Eine gefrorene Schulter verursacht Schmerzen und reduziert die Beweglichkeit allmählich so weit, dass Sie Ihren Arm kaum noch benutzen können. Dieser frustrierende Zustand tritt auf, wenn sich die Schulterkapsel verdickt und sich steife Gewebebänder bilden. Die Ursachen von Frozen Shoulder sind nicht gut verstanden, so dass das Ziel der Behandlung ist, die Symptome zu reduzieren. Anti-entzündliche Medikamente, Steroid-Injektionen und Übungen zur Erhöhung der Bewegungsfreiheit sind die erste Behandlungslinie, bevor chirurgische Methoden in Betracht gezogen werden.
Der beste Weg, diese Schulterübungen zu machen, ist, wenn Ihre Schultergelenke warm sind. Die Harvard Health Publications Website empfiehlt eine warme Dusche oder ein Bad für etwa 10 bis 15 Minuten, bevor Sie Ihre Übungen machen.
Dehnübungen
Schulterstrecken helfen dabei, straffes Gewebe zu lockern und den Bewegungsspielraum zu verbessern. Sie sollten sehr sanft gemacht werden, da die Muskeln viel leichter verletzt werden, wenn sie steif sind. Wenn Sie wieder flexibler werden, können Sie tiefer in jeden Abschnitt einsteigen. Zählen Sie jeden ein bis drei Mal pro Tag.
Pendelstreckung: Lehne dich leicht an und lass deinen betroffenen Arm hängen. Schwenken Sie den Arm langsam im Uhrzeigersinn in etwa 1 Fuß breiten Kreisen. Führe 10 Wiederholungen in einer Richtung aus und wechsle dann die Richtung. Erhöhen Sie den Durchmesser des Kreises, wenn Ihr Bewegungsbereich dies zulässt.
Außenrotation: Stehe in einer Tür mit deinen Armen an deinen Seiten. Beuge den betroffenen Arm um 90 Grad und lege die Handfläche auf den Türrahmen. Drehen Sie Ihren Körper von der Tür weg, bis Sie eine Dehnung durch Ihre äußere Schulter spüren. 30 Sekunden lang halten, entspannen und wiederholen.
Crossover-Stretch: Bringe deinen betroffenen Arm über deine Brust und greife mit der anderen Hand den Oberarm. Ziehen Sie es ein, bis Sie eine Dehnung auf Ihrer Schulter spüren. 30 Sekunden lang halten, entspannen und wiederholen.
Vorwärtsflexion: Lege dich auf deinen Rücken. Benutze die Hand deines nicht betroffenen Arms, um den betroffenen Arm zu heben. Drücken Sie es vorsichtig so weit wie es sicher gehen kann. Halten Sie für 15 Sekunden, loslassen und wiederholen.
Behandlungsziele sind Dehnung und Stärkung der Schulter. Fotokredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages Übungen stärken
Wenn Ihre Beweglichkeit zurückkehrt und Sie in der Lage sind, mit Leichtigkeit mehr Dinge zu tun, ist es an der Zeit, einige der Muskeln, die nicht benutzt wurden, zu stärken. Wärmen Sie auf und machen Sie Ihre Dehnübungen, bevor Sie diese Kräftigungsübungen machen. Sie benötigen eine Widerstandsbandschleife, die nicht breiter als Schulterbreite ist.
Auswärtsdrehung: Halten Sie das Widerstandsband in beiden Händen und beugen Sie die Ellbogen dicht an Ihren Seiten. Halten Sie den nicht betroffenen Arm ruhig, während Sie den unteren Teil des betroffenen Arms vorsichtig um zwei bis drei Zoll vom Ellbogen nach außen drehen. Halte für 5 Sekunden gedrückt. Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen.
Innenrotation: Schleifen Sie ein Ende Ihres Widerstandsbandes um einen Türknauf oder einen anderen stabilen Anker. Stehen Sie mit Ihrem betroffenen Arm senkrecht zum Anker. Beuge deinen Ellbogen um 90 Grad. Ziehe das Band ungefähr zwei oder drei Zoll zu deinem Körper. Halten Sie für 5 Sekunden, dann loslassen. Wiederholen Sie für 10 bis 15 Wiederholungen.
