Die Beinbeuger bestehen aus einer Gruppe von Muskeln, die an der Rückseite des oberen Beines entlang laufen. Gemeinsam arbeiten sie, um das Kniegelenk zu beugen oder zu beugen und das Hüftgelenk zu verlängern. Es ist wichtig, Ihre Oberschenkel gut zu entwickeln, da sie anfällig für Verletzungen bei Sport und anderen körperlichen Aktivitäten sind, wenn ihnen die Kraft fehlt. Die Achillessehne Curl ist eine Übung, die die Hamstrings stärkt. Es gibt mehrere Variationen der Achillessehne Curl, und es wird vorgeschlagen, dass Sie variieren, welche Art von Übung Sie während Ihrer Gewichtstraining Routine verwenden.
Sitzender Hamstring Curl
Schritt 1
Passen Sie die sitzende Kniesehne an, damit sie sich Ihrem Körper anpasst. Bewegen Sie den Sitz nach vorne oder hinten, so dass Ihre Knie mit der Rotationsachse der Maschine ausgerichtet sind.
Schritt 2
Legen Sie Ihre Füße über die Oberseite der Knöchelstütze. Die Knöchelstütze sollte direkt unter der Achillessehne sitzen, direkt über den Fersen.
Schritt 3
Beugen Sie Ihre Knie und fahren Sie mit den Fersen nach unten, so dass Sie die Knöchelstütze nach unten und hinten drücken. Halten Sie Ihre Hüften auf dem Sitz, da sie dazu neigen können, sich aufzurichten, um die Übung zu unterstützen. Beuge deine Knie so weit wie du kannst und bringe sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Liegender Hamstring Curl
Schritt 1
Legen Sie sich mit der Vorderseite nach unten auf die Bank. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie knapp hinter der Kante der Bank enden.
Schritt 2
Platziere deine Füße unter der Knöchelstütze, so dass die Knöchelstütze direkt über deinen Fersen auf deiner Achillessehne sitzt. Fassen Sie die Griffe vor Ihnen.
Schritt 3
Beugen Sie Ihre Knie und fahren Sie mit den Fersen nach oben, so dass Sie die Knöchelstütze nach oben und in Richtung Ihres Gesäßes drücken. Lassen Sie Ihre Hüften nicht von der Bank aufstehen. Beugen Sie Ihre Knie so weit wie Sie können, und dann langsam und unter Kontrolle, strecken Sie Ihre Knie, so dass Sie die Knöchelstütze zurück in die Ausgangsposition senken.
Stabilität Ball Hamstring Curl
Schritt 1
Lege dich auf den Boden oder auf eine Matte, wenn du es bevorzugst. Platziere deine Füße so, dass sie hüftbreit auseinander liegen und auf dem Stabilitätsball liegen.
Schritt 2
Fahren Sie mit den Fersen in den Ball und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, so dass Ihr Körper in einer geraden Linie ist.
Schritt 3
Beuge deine Knie und ziehe deine Fersen zu deinen Hüften, was dazu führt, dass der Stabilitätsball zurück zu deinem Hintern rollt.
Schritt 4
Strecken Sie langsam Ihre Knie aus und rollen Sie den Stabilitätsball wieder von sich weg. Wiederholen Sie die Curl-Komponente der Übung für die Ihnen zugewiesene Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden senken.
Dinge, die du brauchen wirst
- Stabilitätsball
- Sitzende Kniesehnenmaschine
- Liegende Kniesehne Curl Maschine
Tipps
- Die Stabilitätskugel-Kniesehne ist die einzige Variante, die Ihre Kniesehnen dazu zwingt, sowohl die Knie zu beugen als auch die Hüften zu verlängern. Sowohl die sitzenden als auch die liegenden Achillessehnen-Locken bestehen nur aus Knieflexion. Daher wird vorgeschlagen, dass Sie hauptsächlich die Stabilitätskugel-Hamstring-Curl durchführen. Es gibt Möglichkeiten, um die Schwierigkeit der Stabilitätskugel Hamstring Curl zu erhöhen, sobald Sie Stärke entwickeln. Du kannst deine Arme vor dir kreuzen, was dich instabiler macht, oder du kannst die Übung ein Bein nach dem anderen ausführen.
Warnungen
- Beugen Sie nicht Ihren Rücken während einer der Achselhöhlen Curlübungen, die Ihren unteren Rücken unnötig belasten würden. Dies passiert normalerweise, wenn Sie zu schweres Gewicht verwenden. Wenn Sie Ihren Rückenbogen finden, senken Sie das Gewicht ein wenig und kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln, so dass Sie sie während der gesamten Bewegung in Bewegung halten.
