Richtige Atemtechniken, wenn Sie Sit-ups machen - oder eine Widerstandstraining - können einen großen Unterschied in den Ergebnissen Ihres Trainings machen. Wenn Sie richtig atmen, können Sie durch Ihr Training Energie fühlen, während unsachgemäße Atmung zu Ermüdungserscheinungen führen kann.
Es kann sogar zu Verletzungen oder anderen gesundheitlichen Problemen wie Kopfschmerzen, Schwindel und Nacken- und Schulterschmerzen kommen. Daher ist es wichtig, Achtsamkeit in Ihre Atmung zu bringen, wenn Sie Bauchmuskelübungen machen.
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Zuerst die Grundlagen: "Die goldene Regel für das Atmen beim Training ist es, während des harten Teils auszuatmen und während des leichten Teils einzuatmen", sagt der in Los Angeles lebende Personal Trainer David Knox, Autor von "Body School: A New Leitfaden für eine verbesserte Bewegung im täglichen Leben. "" Dies gilt insbesondere, wenn Sie Bauchmuskelübungen wie Sit-ups, Crunches oder Planken machen. "
- Für Sit-ups und Crunches, atme aus, wenn du deinen Oberkörper anziehst und atme ein, wenn du ihn wieder auf den Boden legst.
- Wenn Sie die Beine anheben, atmen Sie aus, wenn Sie die Beine anheben, und atmen Sie ein, wenn Sie sie senken.
- Zum
Planken, atme ein, wenn du abschwenkst und ausatmest, wenn du anhebst.
Pflegen Sie einen regelmäßigen Atemrhythmus, wenn Sie die Pose halten.
Die Brust sollte sich seitlich füllen statt von vorne nach hinten, "Wie das Segel einer spanischen Galeone, die sich von den Seiten füllt", sagt Knox. "Ihr Brustkorb und Kern sollte nicht nach vorne stoßen, sondern sich nach außen ausdehnen. Du solltest ein Gefühl der Ausdehnung durch den Brustkorb und die Mitte des Rückens fühlen. "
Tipps
- Wenn du ausatmest, quetsche dich von unterhalb des Nabels. Wenn du einatmest, lass die Luft in deine Brust steigen und fühle, wie sich dein Brustkorb ausdehnt und öffnet. Halten Sie außerdem nicht den Atem an, da der Blutdruck steigt und der Muskel sich zusammenzieht.
Für Sit-ups und Crunches, atme auf dem Weg nach oben und atme auf dem Weg nach unten aus. Bildnachweis: boggy22 / iStock / Getty Images Atemübungen für die Bauchmuskeln
In der Tat können Atemübungen die Bauchmuskeln stärken, sagt Knox, der auch Yoga-Lehrer ist. Kraft auf den Atem ausüben, wenn sowohl das Einatmen als auch das Ausatmen den Bauch stärken kann. Beim Ausatmen der Luft stützt sich der Körper auf die Bauchmuskeln, um die Luft aus der Brusthöhle herauszudrücken.
Normalerweise wird der Atem durch die Bauchmuskeln angesaugt. Während des Trainings oder der vorsätzlichen Zwangsatmung greifen die sekundären Atemmuskeln in der Brust ein. Dadurch heben sich die Rippen und die Lungen können sich mehr aufblasen, je mehr Luft eindringt.
Für eine einfache ab-stärkende Atemübung liegen Sie flach auf dem Rücken und verlängern allmählich die Dauer Ihrer Ein- und Ausatmung. "Je mehr du deine Atemmuskulatur in deinem Training kontrollierst, desto stärker und ausgeprägter werden sie", sagt Knox.
