Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, verfolgen Sie bereits Übungen, Wiederholungen und Gewicht. Aber Sie vernachlässigen wahrscheinlich einen großen Teil Ihres Fettabbauprogramms: Ruhezeiten. (Weißt du, diese Pausen, die du während deines Workouts zwischen den Sätzen einnehmen solltest?)
Glücklicherweise gibt es Richtlinien, um Sie wieder auf den richtigen Weg zu bringen, um mehr Körperfett zu verlieren und Ihr Training zu verbessern.
Es scheint nicht intuitiv, aber die Zeit zwischen Übungen und Sets hat Auswirkungen auf die Menge an Fett, die Ihr Körper verbrennt (vorausgesetzt, der Rest Ihres Programms ist vernünftig gestaltet).
Aber Ihr Training muss spezifisch auf Ihre Ziele ausgerichtet sein, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Im Falle der Maximierung des Fettabbaus müssen Sie eine Vielzahl von Ruheperioden für sicheres Training und maximalen Fettabbau verwenden.
Die Menge an Zeit zwischen Übungen und Sets hat Auswirkungen auf die Menge an Fett, die dein Körper verbrennt.
Warum Ruhezeiten wichtig sind
Übungsruhezeiten stellen kurzfristige Energiequellen wieder her. Bei hochintensiven Übungen wie schweres Heben oder Sprints verbrauchen Sie schnell Ihre Energiequellen. Indem Sie angemessene Ruhezeiten einhalten, können Sie Ihrem Körper erlauben, sich wieder zu erholen und richtig zu tanken.
Sie unterstützen auch die Regeneration Ihres zentralen Nervensystems und bereiten Sie auf maximale Leistung und richtige Technik vor. Wenn Sie trainieren, sendet Ihr Nervensystem Signale von Ihrem Gehirn zu Ihren Muskeln. Ohne ausreichende Erholung kann Ihr Gehirn nicht Schritt halten und Signale an die Muskeln senden, die schnell genug sind, um mit der gleichen Intensität weiter zu trainieren.
Wenn du trainierst, verursachen Nebenprodukte deiner anstrengenden Anstrengung dieses schwere Bleigefühl in deinen Muskeln und verhindern, dass du so hart oder so lange trainierst, wie du es brauchst. Bei richtiger Ruhe klärt Ihr Körper Stoffwechselprodukte für Ihr System auf und hilft so, die Verbrennung in Ihren Muskeln zu lindern.
Schließlich hält die richtige Ruhe Ihre Herzfrequenz reguliert. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz während eines Trainings hoch (aber nicht zu hoch) halten, können Sie während des Trainings und nach dem Training mehr Kalorien verbrennen. Aber das gilt nicht nur für Herz-Kreislauf-Training.
Auch wenn Ihr primäres Ziel ist Fett zu verbrennen, haben erfolgreiche Fettabbau-Programme mäßig schwere Kraftarbeit enthalten. Dies dient drei Zwecken: Es behält Ihre Stärke, auch wenn Sie Gewicht verlieren, hält Hormonspiegel wie Testosteron in Gegenwart eines kalorienarmen Defizits und erhält fettarme Muskelmasse, um Ihren Stoffwechsel zu erhalten.
Optimieren der Länge Ihrer Ruhezeiten
Abhängig von Ihrem Ziel variiert die Länge Ihrer Ruhezeiten. Um die Kraft zu erhalten oder zu verbessern, benötigen Sie ein Training, das mit mittelschwerer Kraftarbeit beginnt. Das bedeutet auch, dass Ihre Ruhezeiten lang genug sein müssen, damit sich Ihr Nervensystem erholen und mehrere schwere Sätze und die richtige Form zulassen können. Wenn die Ruhephasen zu kurz sind, wird Ihr Nervensystem und Ihre Muskelermüdung Ihre Kraft einschränken und zu einer schlechten Technik führen.
Wenn Sie jedoch die Kraft und die sportliche Leistung verbessern möchten, sollten Sie Ihre Ruhezeiten verlängern. Für maximale Leistung benötigen Sie drei bis fünf Minuten zwischen den schweren Kraftsets, da kurze Ruhezeiten die körperliche Leistung während der folgenden Sätze beeinträchtigen und daher vermieden werden sollten.
Um deine Kraft zu behalten und deine Trainingseffizienz zu verbessern, benutze nicht konkurrierende Supersätze. Zum Beispiel können Sie vier Sätze von sechs Klimmzügen machen, 90 Sekunden ausruhen, vier Sätze von sechs Militärdrücken machen und sich dann weitere 90 Sekunden lang ausruhen. Während also drei bis fünf Minuten zwischen den Sätzen ideal für Kraftübungen sind, kann weniger Zeit verwendet werden, wenn gegnerische Muskelgruppen trainiert werden. Jedoch werden drei bis fünf Minuten zwischen den Sätzen derselben Übung empfohlen.
Um den Fettabbau in Ihrem Training zu betonen, muss ein Grundsatz bestehen bleiben: Stärke sollte nicht geopfert werden. Bleibt es stark mit einem starken Anstieg des Kaloriendefizits, hält es den Hormonspiegel, die Kraft und die Muskelmasse aufrecht.
