Planken werden als der obligatorische Ab-Schritt berechnet, wenn es dir ernst damit ist, einen starken Kern zu entwickeln. Während die Planke und ihre zahlreichen Variationen hervorragend darin sind, Ihren Kern auf eine funktionelle Art und Weise zu trainieren - Unterstützung bei Stabilität, Haltung und Ausrichtung der Wirbelsäule -, wird Ihnen die Bewegung alleine keinen Sixpack geben. Ernährung, Krafttraining und Cardio-Training sind auch erforderlich, um sichtbare Bauchmuskeln zu entwickeln.
Die bewährten Vorteile der Plank
Forschung steht hinter der Planke als eine Bewegung, die effektiv die Muskeln der Bauchmuskeln stärkt. Die Unterarmplanke stimuliert die Bauchmuskeln des M. rectus abdominus und der äußeren schrägen Bauchmuskeln weit mehr als eine traditionelle Knirschen, bemerkte Pennsylvania State University Forscher in einer Ausgabe von Medizin und Wissenschaft in Sport und Medizin im Jahr 2011 veröffentlicht.
Wenn Sie in die Plankenposition kommen, rastet Ihr gesamter Kern ein. Die Bewegung erfordert Stabilisierung und Muskelaktivierung nicht nur der Bauchmuskeln, sondern auch der Muskeln des mittleren und unteren Rückens, des Beckens und der Hüften. Crunches und Situps konzentrieren sich nur auf den Rectus Abdominus - die vordere Scheide der Bauchmuskeln - und vermissen viele dieser anderen wichtigen Teile deines Kerns.
Im Gegensatz zu Crunches und Situps, die die Wirbelsäule belasten, während Sie Ihren Rücken in Richtung der Matte drücken, um sich zusammenzurollen, halten die Planken den Rücken in seiner beabsichtigten Ausrichtung. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie Stress am Hals verursachen, indem Sie daran ziehen, um sich zusammenzurollen. Planken sind modifizierbar, indem Sie Ihre Knie auf den Boden legen, um Ihren Stamm beim Start zu unterstützen.
Warnungen
- Eine isometrische Übung, wie die Planke, ist nicht geeignet für Menschen mit hohem Blutdruck. Die Planke kann auch Verletzungen oder Herniation im Lendenbereich der Wirbelsäule verschlimmern.
Seitliche Planke zielt auf die schrägen Seiten an Ihrem Torso ab. Bildnachweis: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images Baue auf der Planke auf
Arbeiten bis zum Halten einer Planke für 30 bis 60 Sekunden bietet Ihnen eine Grundlage der Stärke in Ihrer Bauchmuskeln. Wenn man die Position länger hält, bringt dies jedoch nicht notwendigerweise größere Vorteile.
Ein Körper, der stark in der Planke ist, ist bereit für zusätzliche Herausforderungen und benötigt sie für die weitere Verbesserung der Kernstärke und der Entwicklung. Führen Sie die Planke auf einer instabilen Oberfläche, wie z. B. einem Stabilitätsball oder einer Balance-Scheibe, aus. Halten Sie eine Planke mit einem Bein angehoben; führe einarmige Bretter aus; Gleichgewicht in einer einarmigen, einbeinigen Planke; und fügen Sie Seite Planke hinzu.
Sobald Sie die Planke gemeistert haben, dient sie als außergewöhnliches Aufwärmen, um Ihren Körper für andere Bauchübungen stark zu machen, die einen starken, geschmeidigen Kern weiter entwickeln.
Plank Alone entwickelt keine sichtbaren Bauchmuskeln
Ein starker Kern, der von regelmäßigen Beplankungen abgeleitet wird, ist nicht notwendigerweise ein gemeißelter. Wenn Sie eine Fettschicht haben, die Ihre Muskeln ausfüllt, werden Ihre Bauchmuskeln niemals sichtbar. Sie müssen schlank sein - etwa 6 bis 9 Prozent Körperfett für einen Mann und 16 bis 19 Prozent für eine Frau - um entwickelte Bauchmuskeln zu enthüllen.
Um Körperfett auf diese Werte zu reduzieren, muss eine Teil-kontrollierte Diät gefolgt werden, die ganze Nahrungsmittel und spezifische Verhältnisse von Kohlenhydraten, Protein und Fetten betont. Regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen - in der Regel 30 bis 60 Minuten täglich - und einige bei hoher Intensität und Ganzkörper-Krafttraining drei oder mehr Mal pro Woche sind andere Schlüsselstrategien.
