Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation Stretching ist der effektivste Weg, um den Bewegungsumfang zu erhöhen. Anstatt Ihre Muskeln nur passiv zu dehnen, ziehen Sie zuerst die Muskeln zusammen und halten sie fest, bevor Sie sich entspannen. Dies regt einen Reflex an, der als autogene Hemmung bezeichnet wird und eine weitere Entspannung verursacht. Mit dieser Methode können Sie Ihre Hüftflexoren und Quadrizeps an ihre Grenzen bringen, sie zusammenziehen und dann in eine tiefere Dehnung entspannen.
Liegend unterstützte Quadrizeps-Dehnung
Die PNF-liegende Quadrizeps-Streckstreckung zielt auf die gesamte Quadrizeps-Gruppe einschließlich des M. rectus femoris - des Haupt-Hüftbeugermuskels - und des M. vastus lateralis, M. vastus medialias und M. vastas intermedialis, die ebenfalls an der Vorderseite der Oberschenkel liegen. Die letzten drei Muskeln verlängern nur das Knie. Sie nehmen nicht an der Hüftflexion teil. Um diese PNF-Strecke durchzuführen, benötigen Sie einen Partner. Beginnen Sie die Dehnung liegend mit den Beinen nach unten. Lassen Sie Ihren Partner Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres Gesäßes beugen und halten Sie den Punkt des Unwohlseins für 10 Sekunden. Drücken Sie dann sechs Sekunden lang gegen die Hände Ihres Partners, um eine Kontraktion in Ihren Quads zu erzeugen. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihren Partner 30 Sekunden lang Ihr Knie näher an Ihr Gesäß drücken. Wiederholen Sie das linke Bein.
Liegend unterstützte Hüfte Flexor Stretch
Die PNF-liegende assistierte Hüftbeugerstreckung ist der assistierten Quadrizepssehne sehr ähnlich, betont jedoch mehr im Rectus femoris als die anderen Quadrantenmuskeln. Ein Partner hilft auch bei dieser Strecke. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Beuge dein rechtes Knie in Richtung deines Gesäßes und lass deinen Partner dein Knie ein paar Zentimeter vom Boden heben. Lassen Sie Ihren Partner ein Bein über Ihre Gesäßmuskeln legen und beugen Sie Ihr Knie für 10 Sekunden in eine passive Dehnung. Drücken Sie dann sechs Sekunden lang gegen seine Hände und entspannen Sie sich. Ihr Partner schiebt Sie in eine tiefere Strecke und hält für 30 Sekunden. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Adductor Hüft Flexor Assisted Stretch
Die PNF-Seite liegende Adduktoren-Hüftbeuger-unterstützte Dehnung zielt auf die Hüftbeuger und die Adduktorenmuskeln des Innenschenkels ab. Ein Partner hilft auch bei dieser Übung. Um zu beginnen, liegen Sie auf Ihrer linken Seite und beugen Sie Ihr linkes Knie auf dem Boden. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus und lassen Sie Ihren Partner zur Decke hochfahren, bis Sie eine Dehnung fühlen, dann halten Sie für 10 Sekunden. Dann, ziehen Sie Ihre Quads zusammen, indem Sie Ihr Knie kräftig ausdehnen und auch nach unten drücken, um Ihre inneren Oberschenkel zu kontrahieren. Dein Partner widersteht, indem er dein Bein an seinem Platz hält. Halten Sie die Kontraktion für sechs Sekunden und entspannen Sie sich dann für 30 Sekunden, während Ihr Partner Ihr Bein höher hebt. Überrollen und auf der anderen Seite wiederholen.
Tipps
PNF ist tiefe Muskelarbeit und sollte nach einem Training für den größten Nutzen durchgeführt werden. Wenn Sie Ihre PNF-Strecken an einem Nicht-Trainingstag absolvieren, sollten Sie sich immer mindestens fünf Minuten lang mit aeroben Aktivitäten und dynamischen Dehnübungen wie Walking-Lunges aufwärmen. Es wird empfohlen, während einer PNF-Sitzung nur eine Übung pro Muskelgruppe durchzuführen und zwei bis fünf Sätze der gewählten Strecke zu absolvieren. Warten Sie zwei Tage vor Ihrer nächsten Sitzung.
