Der Kaloriengehalt Ihrer Ernährung ist der wichtigste Faktor, ob Sie Gewicht verlieren, gewinnen oder halten. Ein Übermaß an Kalorien führt zu einer Gewichtszunahme; Ein Defizit führt zu einem Verlust, während der Ausgleich der Kalorien dazu führt, dass Sie das Gewicht halten. Sobald Sie herausgefunden haben, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen, ist der nächste Schritt, die Verteilung dieser Kalorien in Ihrem Ernährungsplan zu berücksichtigen.
Makros messen
Makronährstoffe sind Protein, Kohlenhydrate und Fett - die drei Nährstoffe, aus denen die Kalorien stammen. Sie brauchen alle drei für eine gesunde Ernährung, aber sie müssen in der richtigen Balance sein. Del Helms, außerordentlicher Professor für Gesundheitswissenschaften am Mt. San Jacinto College, schlägt vor, dass Sie etwa 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett und 15 Prozent aus Protein zu erreichen. Wenn Sie jedoch mehr mit Fett verlieren wollen, sagt Sporternährungswissenschaftler Dr. John Berardi, dass Sie stattdessen 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett und 30 Prozent Protein anstreben. Generell gilt, je aktiver Sie sind, desto höher sollte Ihre Kalorienzufuhr sein, und Männer benötigen mehr Kalorien als Frauen. Aktivere Menschen benötigen möglicherweise auch mehr Kohlenhydrate für Energie und Erholung. Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist Faser. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate und wichtig für die Gesundheit; Frauen brauchen 25 Gramm pro Tag, Männer 38 Gramm.
Aufteilen der Kalorien
Die einfachste Art, Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu verteilen, ist wahrscheinlich, sie gleichmäßig auf die Mahlzeiten zu verteilen. Wenn Sie zum Beispiel 1500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und drei Mahlzeiten am Tag einnehmen wollen, 500 am Morgen, 500 zum Mittagessen und 500 am Abend. Wenn Sie lieber drei Mahlzeiten und ein paar Snacks zu sich nehmen möchten, nehmen Sie bei jeder Mahlzeit ein Viertel Ihrer Gesamtaufnahme zu sich, und das letzte Viertel wird zwischen Snacks aufgeteilt.
Jede Mahlzeit verwalten
Um so genau wie möglich mit Ihrer Kalorienverteilung zu bleiben, müssen Sie zählen, wie viele Kalorien in den Lebensmitteln, die Sie essen, entweder durch Blick auf die Verpackung oder Überprüfung der Kalorien zählen Websites oder auf den Websites der Lebensmittelhersteller zählen. Alternativ schlägt Dr. Berardi eine einfachere Methode vor, bei der Sie Ihre Portionsgrößen mit den Händen messen. Für diejenigen, die an seinem 40-prozentigen Kohlenhydrat-, 30-prozentigen Protein- und 30-prozentigen Makronährstoff-Verhältnis festhalten, empfiehlt Dr. Berardi, dass Männer zwei Hände mageren Proteins, zwei Fäuste wertvolles Gemüse, zwei Tassen voll Stärke und zwei Daumen essen. Portionen von Fett zu jeder Mahlzeit. Frauen halbieren diese Beträge.
Die Schlüssel zur Individualisierung
Der wichtigste Faktor für den Erfolg eines Mahlzeitenplans ist, dass er Ihnen die gewünschten Ergebnisse liefert und relativ einfach zu befolgen ist. Deshalb, wenn Sie tatsächlich lieber ein größeres Frühstück zu füllen, ein kleineres Mittagessen essen, weil Sie beschäftigt sind, und ein moderates Abendessen, können Sie. In ähnlicher Weise, wenn Sie morgens immer gehetzt werden, dann ein kleines Frühstück und ein etwas größeres Mittag- und Abendessen könnte besser funktionieren. Der Schlüssel ist zu finden, was am besten für Sie funktioniert.
