Kannst du deine Zzz's nicht fangen? Hör auf sie zu verfolgen und frag Warum Du hast Probleme zu schlafen.
Die Ursachen für Schlaflosigkeit, eine Schlafstörung, die 10 Prozent der Amerikaner betrifft, können von Mensch zu Mensch stark variieren. Glücklicherweise stellen Schlafmediziner fest, dass Wissen Macht ist. Die Ursachen Ihrer Schlaflosigkeit zu verstehen - wir führen einige der unten aufgeführten auf - kann Ihnen helfen, den besten Weg zu finden, diese zu überwinden.
Es kann alles sein, was du heute brauchst, um deine Augen zu verändern.
1. Anxiety-Related Insomnia: Sie sind zu besorgt über den Schlaf, um zu schlafen
Bleiben Sie ruhig und wissen Sie, dass Ihr Körper bei Bedarf schlafen wird - selbst wenn es sich nicht so anfühlt.
Dire, übertriebene Gesundheitsvoraussagen über zu wenig Schlaf können dazu beitragen, unsere Angst vor dem Schlaf zu erhöhen und uns aufrecht zu erhalten, sagt Mathew Ebben, PhD, Associate Professor am Weill Cornell Medical College Zentrum für Schlafmedizin. "Es gibt Studien, die sagen, wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, haben Sie ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes oder Bluthochdruck. Aber wenn wir uns die Daten anschauen, ist nicht klar, ob alle oder sogar die meisten Insomnia gefährdet sind. "
Dr. Ebben arbeitet mit Patienten, um ihre Ängste zu beruhigen. "Schlaflosigkeit verursacht Müdigkeit. Das ist es. Wenn die Leute das merken, haben sie keine Angst mehr. Sie fühlen sich besser, nachdem sie die Fakten herausgefunden haben. "
Menschen mit Schlafstörungen haben Probleme, einzuschlafen, zu schlafen oder zu früh aufzuwachen. Bildnachweis: Bonnstudio / Stocksy.com Das Durchbrechen unrealistischer Schlafängste ist ein großer Teil einer forschungsgestützten Behandlungsstrategie, die kognitiv-behaviorale Therapie bei Schlaflosigkeit genannt wird. Dieser psychologische Rahmen, der auch als CBTI bekannt ist, hilft Ihnen, dysfunktionale Vorstellungen über Schlaf zu erkennen und zu überwinden, um Ihnen zu helfen, besser zu dösen.
"Es hat sich gezeigt, dass es langfristig wirksamer ist als Medikamente", sagt Dr. Ebben. (Um einen Psychologen in Ihrer Nähe zu finden, der Ihnen CBTI-Methoden beibringen kann, versuchen Sie es mit dem Psychologen Locator der American Psychological Association.)
Entspannungstechniken können ebenfalls eine wichtige Komponente von CBTI sein. "Wir finden, CBTI neigt dazu, noch besser zu arbeiten, wenn es mit Meditation gepaart ist", sagt Robert Rosenberg, M. D., Board-zertifizierten Schlafmedizin Arzt und Autor von "The Doctor's Guide für Schlaf-Lösungen für Stress und Angst."
"Meditation verändert die Struktur des Gehirns", erklärt Dr. Rosenberg. "Nach einigen Monaten sind die Patienten weniger gestresst. Tai Chi und Yoga sind ebenfalls eine gute Wahl. "
2. Rebound Insomnia: Sie beenden Schlaftabletten zu schnell
Etwa 80 Prozent der Schlafstörungen können ohne Medikamente gelöst werden, sagt Dr. Rosenberg. Nachdem das gesagt wurde, kann manchmal eine Medikation angebracht sein.
Kurzfristige stressbedingte Schlaflosigkeit nach einer Scheidung, Tod, Jobwechsel oder Naturkatastrophe kann auf kurzfristige Medikamente unter ärztlicher Aufsicht reagieren. Aber wenn die Verwendung ein oder zwei Monate überschreitet, hinterfragen Sie sie. "Dadurch kann eine akute Schlaflosigkeitsepisode dazu führen, dass etwas nicht mehr verschüttet wird", fügt Rosenberg hinzu.
Wenn Sie Schlafmittel für mehr als ein oder zwei Monate eingenommen haben und es zur Gewohnheit geworden ist, kann Ihre Schlaflosigkeit für eine oder zwei Wochen schlimmer als je zuvor werden, wenn Sie aufhören, sie plötzlich zu nehmen, bemerkt Dr. Rosenberg.
Um dieses Phänomen zu vermeiden, das als extreme Rebound-Wachheit bekannt ist, empfiehlt er, die Dosis unter ärztlicher Anleitung zu reduzieren. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass Sie Ihre aktuelle Dosis für zwei Wochen halbieren, dann die halbe Dosis für die nächste Woche oder so halbieren, und so weiter, bis Sie sie vollständig verlassen haben.
Der Prozess kann von einigen Wochen bis zu einigen Monaten dauern, abhängig von der Dosis und wie lange Sie die Tabletten eingenommen haben. Und denken Sie daran: Dr. Rosenberg sagt, selbst wenn Sie sich vorübergehend an der Decke befinden, wissen Sie, dass es nicht von Dauer sein wird.
Schlaftabletten? Einige Schlafstörungen sind normal - und vorübergehend. Bildnachweis: Simone Becchetti / Stocksy.com 3. Backfire Insomnia: Sie gehen zu früh ins Bett
Ist es nicht ironisch? Sie könnten Ihre eigene Schlaflosigkeit verursachen, indem Sie versuchen, zu viel Schlaf zu bekommen.
