In einer angemessenen Intensität während des Trainings zu arbeiten, hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern. Die American Heart Association empfiehlt, innerhalb von 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu bleiben, um den größten Nutzen aus dem Training zu ziehen. Wenn Sie verstehen, wo Sie während des Trainings in diesen Bereich fallen, können Sie Ihr Training beschleunigen und nicht zu früh ermüden. Es gibt mehrere Formeln, mit denen Sie eine Arbeitszone für Ihre Herzfrequenz bestimmen können.
Schritt 1
Verwenden Sie altersangepasste Formeln, wenn Sie nur begrenzte Informationen zu Ihrem Fitnesslevel und Ihrer Ruheherzfrequenz haben. Subtrahieren Sie Ihr Alter in Jahren von 220 bis Sie Ihre maximale Herzfrequenz finden. Zum Beispiel, wenn Sie 40 Jahre alt sind, ist Ihre maximale Herzfrequenz 180 Schläge pro Minute. Multiplizieren Sie mit .5 bis .8, um Ihre Arbeitszone zu finden. Für einen 40-Jährigen wäre dies eine Herzfrequenz von 90 bis 153 Schlägen pro Minute.
Schritt 2
Bestimmen Sie Herzfrequenz-Zonen mit der Karvonen-Formel, wenn Sie Ihre Ruheherzfrequenz im Voraus gefunden haben. Nach einem natürlichen Morgen Erwachen, nehmen Sie eine volle Minute Pulsschlag am Handgelenk oder Hals vor dem Aufstehen aus dem Bett, empfiehlt die University of Rochester Medical Centers. Machen Sie das drei Tage hintereinander und mitteln Sie die Anzahl, um eine genaue Ruhe-Herzfrequenz zu erhalten.
Finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Von dieser Zahl subtrahieren Sie Ihre Ruhe-Herzfrequenz. Multiplizieren Sie das Ergebnis mit 0,5 bis 0,85 - dem Prozentsatz des Arbeitsbereichs des Herzfrequenz-Maximums. Fügen Sie diesen Zahlen Ihre Ruheherzfrequenz hinzu, um Ihre Arbeitszone zu finden.
Zum Beispiel würde ein 40-Jähriger mit einer Ruhe-Herzfrequenz von 60 220 minus 40 nehmen, um bei 180 anzukommen. Von 180 subtrahiere die Ruhe-Herzfrequenz von 60 für insgesamt 120. Multipliziere 120 mit 0,5 und 0,85 um 60 bis 102 zu finden. Addieren Sie die Ruheherzfrequenz von 60 zurück, um zu einer Arbeitsspanne von 50 bis 85 Prozent von 120 bis 162 Schlägen pro Minute zu kommen.
Schritt 3
Berechnen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings, um sicherzustellen, dass Sie sich in einer nachhaltigen Arbeitszone aufhalten. Hören Sie für einen Moment auf zu trainieren. Nehmen Sie Ihren Puls an Ihrem Handgelenk oder Hals - Halsschlagader - für 10 Sekunden. Multiplizieren Sie die Zahl mit sechs, um die Anzahl der Schläge pro Minute zu ermitteln.
Dinge, die du brauchen wirst
- Uhr oder Timer
- Taschenrechner
Tipps
- Anfänger sollten danach streben, die Herzfrequenz am unteren Ende der Zielherzfrequenzzone zu halten und im Laufe der Zeit in höheren Arbeitszonen zu trainieren.
