Dein Rücken sollte beim Kreuzheben bogen - oder zumindest flach bleiben. Was es nicht tun sollte, ist vorwärts. Ein gewölbter Rücken begrenzt die Belastung der Muskeln des unteren Rückens und der Wirbelsäule. Ein runder Rücken - wo Sie sich nach vorne lehnen - bewirkt, dass sich Ihre Wirbelsäule nach vorne beugt, was Ihr Verletzungsrisiko auf mehr als eine Art und Weise erhöht. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen.
Flexion
Flexion tritt auf, wenn die Wirbelsäule nach vorne läuft. Wenn Sie vorwärtsgerichtet sind, sind Sie gebeugt, nicht gebogen. Dadurch werden die Wirbel Ihrer Wirbelsäule komprimiert, aber auch vorwärts komprimiert. Diese Kompression übt einen ungleichmäßigen Druck auf Ihre Bandscheiben aus und drückt Flüssigkeit heraus, die sonst die Kraft, unter der Ihre Wirbelsäule steht, auf eine gleichmäßigere Weise verteilen würde. Wenn Ihr Rücken flach oder leicht gewölbt ist, werden Ihre Scheiben gerade nach unten gedrückt, wodurch eine maximale Kraftverteilung erreicht wird.
Technik
Die grundlegendste Technik, um Ihre Körperhaltung während des Kreuzhebens zu verbessern, ist Ihr Setup. Ihre Schienbeine sollten gegen die Stange und Ihre Füße nicht weiter auseinander als Ihre Schultern sein. Während Sie beim konventionellen Kreuzheben Ihre Hände außerhalb der Beine halten müssen, halten Sie sie so nahe wie möglich bei sich. Dies ermöglicht es Ihnen, Ihre Knie mehr zu beugen und Ihre Hüften nach unten und nach oben zu drücken. Diese Position bringt Ihre Schultern hinter die Bar und ermöglicht Ihnen mehr Beinantrieb. Wenn Sie die Stange vom Boden abheben, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne - hart.
Bauchmuskeln
Starke Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln tragen dazu bei, während des Kreuzhebens eine gebogene oder neutrale Wirbelsäule zu erhalten. Um Sie unter schwerem Gewicht zu unterstützen, müssen Ihre Bauchmuskeln trainiert werden. Führen Sie schwere, gewichtete Situps für nicht mehr als 15 Wiederholungen pro Satz durch. Wenn Sie mehr Wiederholungen machen können, fügen Sie Gewicht hinzu. Schwere, gewichtete seitliche Biegungen bilden deine schrägen Bauchmuskeln, die deinen Oberkörper bei vielen Aktivitäten stabil halten. Führen Sie nicht mehr als 15 Wiederholungen pro Satz durch, und stellen Sie bei seitlichen Biegungen sicher, dass Ihr Rücken gewölbt bleibt.
Tipps und Tricks
Tragen Sie flache Sohlen beim Kreuzheben. Schuhe mit einer erhöhten Ferse drücken Ihre Knie nach vorne, was es schwerer macht, Ihre Hüften zu Beginn des Kreuzhebens zu halten. Ziehe die Bar die Beine hoch; Lass es nicht vor dir ausdriften. Je weiter die Bar von dir entfernt ist, desto mehr zieht sie deinen Rücken nach vorne. Halte deine Brust während des Kreuzhebens heraus und versuche nicht, mit deinem unteren Rücken zu ziehen. Drücken Sie Ihre Schultern zurück, was hilft, die richtige Haltung während des Auftriebs beizubehalten.