Wie Tracking-Gewichte, Wiederholungen und Sätze, Ruhezeiten und High-Density-Training sind ein wichtiger Teil des Fett-Shading-Puzzle. Mit Ausnahme von schweren und neurologisch anspruchsvollen Übungen sollten Ruhezeiten unter 60 Sekunden gehalten werden, solange eine sichere Technik aufrechterhalten wird.
Die Vorteile kürzerer Ruhezeiten nutzen
Wenn es um Fettabbau geht, herrscht die Intensität als König. Wenn Sie eine normale Unterhaltung führen können, arbeiten Sie nicht hart genug. Wenn du trainierst, kannst du nicht sprechen, ohne deine Worte zu brechen, du bist auf dem richtigen Weg.
Dieser kurze Test ist als der Sprachtest bekannt, ein schneller Weg, um zu sehen, ob Sie über oder unter Ihrer aeroben Schwelle arbeiten. Vereinfacht gesagt, ist diese Schwelle der Punkt, an dem Übung als "hohe Intensität" eingestuft wird, da Sie mit einer höheren Rate arbeiten, als Ihr aerobes System Energie erzeugen kann.
Als Folge davon fängst du an schwer zu atmen und wirst extrem müde. Während dies unbequem ist, gibt es einen großen Vorteil - Übung nach Sauerstoffverbrauch (EPOC).
EPOC ist das Phänomen, bei dem Ihre Atemfrequenz nach einem intensiven Training stundenlang erhöht bleibt, um den gesamten Sauerstoffverlust während des hochintensiven Trainings wiederzuerlangen. Im Grunde muss die ganze Luft, die Sie während dieser hohen Intensität suchen, zurückgezahlt werden. Infolgedessen sucht Ihr Körper Sauerstoff, um zu Ausgangswert zurück zu kommen und Ihre Atemfrequenz und Metabolismus erhöht zu halten, lange nachdem Übung beendet hat.
Wie lange reden wir noch? Nun, in einer Studie wiederholten Gruppen drei 30-Sekunden-Sprints und stellten fest, dass sie in 24 Stunden mehr Energie benötigten als nach 30 Minuten moderatem Aerobic-Training.
Reduzieren Sie Ihre Ruheperioden nach den wichtigsten Kraftübungen um fünf bis zehn Sekunden, bis Sie Schwierigkeiten haben, Atem zu holen. Das Löschen Ihrer Ruhezeiten maximiert die Trainingsdichte und bietet die Vorteile eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT).Tun Sie dies für aufeinanderfolgende Wochen und sehen Sie das Fett weg schmelzen.
Integration von Ruhezeiten in Ihre Workouts
Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten für den Tag, die Woche oder den Monat planen, sollten Sie einige wichtige Punkte beachten.
Hormone sind von Ihren Ruhezeiten betroffen. Längere Ruhezeiten sind für die Wiederherstellung des Nervensystems von entscheidender Bedeutung, während kürzere Zeiträume (30 bis 45 Sekunden) eine größere Freisetzung von Wachstumshormon bewirken, was zur Fettverbrennung und Muskelaufbau beiträgt. Kurze Ruheperioden werden normalerweise für Trainingsprotokolle empfohlen, die darauf ausgelegt sind, die Muskelhypertrophie zu maximieren, da kurze Ruheperioden die Wachstumshormonantwort im Vergleich zu längeren Ruheperioden verstärken.
Ruhezeiten sollten dem Ziel der Übung entsprechen. Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen haben größere Nervensystem und mechanische Anforderungen als eine Trizeps-Verlängerung oder Bizeps-Curl und erfordern daher eine längere Ruhezeit.
Passen Sie Ihre Ruhezeiten an, wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert. Wenn Sie ein Anfänger im Kraftraum und mit 45 Pfund für acht Wiederholungen hocken, brauchen Sie nicht fast die Wiederherstellung einer stärkeren Person mit 225 Pfund für acht Wiederholungen. Es gibt keine eindeutige Linie, aber stärkere und größere Menschen werden größere Mengen an Kraft produzieren und mehr Energie verbrauchen, um mit den gleichen relativen Intensitäten zu arbeiten wie kleinere, schwächere Menschen.
Steigern Sie Ihre Trainingseffizienz. Durch das Trainieren zusätzlicher Bewegungen erzielen Sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit, was ideal für arbeitsreiche Zeitpläne ist und diejenigen, die sich auf die Maximierung der Trainingsdichte und des Fettabbaus konzentrieren.
- Erhöhen Sie Ihre kardiovaskuläre Antwort. Abhängig von Ihrem Ziel können Sie im Rahmen einer aktiven Erholung zusätzliche Übungen mit Schwerpunkt auf verbessertes Cardio durchführen. Dies ist ideal für Workouts, die auf eine hohe Trainingsdichte wie Fettabbau-Trainingsprogramme ausgerichtet sind.
Denken Sie daran, Ruhezeiten sind eine wichtige Variable in jedem Training. Beobachten Sie niemals blind die Ruhezeiten, aber versuchen Sie während der meisten Übungen außer Atem zu sein, um die Vorteile von EPOC zu nutzen. Lassen Sie niemals zu, dass Ihr Formular aufgrund unzureichender Ruhe ins Stocken gerät. Das Risiko ist die Belohnung nicht wert. Mit der richtigen Menge an Ruhe zwischen den Sätzen und zwischen den Trainingseinheiten, können Sie Ihren Körper in eine fettverbrennende Maschine wiederherstellen.
