Ein Kettlebell-Komplex ist eine Reihe von Bewegungen, die Rücken an Rücken mit wenig bis keiner Ruhe dazwischen ausgeführt werden. Ihre primäre Funktion ist es, als eine Form der metabolischen Konditionierung zu dienen, mehrere Muskelgruppen und Energiesysteme gleichzeitig zu steuern und das System als Ganzes (Herz, Lunge, Nieren usw.) unter einer längeren Stressperiode zu halten.
Die Intensität solcher Trainings ist heftig und unangenehm, aber kurz, wie der Tritt von einem Maultier, und wenn es vorbei ist, wirst du dich wahrscheinlich ein wenig wacklig fühlen, deine Worte verschleiern und damit Obszönitäten schreien.
Der Kettlebell-Komplex ist ein Muskel-Hersteller, ein Kraft-Erbauer und ein Körperfett-Reduzierer in einem. Die Vorteile sind einfach, aber enorm. Der Komplex schwillt Wachstumshormon und Männlichkeit, die Kalorienverbrennung ist massiv und verlängert und die ganze Angelegenheit ist bemerkenswert effizient.
Das Folgende ist eine Auswahl meiner allerbesten Kettlebell-Komplexe:
1. Der Große Zerstörer (Doppelglocke)
Bevor du mit diesem Training beginnst, wäre es eine weise Vorkehrung, deine Schulden mit dem Universum zu verrechnen, um eine Liste von allem, was du verletzt hast, zu machen und sie wieder gut zu machen.
Das Training:
- 10 x Doppelschaukel
- 10 x Doppelschnappen
- 10 x Doppelfrontkniebeugen
- 10 x doppelt reinigen und drücken
- 10 x nach oben drücken
- 10 x gebogene Reihe
Führen Sie jede Übung nacheinander ohne Pause durch. Führe 3 Runden aus.
Empfohlenes Gewicht: Männer verwenden 2 x 16 kg oder 2 x 20 kg Kettlebells; Weibchen verwenden 2 x 8 kg oder 2 x 12 kg Kettlebells
2. Rüstungsbau (Doppelglocke)
Diese Sequenz wurde von meinem Freund Dan John, einem gesunden Gentleman, und Krafttrainer von einiger Reputation erstellt. Die Idee des "Rüstungsbaus", wie Dan Ihnen sagen wird, ist nicht so sehr Muskelaufbau, sondern Verhärtung und Härtung.
Die Wiederholungen sind niedrig und die Bewegungen einfach, also gehen Sie schwer und Sie werden sehen, was er meint.
Das Training:
- 2 x doppelt sauber
- 1 x doppelte Militärpresse
- 3 x Doppelfrontkniebeugen
Wieder keine Pause zwischen den Übungen. Führen Sie so viele Qualitätsrunden wie möglich in fünfzehn Minuten aus.
Gewicht empfehlen: Männer verwenden mindestens 2x24k Kettlebells; Weibchen verwenden mindestens 2x16kg Kettlebells
3. Rüstung Gebäude mit Snatches
Eine einfache Variation der letzten Komplexe, für diejenigen, die eine zusätzliche Herausforderung suchen, und eine Reihe von Snatches am Ende hinzufügen.
Das Training:
- 2 x doppelt sauber
- 1 x doppelte Militärpresse
- 3 x Doppelfrontkniebeugen
- 5 x Snatch (links + rechts)
Führe den Rüstungskomplex durch und begib dich sofort in eine Reihe von Einzelarm-Snatches, um einen zusätzlichen metabolischen Effekt zu erzielen. Führen Sie so viele Qualitätsrunden wie Sie können in 15 Minuten.
WIE MAN SIE BENUTZT: Am besten beginnen Sie mit diesen Komplexen als "Finisher" und beenden Ihre Trainingseinheiten mit einem metabolischen Knall.
Und bitte, wenden Sie diese Komplexe mit Bedacht an: Weniger ist mehr. Ein bis drei Mal pro Woche, zusätzlich zu einem soliden Programm, sollte ausreichen. Stellen Sie sich diese Komplexe als Bourbon zur Soße Ihres Trainingsprogramms vor. Ein kleiner Bourbon geht einen langen Weg, aber ein bisschen zu viel, und Sie riskieren, die Soße zu ruinieren.
Was denken Sie?
Hast du jemals einen Kettlebell-Komplex gemacht? Ist es so hart wie sie sagen? Glaubst du, du versuchst es? Hinterlasse einen Kommentar und lass es uns wissen!
