Die 2010 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Sie zwischen 45 Prozent und 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme in Form von Kohlenhydraten erhalten sollten. Allerdings behauptet die Nutrition & Metabolism Society, eine unabhängige Gesundheitsorganisation, dass die meisten Amerikaner, besonders diejenigen, die übergewichtig oder von Diabetes betroffen sind, von einer kohlenhydratarmen Diät profitieren können. Früchte und Getreide sind beide bedeutende Quellen von Kohlenhydraten in der amerikanischen Standarddiät, ebenso wie stärkehaltiges Gemüse, Zucker und Hülsenfrüchte.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff, der in drei verschiedene Komponenten unterteilt werden kann, die als Stärken, Zucker und Fasern bezeichnet werden. Die Struktur der Kohlenhydrate in Obst und Getreide unterscheidet sich leicht, aber beide Arten von Kohlenhydraten, wenn sie verdaut werden, tragen dazu bei, Ihren Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu erhöhen. Nur Faser erhöht nicht Blutzucker, weil Ihr Körper Faser nicht verdaut oder absorbiert. Sie können Ballaststoffe in frischen Früchten, aber nicht in Fruchtsäften, sowie in ganzen Körnern, aber nicht in raffinierten Körnern bekommen; Faser fördert regelmäßige und leichte Stuhlgang.
Früchte
Die wichtigste Art von Kohlenhydraten in Früchten ist Zucker, einschließlich unterschiedlicher Anteile von Fructose, Glucose und Saccharose. Fructose und Glucose bestehen aus einem einzelnen Molekül Zucker, während Saccharose zwei miteinander verbundene Zuckermoleküle sind. Diese Zucker können schnell verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Ein mittelgroßes Stück Obst, oder etwa 1/2 Tasse, liefert durchschnittlich 15 g Kohlenhydrate. Größere Früchte wie eine ganze Banane, ein großer Apfel oder eine große Orange liefern 30 g Kohlenhydrate. Frische Früchte enthalten auch Ballaststoffe. Trockenfrüchte haben etwa 15 g Kohlenhydrate pro 2 EL Portion, und ein 8 Unzen Glas ungesüßten Fruchtsaft hat etwa 30 g Kohlenhydrate.
Körner
Die in Getreide gefundenen Kohlenhydrate sind hauptsächlich in Form von Stärken. Stärke ist eine lange Kette aus vielen miteinander verbundenen Glukosemolekülen. Nach dem Verzehr von Getreide kann das Enzym Amylase leicht Stärken abbauen, um einzelne Moleküle Glukose zu erhalten, die von Ihrem Darm in Ihre Blutbahn aufgenommen werden können. Eine typische Portion Getreideprodukte liefert rund 30 g Kohlenhydrate; eine Portion sind zwei Scheiben Brot, 2/3 gekochter Reis oder Nudeln oder vier kleine Kekse. Der Fasergehalt von ganzen Körnern variiert zwischen Getreideprodukten. Im Falle von raffinierten Körnern wird jedoch die Faser während des Herstellungsprozesses abgestreift.
Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate in Früchten werden manchmal einfache Kohlenhydrate genannt, und die Kohlenhydrate in Körnern werden manchmal komplexe Kohlenhydrate genannt. Allerdings sagt die Harvard School of Public Health, dass diese Klassifizierung nicht hilfreich ist bei der Beurteilung der Gesundheit von verschiedenen Kohlenhydraten; Es sagt, der glykämische Index ist besser geeignet, um zwischen Kohlenhydraten, die Ihren Blutzuckerspiegel erreichen können, und solchen, die sie stabiler zu halten.
Glykämischer Index
Ganze Früchte haben einen niedrigen glykämischen Index, der für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels von Vorteil ist. Der glykämische Index der Körner variiert in Abhängigkeit von vielen Faktoren. Weißbrot, Brezeln, Bagels, weißer Reis und die meisten Frühstückscerealien, sogar die ungesüßten Marken, haben hohe glykämische Indexwerte und können Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Auf der anderen Seite haben Quinoa, Hirse, Pasta, Sauerteigbrot, Stahl geschnittener Hafer und Basmati-Reis niedrigere Werte und können dazu beitragen, große Schwankungen in Ihrem Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu verhindern.
