Trainieren mit 5 Pfund. Hanteln für 20 Minuten mindestens zweimal pro Woche helfen, die Muskeln in den Armen, Rücken und Brust zu stärken. Krafttraining ist eine der Komponenten einer gut abgerundeten Fitness-Routine, die auch 150 bis 300 Minuten pro Woche mäßig intensives aerobes Training beinhaltet. Auch die Vielfalt der Übungen, die Hanteln verwenden, sorgt dafür, dass Sie motiviert und motiviert bleiben. Sie werden kein sperriges Heben von 5 Pfund bekommen. Kurzhanteln, aber Sie werden Ihr Fitnessniveau steigern.
Effektives Training mit guter Form
Widerstandstraining bedeutet, Gewichte gegen die Schwerkraft zu heben, um Muskelkraft, Größe und Definition aufzubauen. Widerstandstraining mit freien Gewichten oder mit Trainingsgeräten kann die Fitness verbessern, und es ist eine Frage, was für Sie angemessen ist. In einer von den National Institutes of Health veröffentlichten Studie wurden 11 leicht übergewichtige Frauen auf eine Diät gesetzt und auch angewiesen, Übungen mit 5 Pfund Hanteln und Widerstandsbändern zu machen. In 12 Wochen haben sie die Hand- und Griffstärke erhöht und abgenommen. Mit 5 Pfund Hanteln in jeder Hand können Sie viele Arten von Übungen machen. Die Verwendung leichter Gewichte ist besonders gut, wenn Sie ein Anfänger sind, um die richtige ergonomische Form zu erlernen.
Stehende alternative Hantel-Lunges
Beginnen Sie mit stehenden Ausfallschritten, um die Quadrizeps der Oberschenkel und den großen Gesäßmuskel der Hüften zu bearbeiten. Stehen Sie mit gespreizten Beinen, hüftbreitem Abstand und mit abgesenkten Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, um den unteren Rückenbereich zu schützen. Halten Sie jede Hantel so, dass Ihre Arme und Hände an Ihren Seiten liegen. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Brust hoch, stellen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie um etwa 90 Grad, so dass es über dem Knöchel liegt. Geh zurück und wiederhole es auf der linken Seite. Mache 15 bis 20 Wiederholungen. Arbeite bis zu drei Sets.
Stehende alternative Bizeps Curls
Fahren Sie mit den alternativen Hantel-Bizeps-Locken fort. Bleiben Sie stehen und beginnen Sie mit Händen und Armen an Ihren Seiten. Heben Sie Ihre rechte Hand, beugen Sie den Ellenbogen und ziehen Sie die Hantel auf Ihre rechte Schulter zu, so dass Ihre Handfläche auf Ihre Brust zeigt. Pause vor dem Absenken des Gewichts. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen für einen Satz. Baue bis zu drei Sets. Dies funktioniert die Bizepsmuskulatur des inneren Armes oberhalb der inneren Ellbogenfalte.
Einzelne Tricep Kickbacks auf Flachbank
Arbeiten Sie gegen Muskelgruppen - den Trizeps des Oberarms - mit einzelnen Trizeps-Kickbacks. Setze deine linke Hand auf die Bank vor dir, während du dein linkes Knie auf der Bank balancierst. Halte eine 5 Pfund Hantel in deiner rechten Hand, so dass sie unten am rechten Oberschenkel ist. Stecken Sie Ihren rechten inneren Ellbogen auf Ihre Seite, während Sie den Ellbogen beugen und die Hantel nach oben zur rechten Schulter bringen. Pause vor dem Absenken gerade zurück ohne das Ellenbogengelenk zu sperren. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Arbeite graduell bis zu drei Sets.
Sitzende Rotatorenmanschette Übung
Setzen Sie sich seitlich auf die Bank, so dass Ihre Füße flach sind und die Knie für eine Rotatorenmanschettenübung um etwa 90 Grad gebogen sind. Legen Sie Ihre linke Handfläche flach auf Ihren linken Oberschenkel. Halten Sie eine 5-Pfund-Hantel in der rechten Hand und beugen Sie Ihren rechten Ellbogen in einen 90-Grad-Winkel. Beginnen Sie mit der Hantel in der Nähe Ihres linken Bizeps und ziehen Sie sie über Ihre Brust, bis sie etwa 65 Grad von Ihrem rechten Oberschenkel entfernt ist. Anhalten und zum Ausgangspunkt zurückkehren. Mache 8 Wiederholungen. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Halten Sie Ihren Kopf und die Brust hoch und senken Sie die Bauchmuskeln.
Tipps und Warnungen
Viele weitere Krafttrainingstrainings können mit 5 Pfund Hanteln gemacht werden. Wenn Sie neu sind, lernen Sie sie von einem sehr erfahrenen Freund oder einem zertifizierten Personal Trainer, um Verletzungen zu vermeiden.
Gewichte werden am besten für Widerstandstraining bei Übungen verwendet, bei denen der Körper nicht verletzungsempfindlich ist. Das bedeutet, Übungen zu machen, in denen Sie die richtige Form erhalten können, um Ihren Nacken, den unteren Rücken und alle Gelenke Ihres Körpers, einschließlich der Knöchel, Knie, Hüften und Schultern, zu schützen.
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder ob Sie für eine Weile nicht im Fitnessprogramm waren oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben, die Sie daran hindern würden, Gewicht zu verlieren.
