Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit, Kraft oder Sprungfähigkeiten verbessern möchten, sind Kniescheiben-Plyometrics genau das Richtige für Sie. Plyometrische Übungen sind explosive Bewegungen, die dazu beitragen, dass sich die Muskeln stark und schnell zusammenziehen.
1. Sprungsprung
Lunges stärken die ischiokruralen Muskeln, sowohl an den Hüften als auch an den Knien.
WIE MAN ES TUN KANN: Stehen Sie mit Ihren Füßen gestaffelt, ungefähr drei Fuß auseinander. Halten Sie Ihren Körper aufrecht, beugen Sie beide Knie und senken Sie gerade nach unten auf den Boden. Drücken Sie sich durch die Fußballen und springen Sie direkt nach oben. Während Ihre Beine in der Luft sind, wechseln Sie die Beinpositionen, so dass Sie mit dem gegenüberliegenden Bein vorne landen.
Übe das Springen auf eine kurze Box, bis du diese Technik beherrschst. Bildnachweis: jacoblund / iStock / GettyImages 2. Box springen
Box Sprünge bieten eine Vielzahl von plyometrischen Übungen für Ihre Hamstrings. Üben Sie Ihre Sprünge auf einer kurzen Box - 4 bis 6 Zoll - bis Sie die richtige Technik beherrschen. Arbeite bis zu einer Schachtelhöhe von 18 bis 24 Zoll.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie ungefähr 6 Zoll von einer Kiste. Mit den Füßen Schulterbreite auseinander, in eine Viertel-Kniebeugen-Position. Springe auf die Kiste. In der Quarter-Squat-Position, in der du angefangen hast, oben landen. Spring weit genug nach vorne, so dass beide Füße vollständig auf der Box landen. Geh runter von der Box und wiederhole es.
3. Hürden
Hürden ähneln Boxensprüngen, jedoch räumst du das Hindernis auf, anstatt darauf zu landen. Um die Oberschenkelmuskulatur anzugreifen, werden beide Knie gebeugt, wenn Sie über die Hürden springen. Beginnen Sie mit kurzen Hürden - 4 bis 6 Zoll - und arbeiten Sie bis zu größeren Hindernissen.
WIE MAN ES TUN KANN: Richten Sie Ihre Hindernisse etwa 3 Fuß auseinander. Stehen Sie ungefähr 6 Zoll vor der ersten Hürde. Spring auf und über die Hürde und ziehe beide Knie in Richtung deiner Brust. Land auf den Fußballen. Machen Sie diese Übung härter, indem Sie mehrere Hürden nacheinander überspringen, ohne sich auszuruhen.
4. Hintern Kicks
Stoßtritte werden manchmal als Teil eines dynamischen Aufwärmens für andere Aktivitäten durchgeführt, sie sind jedoch auch eine plyometrische Übung für die Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung kann an einem Ort oder während des Laufens durchgeführt werden.
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie mit Ihren Beinen schulterbreit auseinander. Beuge dein rechtes Knie und bring schnell deine rechte Ferse bis zu deinem rechten Gesäß. Während sich Ihr Bein wieder gerade streckt, beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie diese Ferse schnell in Richtung Ihres linken Gesäßes. Abwechselnde Seiten, die deine Geschwindigkeit erhöhen, wenn du stärker wirst. Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung aufrecht. Probieren Sie diese Übung aus, indem Sie während des Laufens einen Tritt ausführen.
