Reichlich in Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sind vegetarische indische Gerichte eine gesunde Alternative zum Fleisch. Eine Studie, die 2009 in "Diabetes Care" veröffentlicht wurde, berichtet, dass Menschen mit vegetarischer Ernährung im Allgemeinen weniger wiegen als Nicht-Vegetarier. Selbst wenn Sie proteinreiches Fleisch meiden, können Sie immer noch das gesamte Protein erhalten, das Sie benötigen, wenn Sie einen vegetarischen Ernährungsplan befolgen, der Nahrungsmittel enthält, die häufig in der indischen Küche verwendet werden.
Nährstoffreiche Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, grüne Erbsen, Sojabohnen und Kidneybohnen sind beliebte Zutaten in indischen Gerichten. Eiweißreich sind auch Hülsenfrüchte mit Ballaststoffen, Eisen, Phosphor, Kalium und B-Vitaminen. Zum Beispiel liefert 1/2 Tasse gekochte Linsen fast 9 Gramm Protein, und 1/2 Tasse gekochte Kichererbsen enthält etwa 7 Gramm Nahrungsprotein. Hummus, hergestellt aus Kichererbsen, ist auch eine Quelle für vegetarisches Protein. Obwohl Hülsenfrüchte als unvollständige Proteine klassifiziert werden, bildet die Kombination mit Reis ein komplettes Protein und versorgt Sie mit allen essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper täglich benötigt.
Tofu - Bohnenquark
Tofu - auch bekannt als Tofu - ist ein pflanzliches Protein, das eine hervorragende Ergänzung zu vegetarischen indischen Gerichten darstellt. Eine 1/2-Tassen-Portion Tofu enthält etwa 10 Gramm Nahrungsprotein. Frauen benötigen mindestens 46 Gramm Protein täglich, Männer benötigen mindestens 56 Gramm Protein pro Tag, und schwangere und stillende Frauen sollten nach dem Institut für Medizin 71 Gramm täglich anstreben. Tofu ist auch reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, die es herzgesünder als fettes Fleisch mit gesättigten Fettsäuren macht.
Milchprodukte
Viele proteinreiche Milchprodukte - wie Milch, Joghurt und Käse - werden üblicherweise in vegetarische indische Gerichte integriert. Calcium-angereicherte Nicht-Milchersatzstoffe, wie Sojamilch und Soja- Joghurt, sind ebenfalls ausgezeichnete Proteinquellen. Eine Tasse Milch oder Sojamilch liefert etwa 8 Gramm, und 1 Tasse fettarmer Joghurt enthält etwa 13 Gramm Nahrungsprotein. Paneer, ein Frischkäse, der in der indischen Küche üblich ist, enthält ungefähr 7 Gramm Protein pro Unze.
Herz-gesunde Nüsse
Hinzufügen von Nüssen, wie Cashewnüsse und Mandeln, ist eine hervorragende Möglichkeit, pflanzliches Protein in vegetarische indische Mahlzeit Pläne zu integrieren. Eine Unze, oder ungefähr 23 ganze Mandeln, liefert ungefähr 6 Gramm Protein, während eine 1-Unze-Portion Cashews gerade über 4 Gramm diätetisches Protein enthält. Nüsse sind nicht nur eiweißreich, sondern auch hervorragende Quellen für herzgesunde Fette, Ballaststoffe und Vitamin E. Wenn Sie sich Sorgen machen, Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu halten, wählen Sie ungesalzene Nüsse.
