Obwohl Männer in der Mitte zur Gewichtszunahme neigen, können Frauen auch Bauchfett gewinnen, besonders wenn Gene, Hormone und das Altern berücksichtigt werden. Dieses überschüssige Fett wirkt sich nicht nur negativ auf Ihr Aussehen aus, sondern beeinflusst auch Ihre Gesundheit - weil es verbunden ist bei Brustkrebs, Bluthochdruck, Gallenblasenoperationen, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen. Die einzige Möglichkeit, überschüssiges Fett im Bauchfett zu verlieren, ist eine gesündere Lebensweise.
Schritt 1
Planen Sie eine Gewichtsabnahme von ein bis zwei Pfund pro Woche, indem Sie ein tägliches Defizit von 500 bis 1000 Kalorien schaffen. Diese von Experten empfohlene Gewichtsreduktionsrate ist gesund und sicher und ermöglicht Ihnen genug Zeit, um sich an die erforderlichen Veränderungen des Lebensstils zu gewöhnen. Laut den National Institutes of Health, verlieren die meisten Frauen Gewicht von 1.000 bis 1.200 Kalorien pro Tag.
Schritt 2
Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten, um Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren. Essen Sie kleinere Portionen und betonen Sie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte. Vermeiden Sie mit Fruktose gesüßte Getränke und Nahrungsmittel, und begrenzen Sie Transfette, weil diese mit Bauchfett verbunden sind. Außerdem erhalten Sie Kalzium aus Lebensmitteln, wie Grünkohl, Lachs und Mandeln, und Vitamin D aus Fisch, Pilzen und fettarmer Milch. Laut einer Studie im Massachusetts General Hospital hilft die Kalzium- und Vitamin D-Kombination bei der Reduzierung von Bauchfett.
Schritt 3
Reduzieren Sie Stress in Ihrem Leben, weil Überspannung mit einer erhöhten Produktion von Cortisol in Ihrem Körper verbunden ist. Dieses Stresshormon erhöht Ihren Appetit und löst das Verlangen nach zuckerhaltigen, mästen Lebensmitteln aus. Das Fett, das Sie gewinnen, wird in der Regel in Ihrem Bauch gespeichert, die sich schnell summieren kann, wenn Sie ständig gestresst sind. Meditieren Sie, nehmen Sie Yoga-Stunden, delegieren Sie Aufgaben und schlafen Sie nachts genug, um Stress abzubauen.
Schritt 4
Engagieren Sie sich an fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training. Fahren Sie mit dem Fahrrad, gehen Sie zügig, schwimmen Sie Runden oder trainieren Sie auf einem Treppensteiger oder Ellipsentrainer, um Kalorien zu verbrennen. Vermeiden Sie es, sich zu überanstrengen - Sie sollten während der Übung noch sprechen können. Um mehr Kalorien zu verbrennen, wenn Sie sich an das Training gewöhnen, erhöhen Sie Ihre Trainingsdauer auf 60 Minuten.
Schritt 5
Führen Sie an mindestens zwei Tagen der Woche Widerstandstraining durch, um das Muskelgewebe zu erhalten und zu erhöhen. Im Vergleich zu Fett verbraucht Muskelgewebe mehr Kalorien, um sich selbst zu erhalten, was der Gewichtsabnahme zugute kommt. Für optimale Ergebnisse, zielen Sie auf alle wichtigen Muskelgruppen einschließlich Ihrer Arme, Beine, Brust, Hüften, Rücken, Schultern und Bauchmuskeln ab. Arbeite dich bis zum Abschluss von zwei oder drei Sätzen und acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung.
Schritt 6
Richten Sie Ihre Bauchmuskeln mit Übungen wie Fahrrad-Crunches, Reverse-Crunches und Knie- oder Beinheben in einem Captain-Stuhl-Apparat aus. Diese Übungen arbeiten am effektivsten Ihre Bauchmuskeln, nach dem American Council on Exercise. Sie werden nicht Bauchfett reduzieren, aber sie stärken die Muskeln unter dieser Fettschicht, so dass, wenn es reduziert, Sie einen getönten Bauch haben.
Warnungen
- Suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie Ihre Anstrengungen zur Gewichtsabnahme beginnen, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder einen Gesundheitszustand haben.
