Sport und Fitness

Ganzkörper-Calisthenics Workout-Routine

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Calisthenics sind Übungen, die Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden. Um ein Calisthenic Workout zu absolvieren, brauchen Sie nur genügend Platz und einen stabilen Overhead Beam oder Balken, an dem Sie hängen können. Da calisthenische Übungen überall durchgeführt werden können, ist diese Form des Trainings bei Militärangehörigen ebenso beliebt wie bei Kampfsportlern, Turnern und anderen Sportlern, die nach einer einfachen, aber effektiven Trainingsroutine suchen. Wärmen Sie sich auf, indem Sie vor dem Training leichte Cardio- und dynamische Dehnübungen machen. Führen Sie zwei bis vier Sätze jeder Übung durch oder arbeiten Sie durch die Liste als Non-Stop-Schaltung.

Gefangene Kniebeugen

Die Kniebeuge des Gefangenen zielt auf alle Muskeln in Ihrem Unterkörper ab und dehnt gleichzeitig Ihre Brust und Schultern.

Die Kniebeuge des Gefangenen zielt auf alle Muskeln in Ihrem Unterkörper ab und dehnt gleichzeitig Ihre Brust und Schultern. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Fingerspitzen berühren Ihren Hinterkopf. Drücke deine Ellbogen zurück und hebe deine Brust. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Steh auf und wiederhole es. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und lehnen Sie sich nicht zu weit nach vorne. Deine Schultern sollten immer über deinen Füßen bleiben.

Liegestütze

Pushups sind die bekannteste Calisthenic-Übung.

Liegestütze sind die bekanntesten Calisthenic Übung und auch am häufigsten durchgeführt. Sie zielen auf Ihre Brust und die Rückseite Ihrer Oberarme - Ihre Trizepsmuskeln. Um einen Liegestütz durchzuführen, beuge dich nach vorne und lege deine Hände mit den Fingern nach vorne direkt unter die Schulter. Gehen Sie mit den Beinen zurück, bis Ihre Fersen, Hüften und Ihr Kopf eine gerade Linie bilden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, beugen Sie die Arme und senken Sie Ihre Brust auf einen Zentimeter vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie zurück in die Ausgangsposition. Wenn ein voller Push-up zu anspruchsvoll ist, beugen Sie die Beine und legen Sie die Knie auf den Boden. Diese Variation wird allgemein als Dreiviertel-Pushup bezeichnet.

Klimmzüge / Klimmzüge

Pullups und Klimmzüge sind zwei der anspruchsvolleren Übungen Calisthenic und zielen auf den oberen Rücken und Bizeps.

Pullups und Klimmzüge sind zwei der anspruchsvolleren Übungen Calisthenic und zielen auf den oberen Rücken und Bizeps. Um diese Übungen durchzuführen, hängen Sie von einer stabilen Überkopfstange und dann, von einer völlig ausgestreckten Position, beugen Sie Ihre Arme und ziehen Sie sich hoch, so dass Ihr Kinn über dem Niveau der Stange ist. Langsam senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Klimmzüge werden mit einem breiteren als schulterbreiten Pronations- oder Überhandgriff ausgeführt, während Klimmzüge mit einem schmaleren Supinier- oder Unterhandgriff ausgeführt werden. Sie können diese Übungen weniger anspruchsvoll machen, indem Sie Ihre Füße auf einen Stuhl legen und Ihre Beine zur Unterstützung benutzen.

Ausfallschritte

Lunges sind eine einseitige Beinübung, die das Gleichgewicht verbessert.

Lunges sind eine einseitige Beinübung, die Balance, Koordination, Flexibilität, Beweglichkeit und Muskelausdauer verbessert. Um Ausfallschritte durchzuführen, stehen Sie mit Ihren Füßen und Ihren Händen an Ihren Seiten. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts, beugen Sie Ihre Beine und senken Sie Ihr hinteres Knie auf einen Zentimeter vom Boden ab. Drücken Sie das vordere Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führe sofort eine weitere Wiederholung mit dem gegenüberliegenden Bein aus. Setze abwechselnd Beine für die Dauer deines Sets fort.

Crunches

Crunches sind eine einfache Übung, die auf Ihren M. rectus abdominus zielt.

Crunches sind eine einfache Übung, die auf Ihren Rectus Abdominus Muskel, kurz ABS, abzielt. Dieser Muskel ist, wenn er gut entwickelt und nicht mit Fett bedeckt ist, als Six-Pack bekannt. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und flach auf dem Boden liegenden Beinen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Finger auf Ihre Schläfen und drücken Sie die Ellbogen zurück. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als ob Sie sich gegen einen "Bauchschlag" stemmen und dann Ihren Rücken einrollen, um Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden zu heben. Halten Sie die oberste Position für eine Sekunde, bevor Sie Ihre Schulter zurück auf den Boden senken und wiederholen. Diese Übung kann auch mit den Füßen über dem Boden durchgeführt werden und Ihre Knie und Hüften sind um 90 Grad gebogen.

Dorsale Erhöhungen

Die letzte Übung in diesem Training zielt auf Erector Spinae oder die unteren Rückenmuskeln ab.

Die letzte Übung in diesem Training zielt auf Erector Spinae oder die unteren Rückenmuskeln ab. Legen Sie sich auf die Vorderseite, die Hände hinter dem unteren Rücken und die Stirn auf dem Boden. Halten Sie während dieser Übung Ihre Füße auf dem Boden und Ihre Beine gerade. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Brust etwa 6 cm vom Boden ab und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Nur soweit anheben, wie es sich anfühlt. Machen Sie diese Übung anspruchsvoller, indem Sie Ihre Hände auf Ihre Schläfen legen.

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