Der Versuch, eine flache, schlanke Mittellinie zu bekommen, ist einer der Hauptgründe, warum viele Menschen Bauchmuskelübungen machen und trainieren. Obwohl einige dieser Menschen Gewicht verlieren, ist es unwahrscheinlich, dass Kernübungen allein Gewichtsverlust für die meisten Menschen führen würde. Im Gegensatz zu Herz-Kreislauf- und Aerobic-Übungen verbrennt Kernarbeit nicht sehr viele Kalorien oder erhöht dramatisch die Herzfrequenz. Zusätzlich werden Rumpf- und Bauchmuskelübungen entwickelt, um die Muskeln, die kompakter aber schwerer als Fett sind, zu straffen und zu straffen.
Schritt 1
Wählen Sie Kernübungen, die mehr Muskeln als nur die Bauchmuskeln trainieren. Führen Sie die Planke, Fahrrad-Crunches, die Brücken- und Beinlifte aus. Beginnen Sie, indem Sie 30 Sekunden lang Planke und Brücke halten, 10 Fahrrad-Crunches auf jeder Seite und bis zu 10 Doppel-Bein-Lifts. Anstatt schnell durch die Übungen zu gehen, atmen Sie gleichmäßig und langsam während jeder Bewegung und konzentrieren sich auf die Aufrechterhaltung der richtigen Form während der Bewegungen.
Schritt 2
Erhöhen Sie die Zeiten, die Sie jede Bewegung halten, und fügen Sie Ihrer Routine Wiederholungen hinzu. Konzentriere dich wie zuvor darauf, die richtige Form zu halten, aber fordere dich heraus, deinen vorherigen Haltepunkt zu verlassen. Wenn du alle Übungen, die du ausgewählt hast, leicht ausführen kannst, erschwere sie, indem du Modifikationen mit Stabilitätsbällen machst. Der Ball zwingt den Körper, sich während jeder Übung auf das Gleichgewicht zu konzentrieren, die Rumpfmuskulatur härter zu trainieren und Muskeln schneller zu trainieren.
Schritt 3
Essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Hochfett- und cholesterinreiche Nahrungsmittel können sowohl zu viszeralem als auch zu subkutanem Bauchfett beitragen, und nach einer gesünderen Ernährung kann es helfen, den Mittelabschnitt zu glätten. Halten Sie sich an ganze, frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Fisch und fettarme oder fettfreie Milchprodukte. Beschränken Sie gesättigtes Fett, addierten Zucker, Cholesterin und Transfett.
Schritt 4
Fügen Sie Aerobic- und Cardio-Übungen zu Ihrer Routine hinzu, aber begrenzen Sie die Zeit und Intensität Ihrer Sitzungen. Aerobic ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um überschüssiges Bauchfett loszuwerden, aber sei dir bewusst, dass Aerobic mehr Kalorien verbrennt als Kernarbeit. Halten Sie sich an die Empfehlungen von ACE, drei bis fünf 30-minütige Aerobic-Sitzungen pro Woche durchzuführen. Um Ihr aktuelles Gewicht beizubehalten, halten Sie sich an leichte oder moderate aerobe Aktivitäten und reduzieren Sie nicht die Anzahl der Kalorien, die Sie normalerweise jeden Tag essen.
Tipps
- Konzentrieren Sie sich jedes Mal auf Balance und Stabilität, wenn Sie die Übungen durchführen. Core-Arbeit verbessert diese Fähigkeiten und hilft auch, andere Übungen zu erleichtern. Das richtige Gleichgewicht zu halten und Ihre Bauchmuskeln straff und stabil zu halten, macht die Übungen effektiver und könnte die Ergebnisse beschleunigen.
Warnungen
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder ob Sie für eine Weile aus dem Fitnessprogramm ausgeschieden sind oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.
