Für eine gute Gesundheit empfiehlt das US-Ministerium für Gesundheit und Dienstleistungen, dass alle Erwachsenen zwei Mal pro Woche Kraftübungen machen. Diese Übung kann viele Formen annehmen, einschließlich der Verwendung von Widerstandsschläuchen oder Bändern. Widerstandsbänder können dir dabei helfen, Muskeln und Kraft aufzubauen - aber sie verursachen möglicherweise nicht die gleiche Menge an Muskelaktivierung und -wachstum, wie sie andere Krafttrainingsformen bieten können.
Wie Sie Muskeln aufbauen
Um einen Muskel größer zu machen, müssen Sie diesen Muskel überladen. Das erzeugt kleine Risse in der Muskelfaser, wo neues Muskelgewebe wachsen kann. Selbst wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht heben, überlasten Sie Ihre Muskeln - und das gilt auch für Widerstandsbänder. In einer Studie, die im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass Widerstandsschläuche bei der Aktivierung der Quadrizeps während der konzentrischen oder "Aufwärts" -Phase einer Knieextensionsübung ebenso wirksam sind wie bei der Verwendung einer Gewichtsmaschine. Während der exzentrischen oder "Down" -Phase der Übung führte die Gewichtsmaschine jedoch zu mehr Aktivierung - aber die Forscher folgerten immer noch, dass Widerstandsschläuche eine "durchführbare Methode" waren, um die Aktivität zu erreichen, die zu Muskelhypertrophie führen könnte. Forscher in zwei anderen Studien mit älteren Erwachsenen fanden heraus, dass, wenn Bänder mit Bändern oder Bändern kombiniert werden, die den Blutfluss, Muskelwachstum oder Muskelaktivierung - die zu Muskelwachstum führen kann - eingeschränkt sind.
Verschiedene Bands, verschiedene Ergebnisse
Widerstandsbänder treten in unterschiedlichen Spannungsstufen auf, wodurch es möglich wird, die von Ihnen verwendete Spannung schrittweise zu erhöhen. Wenn du gerade mit dem Krafttraining beginnst, kannst du eine Band für Anfänger verwenden. Im Laufe der Zeit werden sich Ihre Muskeln an die zusätzliche Belastung anpassen. Um weiterhin die Muskelüberlastung zu erreichen, die zu Muskelwachstum führt, müssen Sie sich zu einem Band mit noch mehr Spannung bewegen. Das Gleiche gilt für freie Gewichte. Wenn das Heben eines bestimmten Gewichts einfach wird, ist es Zeit, sich auf ein herausfordernderes Gewicht zu bewegen.
Gut bis zu einem Punkt
Für den Anfänger oder den durchschnittlichen Trainer werden Widerstandsbänder wahrscheinlich genug Spannung liefern, um Ihnen zu helfen, Muskeln aufzubauen. Wie bei den freien Gewichten ist das Ziel bei der Verwendung der Widerstandsbänder, Muskelermüdung gegen Ende eines Satzes von etwa 10 Wiederholungen zu erzeugen. Wenn deine Muskeln am Ende des Sets nicht müde werden, musst du dich wahrscheinlich zu einem Band mit mehr Spannung bewegen. Da die fortgeschrittenen Bänder immer noch nur etwa 100 Pfund Widerstand bieten, wird der fortgeschrittene Trainer wahrscheinlich einen Punkt erreichen, an dem die Bänder einfach zu leicht werden. Für diese Menschen kann die Verwendung von tatsächlichen schweren Gewichten die einzige Möglichkeit sein, weiterhin Muskelzuwächse zu erzielen.
Verwenden der Bänder
Wenn Sie davon überzeugt sind, dass die Verwendung von Widerstandsbändern das Richtige für Sie ist, sehen Sie sich die Bewertungsskala für die von Ihnen verwendete Marke an und wählen Sie ein Spannungsniveau, das Ihrem Fitnessniveau entspricht. Wählen Sie im Zweifelsfall das Band mit weniger Spannung. Führen Sie zwei Tage in der Woche drei bis vier Übungen für den Oberkörper und drei oder vier Übungen für den Unterkörper durch. Oberkörperübungen können Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions, Brustpressen und Lat-Pulldowns umfassen; Unterkörperübungen können Kniebeugen, Kniesehne, Beinabduktion und Adduktionsübungen umfassen. Da verschiedene Marken unterschiedliche Riemen und Griffe haben, ist es wichtig, im Benutzerhandbuch des Herstellers nach Informationen über die richtige Verwendung der Bänder zu suchen. Nachdem Sie sie einige Wochen lang verwendet haben, fügen Sie nach einigen weiteren Wochen einen zweiten Satz und dann einen dritten Satz hinzu. Danach ist es Zeit, zu einer fortgeschritteneren Band oder zu Übungen mit Hanteln, Hanteln oder Kraftgeräten überzugehen.
