Beinlifts und Seitenbeugen werden die hartnäckige Fettpolsterung an Ihren Oberschenkeln und an den Handgelenken kaum verringern, da gezieltes Training - auch bekannt als Spot-Training - kein Fett verbrennt.
Obwohl diese Übungen Muskeln aufbauen, müssen Sie eine signifikante Kalorienverbrennung durch intensives Cardio-Training und umfassendes Krafttraining erzeugen, um das Fett wegzuschleifen. Verbinden Sie dies mit einer gesunden Ernährung, um allgemeine Veränderungen in Ihrem Körper zu sehen, einschließlich um Ihre Liebesgriffe und Oberschenkel.
Das Ziel: Fettabbau
Wenn Sie abnehmen, zielen Sie darauf ab, Fett statt Muskelmasse zu verlieren. Fett ist das, was deine Schenkel ausdehnt und über deinen Hosenbund als quetschbare Liebesgriffe fließt. Wie und wo Sie Fett speichern, ist weitgehend eine Frage der Genetik und der Hormone - mit anderen Worten, Sie können nicht dorthin gehen, wo Sie Fett gewinnen, noch von wo Sie es verlieren.
Daher ist es notwendig, einem Plan zu folgen, der Ihrem ganzen Körper hilft, schlank zu werden, was zu dickeren Oberschenkeln und Oberkörper führt.
Die Oberschenkel und die Taille sind gemeinsame Fettdepots. Gewöhnlich ist das dort gespeicherte Fett subkutan, was bedeutet, dass es direkt unter der Haut liegt und, wenn es nicht dazu neigt, Sie übergewichtig oder fettleibig zu machen, stellt es normalerweise kein bemerkenswertes Gesundheitsproblem dar.
Allerdings kann es Sie in einem Badeanzug oder eng anliegende Kleidung selbstbewusst machen. Fett in diesen Bereichen gehalten kann hartnäckig sein, aber wird sich schließlich rühren, wenn Sie die richtigen Arten von Bewegung mit einer Portion-kontrollierten Vollwertkost kombinieren.
Kalorisches Defizit schaffen
Zum Abnehmen, auch an den Oberschenkeln und an der Taille, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen. Eine Möglichkeit, ein solches Defizit zu erzeugen, besteht darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und sich auf gesunde, unverarbeitete Nahrungsmittel wie magere Proteine, Frischprodukte und Vollkornprodukte zu konzentrieren.
Aber Sie können nur so viele Kalorien schneiden, ohne sich zu berauben, Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen und ernährungsbedingt zu werden. Ein Mann braucht mindestens 1.800 Kalorien pro Tag und eine Frau 1.200.
Um ein größeres Defizit zu erzeugen, führen Sie täglich eine Kalorienverbrennung durch. Das American College of Sports Medicine empfiehlt mindestens 250 Minuten Cardiotraining moderater Intensität pro Woche, um einen signifikanten Gewichtsverlust zu erreichen. Schnelles Gehen, Singles Tennis und Radfahren um 10 km / h macht Cardio mittlerer Intensität.
Für einen eindrucksvolleren Fettabbau sollten Sie mehrere dieser Trainingseinheiten mit moderater Intensität pro Woche mit hochintensiven Intervallen ergänzen. Eine Studie von 2008, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, ergab, dass Frauen, die drei Mal pro Woche Intervalle in ihre Routine aufnehmen, eine signifikante Reduktion des gesamten Körperfettanteils, einschließlich des subkutanen Bein- und Rumpffettes, hatten. Einige Möglichkeiten, wie Sie dieses Training hinzufügen können, das allgemein als HIIT bezeichnet wird, sind:
- Alternatives Sprinten für 30 bis 60 Sekunden mit Joggen oder Laufen für ein bis zwei Minuten.
- Cycle für 60 Sekunden bei einem höheren Widerstand und erholen Sie sich dann für ein bis zwei Minuten bei einem niedrigeren Widerstand.
- Führen Sie 60 Sekunden intensives Kardiotraining wie Burpees und Bergsteiger mit 30 Sekunden Ruhezeit zwischen den einzelnen Monaten durch.
Gewichtheben fördert den Fettabbau. Bildnachweis: pattonmania / iStock / Getty Images Füge Krafttraining hinzu
Krafttrainingsübungen, die auf die Oberschenkel und die Handgelenke zielen, sind einige der Übungen, die Sie in ein umfassendes Training integrieren sollten, aber sie sind nicht die einzigen. Ein Programm, das auf alle wichtigen Muskeln abzielt, die auch Brust, Rücken, Arme, Schultern und Hüften umfassen, gibt Ihnen eine ausgeglichene Kraft und fördert den Fettabbau.
Eine Ganzkörper-Krafttraining Routine hilft Ihnen, Ihren Körper zu ändern, so dass Sie einen größeren Anteil an Muskelmasse haben. Muskeln verbrennen mehr Kalorien in der Ruhephase als Fett, also führt diese Zugabe zu einem höheren Stoffwechsel - und Ihr Körper wird zu einer effizienteren Fettverbrennungsmaschine.
Viele der Übungen in einem Krafttraining sind vorteilhaft für die Muskeln der Oberschenkel und Taille. Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Medicin Ball Twists arbeiten mehrere Muskelgruppen. Andere Bewegungen umfassen Brustpressen, Pullups, Militärpressen, Locken und Dips.
Führen Sie ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen dieser Bewegungen zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen durch. Oder, führen Sie die Bewegungen als eine Schaltung in schneller Folge, abwechselnden oberen und unteren Körperbewegungen, mit Ruhe, nur um Ausrüstung zu ändern.
Wann man Ergebnisse erwartet
Ergebnisse aus Cardio- und Krafttraining brauchen Zeit. Eine sichere Rate des Verlustes ist ungefähr 1 bis 2 Pfund pro Woche, und nicht das ganze Gewicht kommt von Ihren Problemzonen. Dieser Gewichtsverlust wird Ihre Liebe Griffe und Oberschenkel, aber es kann mehrere Wochen dauern, um die Änderung zu bemerken. Allerdings wird dieser graduelle Verlust und eine langfristige Verpflichtung zur Ausübung auch Gewicht davon abhalten, zurückzukehren, sobald Sie Ihr Ziel erreichen.
