Jedes Essen - einschließlich Äpfel - kann Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie mehr essen, als Sie jeden Tag verbrennen. Tatsächlich tragen Äpfel gesunde Kalorien bei, wenn Ihr Ziel Gewichtszunahme ist. Aber wenn Sie die Gesamtkalorienaufnahme beobachten, sind Äpfel eher dazu da, Ihnen beim Abnehmen zu helfen, als für zusätzliche Pfunde verantwortlich zu sein. Der Star-Inhaltsstoff ist Ballaststoff, der Sie satt macht, den Blutzucker ausgleicht und noch einen Schritt weiter geht. Die Faser in Äpfeln kann Darmmikroorganismen in Weisen ändern, die Gewichtverlust unterstützen.
Kalorien und Gewichtszunahme
Wenn es um Gewichtszunahme oder -verlust geht, dreht sich alles um verbrauchte Kalorien im Vergleich zu Kalorien, die für Energie verbrannt werden. Ein mittelgroßer Apfel mit seiner Haut hat 95 Kalorien. Das ist genug, um zur Gewichtszunahme zu führen, wenn Sie alle Ihre Kalorien für den Tag verbrauchen, dann haben Sie einen Apfel für einen Snack. Auch wenn es ein gesunder Snack ist, wenn Sie jeden Tag 95 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, werden Sie bis zum Ende einer Woche 475 überschüssige Kalorien verbrauchen. Bei dieser Rate könnten Äpfel innerhalb von zwei Monaten eine Gewichtszunahme von 1 Pfund bewirken.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, ist es wichtig zu wissen, dass alle Kalorien des Apfels aus 25 Gramm Kohlenhydraten stammen. Es gibt nicht eine Standarddefinition einer Low-Carb-Diät, aber 130 Gramm ist die minimale Anzahl von Kohlenhydraten, die Sie täglich erhalten sollten, nach den Empfehlungen des Institute of Medicine. Basierend auf dieser täglichen Aufnahme füllt ein Medium Äpfel fast 20 Prozent Ihrer gesamten Kohlenhydrate für den Tag.
Faser kämpft Gewichtszunahme
Ein Apfel mit der Haut hat 4 Gramm Faser, aber Sie verlieren die Hälfte der Faser, wenn Sie nicht die Haut essen. Faser absorbiert Wasser, so nimmt es mehr Platz im Magen und macht dich satt. Es macht auch Lebensmittel langsamer durch den Verdauungstrakt bewegen, so dass Sie sich für einen längeren Zeitraum satt fühlen. Die lösliche Ballaststofffaser in Äpfeln verzögert die Sekretion des Hormons Ghrelin gemäß den aktuellen Adipositas-Berichten vom Juni 2012. Da Ghrelin Hungergefühl verursacht, hilft Ihnen diese Verzögerung, dem Essen zu widerstehen.
Obwohl die Kohlenhydrate in Äpfeln 19 Gramm Zucker enthalten, sorgt das Vorhandensein von Ballaststoffen dafür, dass sie langsam und gleichmäßig verdaut und absorbiert werden. Infolgedessen spucken Äpfel keinen Blutzuckerspiegel. Wenn der Blutzucker stabil gehalten wird, werden Schwankungen von hoch nach niedrig verhindert, was bedeutet, dass Sie aufgrund eines niedrigen Blutzuckerspiegels nicht hungern und überessen werden. Es verhindert auch, dass hohe Blutzuckerspiegel als Fett gespeichert werden.
Der glykämische Index bewertet kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel entsprechend ihrer Wirkung auf den Blutzucker kurz nach dem Essen. Es verwendet eine Skala von Null bis 100, wobei Null für Lebensmittel steht, die den Blutzucker nicht beeinflussen; 100 stellt die große Spitze dar, die durch reine Glucose verursacht wird; und jeder Wert unter 55 hat einen kleinen Effekt. Äpfel fallen in den niedrigen glykämischen Bereich, mit einer Punktzahl von 38.
