Wenn sich Ihre äußeren Hüften eng anfühlen, können Sie durch Dehnen die Enge lockern. Läufer und andere, die trainieren, können die äußeren Hüftmuskeln und das fibröse Gewebe des Tractus iliotibialis dehnen, um Spannungen zu lösen und Schmerzen zu lindern. Schaumstoffrollen sind besonders vorteilhaft, um die Dichtigkeit der äußeren Hüftmuskulatur und der Faszie zu entlasten. Sie können aber auch Dehnübungen im Stehen oder Liegen ausführen.
Bein Crossover Stretch
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken auf den Boden und die Arme zu den Seiten. Überqueren Sie einen Fuß über das gegenüberliegende Knie, beugen Sie das obere Bein am Knie und halten Sie das Unterbein gerade. Benutze die Hand gegenüber dem gebeugten Knie, um dein Knie in Richtung Boden zu drücken - zum Beispiel, wenn dein rechtes Knie überkreuzt ist, drücke mit der linken Hand nach unten. Halte die Dehnung für bis zu 30 Sekunden und wiederhole dann das andere Bein. Auf jeder Seite so oft wie nötig wiederholen.
Stehende gekreuzte Beinstreckung
Stehen Sie aufrecht mit beiden Füßen auf dem Boden und Ihre Arme an Ihren Seiten. Kreuzen Sie einen Fuß vor dem anderen, so dass die Zehen Ihres hinteren Fußes auf die Ferse Ihres vorderen Fußes treffen. Schieben Sie die Hüfte gegenüber dem gekreuzten Fuß zur Seite - wenn Sie zum Beispiel mit dem rechten Fuß über Ihre linke gekreuzt werden, drücken Sie Ihre linke Hüfte nach außen. Greifen Sie mit der gleichen Hand wie das überkreuzte Bein auf den Boden zu. Wenn Sie zum Beispiel Ihren linken Fuß vor sich haben, greifen Sie mit dem linken Arm zum Boden. Halte die Dehnung für bis zu 30 Sekunden und wiederhole dann das andere Bein. Wiederholen Sie drei bis vier Mal auf jeder Seite.
Liegende Stretch
Legen Sie sich auf einen Massagetisch oder auf den Rand eines Bettes. Halte dich auf die Oberfläche, auf der du liegst, um dein Gleichgewicht zu halten. Bringen Sie das obere Bein hinter das untere Bein und lassen Sie es durch das Gewicht des oberen Beines nach unten ziehen. Halte die Dehnung für bis zu 30 Sekunden und wiederhole dann das andere Bein. Wiederholen Sie drei bis vier Mal auf jeder Seite.
Schaum-Roller-Freigabe
Legen Sie eine Schaumstoffrolle waagerecht auf den Boden und legen Sie sich mit dem Oberschenkel oben auf die Rolle. Ihr Körper und die Walze sollten senkrecht aufeinander stehen. Kreuzen Sie das gegenüberliegende Bein - das Bein nicht auf der Rolle - über das untere Bein und legen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen und flachen Handflächen auf dem Boden auf und verdrehen Sie leicht Ihren Oberkörper. Drücken Sie Ihren Körper mit Ihren Armen langsam zurück, so dass die Schaumstoffrolle von Ihrem Oberschenkel zu Ihrer Hüfte rollt. Wenn du einen engen oder wunden Punkt fühlst, halte einen Moment inne, bis du eine Befreiung fühlst. Rollen Sie Ihren Körper wieder nach vorne, um die Rolle wieder in den Oberschenkel zu bewegen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
