Dan John, einer der bekanntesten Kraft- und Konditionstrainer, sagte einmal: "Wenn Sport eine Pille wäre, wäre es die meistverkaufte Pille aller Zeiten."
Diese Aussage ist fett - aber wahr. Die Vorteile der Übung reichen von der Verringerung des Körperfettanteils und der Erhöhung der fettfreien Muskelmasse bis zur Verbesserung der gesunden Blutwerte und der allgemeinen Gesundheit und Zufriedenheit. Mit all den Vorteilen des Trainings ist es kein Wunder, dass viele von uns regelmäßig ins Schwitzen gehen, besonders wenn wir entschlossen sind, ein langes, gesundes Leben zu genießen.
Aber ein Problem tritt auf, wenn das Üben übertrieben wird. Leider kann, wie viele Dinge im Leben, zu viel Bewegung unserem Körper schaden. Diese Folgen können von akuten und chronischen Verletzungen bis hin zu Schlafproblemen und verminderter Immunität reichen - genau das Gegenteil dessen, was Übung tun soll. Es gibt eine Skala, die ausgewogen sein muss, um die Vorteile des Trainings zu nutzen und gleichzeitig die unerwünschten Nebenwirkungen der Übertreibung zu vermeiden.
Dieses Gleichgewicht beinhaltet zwei wichtige Dinge: Bewegung (Stress) und Ruhe (Erholung). Im Laufe der Zeit, wenn die Belastungen des Trainings größer sind als die Fähigkeit des Körpers, sich von ihnen zu erholen, beginnen wir, die dunkle Seite zu viel Übung zu erleben. Übung ist Stress, von dem sich der Körper erholen, sich anpassen und damit belastbarer machen muss.
Stellen Sie sich Ihren Körper als Bank vor. Übung kann als Abheben von Geld von der Bank gedacht werden, während die Erholung eine Einlage ist. Wenn Sie mehr Geld ausgeben als Sie einzahlen, ist Ihr Bankkonto leer und Sie werden pleite sein.
Jedes Individuum ist anders, daher gibt es kein festgelegtes Maß an Bewegung, das als übertrieben definiert werden kann, aber es gibt Anzeichen dafür, dass Sie sich überanstrengen können. Es ist wichtig, sich dieser Zeichen bewusst zu sein, bevor sie zu Symptomen oder ernsthaften Problemen werden.
Im Laufe der Zeit, wenn die Belastungen des Trainings größer sind als die Fähigkeit des Körpers, sich von ihnen zu erholen, beginnen wir, die dunkle Seite zu viel Übung zu erleben.
Zeichen, die Sie überfordern können
Überwachen Ihrer Ruheherzfrequenz ist eine gute Möglichkeit, um festzustellen, wo Sie physiologisch sind. Bildnachweis: Jordan Siemens / Stone / Getty Images - Ihre Bereitschaft: Das einfachste Anzeichen dafür, dass Sie überanstrengen können, ist ein ständiger Mangel an Bereitschaft für Ihr Training. Dieser Mangel an Bereitschaft bezieht sich nicht auf Ihre Motivation zu trainieren (obwohl das ein Teil davon sein kann), sondern muss mehr tun, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie Sitzungen, in denen Sie geistig oder körperlich besiegt werden, bevor Sie überhaupt beginnen, oder wo sich alles nur noch härter anfühlt, als Sie wissen, sollten Sie sich überanstrengen. Jeder wird einen oder zwei Tage haben, an denen sie sich einfach nicht wohl fühlen, aber wenn Sie nicht krank sind, wenn Sie in drei aufeinanderfolgende Sitzungen gehen, sollten Sie Ihr Programm auf Intensität, Lautstärke und Häufigkeit neu bewerten.
Während die Menge der Übung, die Sie tun, zu viel für Sie zu einer gegebenen Zeit ist, ist es möglich, dass Sie in der nächsten Woche gut sein werden, um mit der höheren Intensität oder dem Volumen wieder zu gehen. Es gibt viele Dinge im Leben, die einen Abzug von Ihrem Bankkonto darstellen können, wie zum Beispiel Arbeit und Familienleben, und sobald diese Dinge klar sind, werden Sie mehr "Geld" für das Training haben.
- Ihre Ruhe-Herzfrequenz: Die Überwachung Ihrer Ruheherzfrequenz ist eine gute Möglichkeit, um festzustellen, wo Sie sich physiologisch befinden. Wie Joel Jamieson, einer der führenden Experten in der körperlichen Vorbereitung, erklärt: "Jedes Mal, wenn Sie eine plötzliche und anhaltende Zunahme oder Abnahme der morgendlichen Ruheherzfrequenz von 5 bis 10 Schlägen pro Minute oder mehr in Verbindung mit einer Periode von Hochlasttraining bemerken Es ist ein deutliches Zeichen dafür, dass mehr Ruhe benötigt wird. "
Wenn Ihre Herzfrequenz konstant hoch oder niedrig ist, ist dies ein gutes Zeichen dafür, dass sich Ihr Körper nicht richtig erholt. Wenn Sie diesen Trend sehen, verringern Sie die Lautstärke und / oder Intensität Ihres Trainings, bis Ihre Ruheherzfrequenz auf die Grundlinie zurückkehrt. Sobald Sie feststellen, dass sich Ihre Herzfrequenz stabilisiert, können Sie die Lautstärke oder Intensität stufenweise erhöhen.
