdest. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wählen Sie mehrere Übungen und machen Sie sie ein oder zwei Tage pro Woche - mehr als das, und Sie riskieren Übertraining und Sie werden nicht die Gewinne sehen, die Sie wollen.
Mimim die Crawling Movements einer Spinne
Der Spider Plank Crunch ist eine der wenigen Bauchmuskelübungen, die deinen gesamten Körperkern treffen, einschließlich deiner Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln - der Muskelstreifen verläuft vertikal neben deinem Sixpack, oft als "Bauchmuskeln" bezeichnet - und deinem unteren Rücken. Nicht nur macht die Arbeit Ihrer Bauchmuskeln sie größer und stärker, aber die Fähigkeit dieses Trainings, Ihren ganzen Kern zu treffen, hilft auch Muskelungleichheiten zwischen Ihrem Bauch und Rücken zu verhindern. Um die Spider-Version der Planke zu machen, gehen Sie in die Ausgangsposition für eine traditionelle Planke mit gerader Wirbelsäule, gepressten Beinen auf den Zehen und Oberkörper auf den Unterarmen, wobei die Ellenbogen in 90-Grad-Winkeln gebogen sind. Während Sie Ihren Bauch zusammenziehen und fest halten, heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und bringen Sie Ihr linkes Knie nach oben zu Ihrem linken Ellenbogen. Pause, dann zurück zur Startposition. Wiederholen Sie dieses Mal, wobei sich Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellenbogens bewegt.
Fahr ein imaginäres Fahrrad in der Luft
Der American Council on Exercise hat 13 gemeinsame Ab-Workouts untersucht und festgestellt, dass der Fahrrad-Crunch die Ab-Region am besten aus allen Übungen herausbrachte. Im Gegensatz zu den traditionellen Crunch, das Fahrrad Crunch beinhaltet eine Drehbewegung in Ihrem Bauch, die hilft, Ihre oberen Bauchmuskeln, unteren Bauchmuskeln und Bauchmuskeln für die allgemeine Stärke und Größe Gewinne. Um das Fahrrad knirschen zu können, lege dich auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihre Beine, so dass Ihre Füße in der Luft sind und Ihre Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper bilden. Ziehen Sie Ihren Kern fest und ziehen Sie ihn zusammen, heben Sie dann leicht die Schultern und den oberen Rücken an. Drehen Sie sich sanft und bringen Sie Ihren linken Ellbogen und Ihr rechtes Knie zusammen, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie mit Ihrem rechten Ellbogen und linken Knie. Die Aktion, die Ihre Beine machen, sollte das Fahrradfahren nachahmen.
Nimm ein Kabel und mach den Twist
Sie benötigen eine Kabelmaschine für dieses Training. Die Drehbewegung, kombiniert mit dem Widerstand des Kabels, wirkt sich auf Ihre Schräglagen aus, um eine bessere Definition und Größe der Bauchmuskeln zu erzielen. Halten Sie ein Kabel vor Ihre Brust mit Ihren Armen gerade und Ihre Hände nur etwas niedriger als Ihre Schultern positioniert. Spannen Sie den Kern und drehen Sie ihn, ohne die Hüften oder Beine zu bewegen, nach rechts und dann nach links. Deine Arme sollten immer gerade sein und nicht in Bezug auf deinen Rumpf schwanken, so dass deine Bauchmuskeln und Bauchmuskeln die ganze Arbeit machen.
Spiele auf dem Captain's Chair
Das Captain's Chair Workout ist nach dem ACE 13-Workout-Vergleich das zweitstärkste Ab-Training. In einigen Fitnessstudios auch als Power Tower bekannt, besteht der Captain's Chair aus gepolsterten Armlehnen, die hoch über dem Boden liegen. Steigen Sie mit dem Rücken gegen den Rücken des Stuhls und die Unterarme auf die Armlehnen. In dieser Position sollte dein Oberkörper gerade sein und deine Beine in der Luft baumeln lassen. Ziehen Sie sich zusammen und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie, ohne den Rest Ihres Körpers zu bewegen, die Beine hoch und nach vorne, so dass Ihre Oberschenkel einen rechten Winkel mit Ihrem Oberkörper bilden. Pause für eine Sekunde, dann zurück zur Ausgangsposition.
Übergang zum Cross Crunch
Wenn der Spider Crunch Balancing Act oder der Captain's Sessellift Sie vorsichtig machen, versuchen Sie es mit dem Cross Crunch. Während dieses Trainings sind Sie fest auf den Rücken gepflanzt, was für die meisten Menschen mit Gleichgewichtsproblemen oder Ängsten sicher ist. Diese Übung ist der Schlüssel, wenn Sie Ihre unteren Bauchmuskeln größer und definierter machen möchten. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin und strecken Sie die Arme aus, so dass Ihr Körper eine Kreuzform hat. Spannen Sie den Kern und bringen Sie Ihren linken Fuß in die Luft, während Sie mit der rechten Hand nach ihm greifen, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mit der gegenüberliegenden Seite, indem Sie Ihren rechten Fuß in die Luft über Ihrem Körper halten und mit Ihrer linken Hand nach ihm greifen. Während diese Übung ist ab-spezifischen Übung, es funktioniert auch Ihren gesamten Kern aufgrund der allgemeinen Bewegung und leichte Verdrehung des Rumpfes.
