Während Sie nicht viel darüber nachdenken, sind die Muskeln, die Ihren Arm in Richtung Ihres Körpers bringen, tatsächlich ziemlich wichtig. Diese Bewegung, bekannt als Adduktion, nutzt die Muskeln, die Aktivitäten wie das Werfen eines Balles oder das Schwingen eines Tennisschlägers ermöglichen. Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung Ihres Schultergelenks. Mehrere verschiedene Übungen helfen, diese wertvolle Muskelgruppe, die für die Adduktion verantwortlich ist, zu stärken.
Isometrische Adduktion
Isometrics sind eine einfache, erste Möglichkeit, um Ihre Schulter Adduktoren zu stärken.
Schritt 1:
Beuge deinen rechten Ellbogen an deiner Seite in einem Winkel von 90 Grad und lege ein Kissen zwischen deinen Ellbogen und deinen Körper. Ihre rechte Handfläche sollte nach innen zeigen.
Schritt 2:
Drücken Sie Ihren Ellbogen gegen das Kissen, als ob Sie versuchen würden, es näher an Ihren Körper zu bewegen.
Schritt 3:
Halten Sie diesen Druck für 5 bis 10 Sekunden und entspannen Sie dann. Führen Sie die Übung 10 Mal durch, bevor Sie sie mit dem linken Arm wiederholen. Fangen Sie an, mit 25 Prozent Ihrer Bemühungen zu quetschen und Fortschritte in Richtung 100 Prozent, wie es leichter wird.
Schulterfliege
Diese Übung stärkt den Musculus pectoralis major, der die Adduktion der Schulter unterstützt.
Schritt 1:
Legen Sie sich mit beiden Armen auf Schulterhöhe auf Ihre Schulter. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand mit den Handflächen nach oben und die Ellenbogen leicht gebeugt.
Schritt 2:
Bringe langsam deine Handflächen zueinander, bis sie sich in der Mitte über deiner Brust in der Luft treffen.
Schritt 3:
Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und senken Sie dann die Gewichte auf den Boden. Beende 10 Wiederholungen, bevor du eine Pause machst. Beginnen Sie mit einem relativ leichten Gewicht (5 bis 10 Pfund) und Fortschritte, wie dies leicht wird.
Widerstandsbandadduktion
Diese Übung verwendet ein elastisches Band, um die Adduktoren der Schulter herauszufordern.
Schritt 1:
Befestigen Sie ein Ende eines elastischen Bandes in der Tür. Stellen Sie sich mit der rechten Seite zur Tür und den rechten Arm in Schulterhöhe. Halten Sie das andere Ende der Band in Ihrer rechten Hand mit der Handfläche nach unten.
Schritt 2:
Bewege deinen Arm langsam auf deine Seite, ohne deinen Ellenbogen zu beugen.
Schritt 3:
Wenn Ihre Hand Ihre rechte Seite erreicht, halten Sie sie dort für 1 bis 2 Sekunden, bevor Sie sich entspannen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Tun Sie dies 10 Mal, bevor Sie zum linken Arm wechseln.
Lat Pulls stärken den Musculus latissimus dorsi, der bei der Adduktion hilft. Bildnachweis: Creative-Family / iStock / Getty Images Lat ziehen nach unten
Diese Übung stärkt Ihren Latissimus dorsi Muskel, der an der Vorderseite der Schulter ansetzt und hilft bei der Adduktion.
Schritt 1:
Befestige die Mitte eines Widerstandsbandes an der Spitze einer Tür. Halten Sie die Arme über den Kopf, halten Sie sich an den Enden jedes Bandes fest.
Schritt 2:
Ziehen Sie die Enden nach unten und zurück zu Ihren Hüften, während Sie Ihre Ellbogen beugen. Wenn Sie dies tun, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie diesen Halt für 1 bis 2 Sekunden, bevor Sie die Arme in ihre ursprüngliche Position zurückbringen. Schließe die Übung 10 Mal ab.
Brustpressen sind eine gute Möglichkeit, den Pectoralis major Muskel anzusprechen. Fotokredit: Gesellschaft mit beschränkter Haftung / Wavebreak Media / Getty Images Brustpresse
Brustpressen sind ein weiterer fantastischer Weg, um den großen Muskeln des Brustmuskels ein großartiges Training zu geben.
Schritt 1:
Legen Sie sich auf eine Hantelbank. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und beugen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Eine Gewichtsleiste kann ebenfalls verwendet werden.
Schritt 2:
Heben Sie die Gewichte zur Decke, während Sie beide Arme strecken.
Schritt 3:
Halten Sie die Gewichte dort für 1 bis 2 Sekunden und beugen Sie dann die Ellenbogen, wie Sie die Gewichte zurück senken. Tun Sie dies 10 Mal, bevor Sie eine Pause machen. Beginnen Sie mit leichteren Hanteln (5 bis 10 Pfund) und steigern Sie das Gewicht, so wie Sie es können.
Hinweise und Vorsichtsmaßnahmen
Für eine umfassende Adduktorenstärkung Routine, zwei vor vier Sätze jeder Übung zwei vor drei Mal wöchentlich. Ein gut abgerundetes Kräftigungsprogramm sollte auch Übungen umfassen, die auf die anderen Muskelgruppen in der Schulter abzielen. Während die Übungen deine Muskeln zum Brennen bringen sollten, sollten sie keine erhöhten Schmerzen verursachen.
