Der Begriff "nährstoffreiche Nahrung" beschreibt perfekt Spinat, der wenige Kalorien pro Portion enthält, aber reich an vielen Nährstoffen ist, einschließlich Eisen. Wie bei Eisen aus allen pflanzlichen Quellen ist das Eisen in Spinat jedoch als Nicht-Häm-Eisen vorhanden. Diese Form von Eisen wird nicht so effizient aufgenommen wie Häm Eisen, das Eisen in Fleisch- und Tierquellen. Zusätzlich bindet die Oxalsäure in Spinat mit Eisen, was die Eisenabsorption weiter hemmt. Sie können die Absorption von Eisen aus Spinat verbessern, indem Sie es mit Lebensmitteln essen, die die Eisenaufnahme verbessern.
Eisengehalt von Spinat
Nach Angaben der USDA National Nutrient Database enthalten 100 Gramm roher Spinat 2,71 Milligramm Eisen, während die gleiche Menge gekochten Spinats 3,57 Milligramm Eisen enthält. Erwachsene Männer, 19 bis 50 Jahre, benötigen 8 Milligramm Eisen täglich, während menstruierende Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren täglich 18 Milligramm Eisen benötigen. Ein Teil dieser Bedürfnisse kann durch den Verzehr von Spinat gedeckt werden. Das Universitätsgesundheitszentrum der Universität von Georgia empfiehlt jedoch, dass vegetarische Frauen täglich 33 Milligramm Eisen essen müssen, weil weniger Eisen von pflanzlichen Nahrungsmitteln absorbiert wird.
Oxalsäure in Spinat
Der Oxalsäuregehalt in Gemüse variiert von 0,1 bis 1,7 Gramm pro 100 Gramm des Gemüses. Außer Petersilie, Schnittlauch, Portulak, Maniok und Amaranth, die mehr Oxalsäure als Spinat enthalten, enthalten die meisten anderen Gemüsesorten weniger Oxalsäure als Spinat. Nach Angaben der USDA Agricultural Research Services enthalten 100 Gramm Spinat etwa 1 Gramm Oxalsäure. Da sich der hohe Gehalt an Oxalsäure mit Eisen verbindet und seine Bioverfügbarkeit reduziert, erklärt das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention, dass der Verzehr von Spinat mit Lebensmitteln, die eine hohe Menge an Vitamin C enthalten, die Eisenaufnahme verbessert.
Zunehmende Eisenabsorption
Zusätzlich zu dem Verzehr von Vitamin-C-reichen Früchten wie Orangen, Grapefruit, Erdbeeren und Melonen, um die Eisenaufnahme aus Spinat zu verbessern, können Sie Ihre Mahlzeiten so planen, dass sie Fleisch, Fisch oder Geflügel zusammen mit Spinat enthalten. Diese Quellen von Häm-Eisen-reichen Lebensmitteln verbessern die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus Spinat. Andere Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Tomaten, Tomatensaft, Kartoffeln und grüne und rote Paprika verbessern auch die Aufnahme von Eisen aus Spinat.
Andere Nährstoffe in Spinat
Spinat ist neben Eisen reich an anderen Mineralstoffen wie Calcium, Mangan, Magnesium und Kalium. Es ist auch eine außergewöhnliche Quelle von Vitamin A, Vitamin B-2, Vitamin B-6, Vitamin C, Vitamin K und Folsäure. Zusätzlich enthält Spinat Flavonoidverbindungen, die die Gesundheit fördern. Da Spinat in den rohen, konservierten oder gefrorenen Formen leicht verfügbar ist, können Sie den Nährwert Ihrer Mahlzeit leicht verbessern, indem Sie ihn zu vielen Gerichten, einschließlich Suppen und Eintöpfen, hinzufügen oder roh in Salaten und Sandwiches essen.
