Wenn Sie jemals die Killerbeine eines Radrennfahrers gesehen haben, dann sollten Sie eine ziemlich gute Vorstellung davon haben, was Radfahren für Ihre untere Hälfte bedeutet. Es ist zwar nicht dasselbe wie draußen auf der Straße zu fahren, Indoor Cycling kann Ihnen helfen, Ihre Beine zu straffen, sich in Form zu bringen und, wenn Sie es mindestens 150 Minuten pro Woche machen, halten Sie die Mindestübungsempfehlungen ein alle Erwachsenen, laut dem US-Gesundheitsministerium.
Die Kalorien, die du verbrennst
Wenn es darum geht, formschönere Beine zu bekommen, ist ein großer Teil der Gleichung, das Fett zu reduzieren, das deine vorhandenen Muskeln umgibt. Um dies zu tun, müssen Sie Übungen machen, die Kalorien verbrennen, was definitiv das Reiten eines Heimtrainers beinhalten kann. Im Durchschnitt verbrennt eine 155-Pfund-Person etwa 260 Kalorien in 30 Minuten mit einem stationären Fahrrad in einem moderaten Tempo. Da Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien schaffen müssen, um 1 Pfund zu verlieren, wird es Ihnen im Laufe der Zeit gelingen, mit dem Fahrrad in diesem moderaten Tempo zu trainieren. Aufrechte Fahrräder neigen dazu, Ihnen zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen als Liegeräder, da Sie in einer Liegeradposition im Liegerad sitzen. Wenn Sie Rückenschmerzen oder andere Schmerzen haben, lassen Sie sich nicht davon abhalten, das Liegerad über den Aufrechten zu wählen, da die bessere Wahl diejenige ist, die Sie länger ohne Schmerzen machen können.
Muskeln, die du benutzen wirst
Eine der wichtigsten Funktionen eines Heimtrainer ist es, Ihnen zu helfen, Kalorien zu verbrennen, aber das ganze Pedalieren wird Ihnen auch helfen, einige Ihrer Muskeln zu straffen. Unter den Muskeln, die trainiert werden, sind die Quadrizeps der Oberschenkel, die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Wadenmuskeln und die Bauchmuskeln. Auf einem aufrechten Fahrrad neigst du dazu, mehr deiner Oberkörpermuskulatur zu verwenden als auf einem Liegerad. In einer aufrechten Position hilft das Gewicht Ihrer Beine Ihnen, die Pedale zu bewegen, weniger Arbeit für Ihre Beine, aber mehr Arbeit für Ihren Rumpf, der Ihren Körper stabilisieren muss.
Möglichkeiten zum Hinzufügen von Intensität
Wenn deine Beine gegen Widerstand arbeiten, bauen sie Muskeln auf und helfen dir, stärker und straffer zu werden. Einfach mit dem Heimtrainer in die Pedale treten, das geht auch, aber Sie können die Intensität auch auf einfache Weise steigern. Das erste und offensichtlichste ist es, schneller zu treten. Eine weitere Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen, besteht darin, die Widerstandseinstellung am Fahrrad zu erhöhen. Die meisten Heimtrainer sind mit einem programmierbaren Computer ausgestattet, mit dem Sie die Spannung der Pedale erhöhen können, indem Sie einfach die Aufwärts-Pfeile drücken. Versuchen Sie auch eine Form von Intervalltraining, bei dem das Rad automatisch alle paar Minuten von einem "leichten" Widerstand zu einem härteren wechselt und das Training simuliert, das Sie bekommen könnten, wenn Sie Hügel erklimmen.
Die Bedeutung von Krafttraining
Wenn Sie den Widerstandsknopf nach oben drehen, können Sie Muskeln aufbauen, aber wenn Sie ernsthaft Ton- und Muskeldefinition erstellen möchten, müssen Sie Krafttraining in Ihre Übungsroutine integrieren. Dies kann viele Formen annehmen, von Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu freien Gewichten, um Maschinen zu wiegen. Wählen Sie einen beliebigen Typ, aber versuchen Sie zwei oder drei Beinübungen für jede Muskelgruppe an zwei Tagen pro Woche. Sie können zum Beispiel mit freien Gewichten Kniebeugen und Ausfallschritte ausführen, bei denen Oberschenkel, Gesäß und Quadrizeps trainiert werden, und dann auf stehende Wadenpressen gehen. Sie könnten dann auf die Schlittenpresse gehen, um die Wadenpressen zu drücken, und die Quadrupolpresse für die Oberschenkel. Vielfalt ist der Schlüssel, versuchen Sie also, Ihre Routine alle paar Wochen zu verwechseln.