Äpfel beeinflussen Gewicht über Darm-Mikroorganismen
Die lösliche Faser in Äpfeln wird Nahrung für Bakterien, die im Dickdarm leben. Es stellt sich heraus, dass dies Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren. Mikroben im Dickdarm von Menschen, die übergewichtig sind, sind unausgewogen, was zu Entzündungen, Stoffwechselstörungen und Fettleibigkeit beiträgt. Ballaststoffe und andere unverdauliche Bestandteile in Äpfeln - insbesondere Granny-Smith-Äpfel - verschieben das Gleichgewicht von Mikroorganismen in einen gesunden Zustand, der zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Oktober 2014 in Food Chemistry veröffentlicht wurde.
Während mehr Forschung benötigt wird, um genau zu bestimmen, wie Faser und Darm Mikroorganismen Gewichtszunahme und andere Krankheiten beeinflussen, entdeckte eine Gruppe von Experten aus Schweden, dass die Mikrobiota Aminosäure-Stoffwechsel beeinflusst, berichtete Molecular Systems Biology im Oktober 2015. Mit Labormäusen, fand die Gruppe dass einige Bakterien im Darm Glycin konsumieren. Dies kann eine Verbindung zwischen Darmbakterien und Gewicht sein, da Glycerinspiegel bei adipösen Menschen niedrig sind, berichtete Professor Jens Nielsen in einem Artikel, der von Science Daily veröffentlicht wurde.
Energiedichte für das Gewichtsmanagement
Ein Weg, um Gewicht zu verlieren, ist Kalorien zu reduzieren, indem Sie einfach weniger essen. Während diese Methode funktioniert, wirst du am Ende Hunger haben und dann wirst du versucht sein, die Diät zu brechen. Aber wenn Sie Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte wählen, können Sie mehr essen, sich satt fühlen und trotzdem Kalorien abbauen. Die Energiedichte wird durch die Anzahl der Kalorien in einem Gramm Nahrung bestimmt, so dass Lebensmittel mit niedriger Energiedichte weniger Kalorien pro Gramm enthalten. Lebensmittel, die reich an Wasser und Ballaststoffen sind, haben eine geringe Energiedichte, da sie dem Essen Masse hinzufügen, ohne Kalorien beizusteuern.
Wie viele Obst- und Gemüsesorten helfen auch Äpfel, Gewicht zu halten, weil sie mit Wasser und Ballaststoffen gefüllt sind. Ein mittelgroßer Apfel wiegt 182 Gramm, einschließlich 156 Gramm Wasser, was etwa 86 Prozent Wasser ausmacht. Darüber hinaus repräsentieren 4 Gramm Ballaststoffe 16 Prozent der von Frauen empfohlenen Ballaststoffaufnahme von 25 Gramm täglich und 10 Prozent der 38 Gramm Ballaststoffe, die Männer täglich benötigen.
Äpfel auf einer Gewichtszunahme Diät verwenden
Wenn Sie einen Gewichtszunahme-Plan haben, ist der einfachste Weg, Äpfel zu verwenden, um Kalorien zu erhöhen, sie für Snacks zwischen den Mahlzeiten und am Abend zu essen. Drei Äpfel fügen 285 nährstoffreiche Kalorien hinzu. Aber mit dem Ziel, Pfunde hinzuzufügen, gibt es andere Möglichkeiten, Äpfel zu verwenden und Kalorien zu erhöhen, während Sie gesund bleiben.
Ein weiterer einfacher Snack ist, Erdnussbutter auf Apfelscheiben zu verteilen, dann fügen Sie Müsli hinzu. Sie können auch einen Apfel in eine Schüssel schneiden und mit Vanillejoghurt, Weizenkeimen oder Nüssen und anderen Beeren belegen. Äpfel passen gut zum Truthahn, probieren Sie also ein Sandwich mit Vollkornbrot oder Pita und anderem Gemüse.
Apple-basierte Smoothies und Shakes sind eine gesunde Option, und Sie können die Kalorien durch Hinzufügen einer Kugel Proteinpulver deutlich steigern. Äpfel, Bananen und Orangensaft ergeben einen klassischen Smoothie. Ersetzen Sie den Saft mit gefrorenem Joghurt und Milch macht es zu einem Shake.Sie erhalten ungefähr 300 Kalorien pro Portion, bevor Sie Proteinpulver hinzufügen, das weitere 100 bis 200 Kalorien oder mehr beiträgt, je nachdem, wie viel Pulver Sie verwenden. Fügen Sie Nährstoffe, Geschmack und mehr Kalorien mit verschiedenen Kombinationen von Trauben, Birnen, Beeren und Karotten hinzu.