"Wenn du früh ins Bett gehst, weil du in der Nacht zuvor nicht gut geschlafen hast und du denkst, dass du eine bestimmte Anzahl von Stunden brauchst ... kannst du zu viel Zeit im Bett verbringen und eine kurzfristige Episode in etwas chronisches verwandeln, Sagt W. Christopher Winter, MD, Leiter des Neurologie- und Schlafzentrums von Charlottesville.
Acht Stunden ist ein Durchschnitt, kein Ideal, fügt Dr. Winter hinzu. "Wenn Sie um 21 Uhr ins Bett gehen. und es dauert zwei Stunden, um einzuschlafen, gehen Sie nicht um 21 Uhr ins Bett. Such dir deinen Jimmy aus - egal ob Fallon oder Kimmel - und bleib ein bisschen länger auf. "
"Es ist so, als würde man um 10 Uhr zu Mittag essen und zwei Stunden dort sitzen, bis man hungrig ist", erklärt er.
Bist du schläfrig - oder müde? Fotokredit: Sean Locke / Stocksy.com 4. Faux Insomnia: Sie sind nicht wirklich müde (auch wenn Sie entwässert sind)
Es ist ein großer Unterschied, ob man müde ist oder sich müde fühlt, sagt Dr. Winter. "Müdigkeit ist das Gefühl, das du direkt nach dem Training hast. Es hat keine körperliche Energie. Ein Marathonläufer schläft beim nächsten Kilometer nicht ein. Sie ist müde, nicht müde. "
Schläfrigkeit ist andererseits eine Empfindung, die im Gehirn entsteht. Irgendwann wird es ein Kampf, wach zu bleiben.
Die Unterscheidung ist wichtig, sagt Dr. Winter. "Sie können nicht mit Schlaf über Müdigkeit handeln."
Kurz gesagt, wenn Sie ständig keine Energie mehr haben, müssen Sie vielleicht mehr Vitamin D oder B12 bekommen, mehr Wasser trinken oder sich etwas bewegen.Wenn Sie tagsüber jedoch ständig müde sind, haben Sie möglicherweise ein Schlafproblem, das Aufmerksamkeit erfordert.
5. Inkonsistent Schedule Insomnia: Sie fehlt Routine
Unser Gehirn gedeiht gut, sagt Dr. Winter. Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, versuchen Sie, eine Routine für Mahlzeiten, Sport, Schlafen und Aufwachen zu halten. "Wenn du das nicht tust, könnte dein Gehirn antworten: 'Hey, ich bin mir nicht sicher, was du jetzt tun sollst.'"
Er fügt hinzu, dass, wenn Ihre Schlaflosigkeit zu früh erwacht, fügen Sie kein Benzin zum flamb hinzu. "Steh auf, geh in einen dunklen Bereich und mache etwas Ruhiges wie gelesen. Wenn du den Stairmaster um 6 Uhr morgens schlägst, weil du um 5:45 wach bist, wird dein Gehirn dich früher aufwecken, weil es Zeit ist, ins Fitnessstudio zu gehen. "
Bis um 5 Uhr morgens? Lies ein Buch, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen. Bildnachweis: Andrey Popov / Adobe Stock Um Ihren Körperrhythmus zu optimieren, kann die tägliche Aktivität - vor allem im Sonnenlicht früher am Tag - Ihnen helfen, besser zu schlafen. Wie? Es erhöht Ihre Körpertemperatur, was die Produktion des schlafregulierenden Hormons Melatonin vor dem Schlafen erhöht.
"Eine der Hauptfunktionen von Melatonin ist die Senkung der Körpertemperatur. Je steiler die Körpertemperatur sinkt, wenn du auf das Kissen triffst, desto wahrscheinlicher wirst du einschlafen ", erklärt Dr. Rosenberg.
Nichts des oben Genannten? Vielleicht ist es nicht Schlaflosigkeit
Wenn keine der oben genannten für Sie in Resonanz ist, können Sie von etwas anderem als Schlaflosigkeit leiden. Bedingungen wie saurem Reflux, Angst, bipolare Störung, chronische Schmerzen, Depressionen, Restless-Leg-Syndrom und Schlafapnoe können Sie halten. So können bestimmte Medikamente, ua für Bluthochdruck, ADHS, Depression, Schilddrüsenerkrankungen und Schmerzen eingesetzt werden.
Wenn Sie schon seit mehreren Monaten alles ausprobiert haben, was Ihnen einfällt und Sie immer noch nicht schlafen oder wenn Sie den ganzen Tag über extrem müde sind, bringen Sie es zu Ihrem Hausarzt. Er kann Sie bei Bedarf an einen Schlafspezialisten verweisen. Sobald das zugrunde liegende Problem gelöst ist, sind Sie fast sicher auf dem Weg zu einer besseren Nachtruhe.
Das Durcharbeiten eines Schlafproblems - insbesondere eines, bei dem Sie Ihren Stundenplan ändern müssen - wird wahrscheinlich dazu führen, dass Sie sich schlechter fühlen, bis Sie ausgeglichen sind. So wie Sie nicht an Schlaflosigkeit sterben werden, "Sie werden nicht an Müdigkeit sterben", sagt Dr. Rosenberg.
Immer noch nicht schlafen? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Gesundheitszustände und Medikamente können zur Schlaflosigkeit beitragen. Fotokredit: Carolyn Lagattuta / Stocksy.com Was denken Sie?
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