Bauen Sie eine signifikante Muskelmasse in Ihren Po, Hüften und Oberschenkeln auf, indem Sie Übungen für das Unterkörper-Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm integrieren. Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie nach dem American Council on Exercise in erster Linie zusammengesetzte Übungen durchführen, bei denen es sich um Bewegungen an mehreren Gelenken handelt. Zusätzlich zu den effektiven Übungen sollten Ihre Trainingseinheiten die Anzahl der Sätze und Wiederholungen enthalten, die für den Muskelaufbau entwickelt wurden.
Vielzahl von Kniebeugen
Die Kniebeuge ist eine zusammengesetzte Übung, die deine Quads an der Vorderseite deiner Oberschenkel, deines Gesäßes und deiner Waden anvisiert. Es gibt eine Vielzahl von Kniebeugen, die Sie in Ihr Training integrieren können. Zurück Kniebeugen sind mit einer Langhantel auf der Rückseite Ihrer Schultern getan. Bei den vorderen Kniebeugen muss die Langhantel vorne an den Schultern gehalten werden. Die Kniebeuge kann auch mit Hanteln vervollständigt werden, die entweder an den Schultern oder an den Seiten gehalten werden. Mit dem beschwerten Geräte-Set die Füße hüftbreit auseinanderstellen. Beuge gleichzeitig deine Knie und drücke deinen Hintern nach hinten, um deine Hüften auf den Boden zu senken. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, verlängern Sie Ihre Beine, um in eine stehende Position zurückzukehren.
Mischung aus Lunges
Lunges sind zusammengesetzte Übungen, die Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Waden bearbeiten, während Sie jedes Ihrer Beine benötigen, um unabhängig zu arbeiten. Sie können Front-Ausfallschritte machen, bei denen Sie in eine gestaffelte Haltung kommen, indem Sie mit einem Fuß vorwärts treten und dann nach jeder Wiederholung die Beine wechseln. Rücken-Ausfallschritte sind ähnlich, beinhalten aber ein Zurücktreten mit einem Fuß. Beim Gehen Ausfallschritte, anstatt vorwärts oder rückwärts und dann zurück Ihren Fuß zurück auf Platz, Sie weiter zwischen zwei Ausfallschritte vorwärts treten. Halten Sie Ihren Oberkörper aus der gestaffelten Haltung aufrecht, während Sie das vordere Knie beugen, um das hintere Knie in Richtung Boden zu senken. Stoppen Sie kurz bevor Ihr Knie den Boden berührt und dann aus dem Ausfallschritt herauskommt.
Für die Hamstrings
Der andere Hauptmuskel im oberen Bein ist Ihre Achillessehne, eine Ansammlung von drei Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberschenkel. Der Straight-Bein Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich die Oberschenkel trainiert. Es kann mit einer Langhantel oder einem Paar Kurzhanteln durchgeführt werden. Halten Sie das Gewicht vor Ihren Oberschenkeln. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Knie gerade, während Sie sich in der Hüfte nach vorne beugen, um das Gewicht auf Ihre Füße zu reduzieren. Zurück in eine stehende Position.
Schlüssel zum Gewinnen von Masse
Während Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben effektiv auf die Hauptmuskeln in Po, Hüften und Oberschenkeln zielen, um Muskeln aufzubauen, müssen sie in einem angemessenen Volumen durchgeführt werden. Schließe drei bis fünf Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen ab, wobei zwischen jedem Satz 30 bis 90 Sekunden liegen. Verwenden Sie ein Gewicht, das sechs bis zwölf Wiederholungen herausfordert.