- Ihr Schlaf und Appetit: Wie gut Sie schlafen und wie normal Ihr Appetit ist, sind beide gute Indikatoren für Ihren Körperstatus. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Schlaf ständig gestört ist oder Sie Ihren Appetit über ein paar Tage verlieren, sollten Sie in Betracht ziehen, die Menge an Bewegung, die Sie tun, zu verringern. Wir alle haben eine Nacht, in der es immer wieder schwer ist, einen erholsamen Schlaf zu finden, und wir alle haben einen Tag, an dem unser Appetit weniger als normal ist. Aber wenn ein paar Tage wie diese aneinandergereiht sind, kann es ein Zeichen dafür sein, dass du überanstrengst.
Möglichkeiten zur Vermeidung von Überanstrengungen
Sie müssen Ihre Übungsroutine hin und wieder wechseln, um weiterhin Fortschritte zu sehen. Bildnachweis: Tom Werner / DigitalVision / Getty Images Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie Ihr Trainingsprogramm angehen können, um Überanstrengungen zu vermeiden. Versuchen Sie, die folgenden Methoden zu befolgen, um die negativen Auswirkungen von Überanstrengungen zu vermeiden.
De-Load verwenden: Geplante Zeiträume mit reduziertem Volumen oder geringerer Intensität werden empfohlen, um Überexerktionen zu vermeiden. Es wird empfohlen, eine Woche alle vier bis acht Wochen zu nehmen und die Menge an verwendetem Gewicht (verringerte Intensität) oder die Anzahl der durchgeführten Sätze und Wiederholungen (verringertes Volumen) zu verringern. Planen Sie diese Wochen in den Ferien, Reisen für die Arbeit oder andere Zeiten, wenn es schwieriger ist, ins Fitnessstudio zu gehen, ist eine gute Möglichkeit, zu entlasten.
Verwenden Sie High-Low-Training: Wenn Sie Ihre Tage an Tagen mit hoher Intensität und niedriger Intensität verbringen, können Sie Überexzisierungen vermeiden, indem Sie Ihren Systemen mehr Zeit zur Erholung geben. Unterschiedliche Energiesysteme werden bei Arbeiten mit hoher Intensität im Vergleich zu Arbeiten mit niedriger Intensität bevorzugt, und sie belasten den Körper unterschiedlich. Um Überanstrengungen zu vermeiden, vermeiden Sie Trainingseinheiten mit hoher Intensität an aufeinanderfolgenden Tagen oder, schlimmer noch, an mehr als zwei aufeinanderfolgenden Tagen.Stattdessen wechseln sich zweitägige Arbeiten mit hoher Intensität (schweres Widerstandstraining, Sprints usw.) mit geringer Intensität ab (längere, langsamere Läufe, Körpergewicht-Schaltungen usw.).
- Wechseln Sie Ihren Trainingsmodus: Es ist allgemein bekannt, dass Sie Ihre Trainingsroutine so oft wechseln müssen, um den Fortschritt zu sehen. Dies verhindert, dass sich der Körper an die Belastungen des Trainings anpasst und Ihren Fortschritt durch das Fehlen neuer Reize blockiert. Nicht nur werden Ihre Fortschritte aufhören, sondern Sie sind auch ein größeres Risiko für Überlastungsverletzungen als Folge von Überanstrengung, weil die gleichen Belastungen auf den Körper immer wieder auferlegt werden. Um dies zu verhindern, schalten Sie die Sätze, Wiederholungen und den Fokus Ihres Programms um. Sie können auch die durchgeführten Übungen oder die Anzahl der Sitzungen, die Sie jede Woche absolvieren, umschalten (Ihr Trainingssplit).
Neben der Umstellung Ihres Trainingsmodus müssen Sie möglicherweise auch einen Trainingstag ändern. Wenn Sie in eine Sitzung gehen, die sich übermäßig wund, extrem erschöpft oder sogar mental erschöpft anfühlt, ist es besser, einen leichteren Backup-Plan zu haben. Versuchen Sie, Körpergewichtsübungen durchzuführen, mit geringer Intensität zu trainieren oder einfach einen aktiven Ruhetag einzunehmen und eine Wanderung, Fahrradtour oder ein Bad zu machen. Sie werden stolz darauf sein, dass Sie eine suboptimale Trainingseinheit für eine Recovery-Sitzung getauscht haben, wenn Sie am nächsten Tag auf Hochtouren laufen können.
Überexercising ist ein echtes Problem, das zu ernsthaften Gesundheits- und Leistungsproblemen führen kann. Es ist der Schlüssel, die Zeichen, die Sie überanstrengen können, genau zu beobachten. Noch wichtiger ist es, die oben genannten vorbeugenden Maßnahmen zu ergreifen, um die Gefahr der Überexerzisierung zu verringern.
Also sagen Sie uns: Haben Sie jemals die negativen Auswirkungen von Überanstrengungen erlebt? Was ist passiert? Was hast du getan, um dich zu erholen? Was haben Sie oder werden Sie tun, um zu verhindern, dass es wieder passiert? Hast du irgendwelche dieser Tipps hilfreich gefunden? Teilen Sie Ihre Gedanken, Geschichten und Fragen in den Kommentaren unten!
