Der Bizeps, anatomisch als Bizeps Brachii bekannt, besteht aus dem langen Kopf oder inneren Bizeps und dem kurzen Kopf oder äußerer Bizeps. Während bestimmte Übungen arbeiten beide Köpfe des Bizeps, sollte Ihr Bizeps-Workout eine Vielzahl von Übungen enthalten, um sicherzustellen, dass beide Köpfe ausreichend zielgerichtet sind, um maximale Wachstum und Entwicklung zu stimulieren.
Langhantel Curls
Stehende Langhantelcurls gelten als die grundlegende Bizepsübung. Ein breiter Griff zielt auf den langen Kopf oder den inneren Bizeps. Wechseln Sie zu einem schmalen Griff, um den kurzen Kopf oder den äußeren Kopf des Bizeps zu treffen. Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und fasse eine Langhantel mit Achselgriff und ausgestreckten Armen. Curl die Bar und drücken Sie Ihren Bizeps an der Spitze des Uhrwerks. Verwenden Sie einen schulterbreiten Griff, um gleichzeitig auf die inneren und äußeren Köpfe des Bizeps zu zielen.
Sitzende Locken
Sitzende alternative Kurzhantel-Locken betonen den langen Kopf mehr als den kurzen Kopf des Bizeps. Sie ermöglichen Ihnen auch, jeden Arm unabhängig zu bearbeiten. Dein stärkerer Arm kann deinen schwächeren Arm nicht in der Bewegung unterstützen. Setze eine Schrägbank zwischen 30 und 45 Grad. Setzen Sie sich und halten Sie eine Hantel in jeden voll ausgestreckten Arm mit den Handflächen nach innen gerichtet. Beginnen Sie mit Ihrem schwächeren Arm und krümmen Sie die Hantel nach oben. Drehen Sie nach und nach das Handgelenk nach oben, so dass Ihre Handfläche im oberen Teil der Bewegung Ihrer Schulter zugewandt ist. Diese Drehung oder Supination ermöglicht es Ihnen, Ihren Bizeps an der Spitze der Bewegung vollständig zu kontrahieren. Senken Sie Ihren Arm in seine Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem anderen Arm.
Hammer Curls
Hammerlocken zielen auf die Brachialis. Der Brachialis befindet sich auf der Seite des Oberarms zwischen Trizeps und Bizeps. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und fassen Sie mit den Handflächen nach innen eine Kurzhantel in jedem Arm. Halten Sie die Handflächen nach innen und rollen Sie beide Hanteln bis zur Schulter. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten.
Preacher Curls
Diese Übung zielt auf den äußeren Bizeps ab. Fassen Sie eine EZ-Curl-Bar und setzen Sie sich auf eine Curl-Bank. Stellen Sie sicher, dass Sie sich wohl fühlen und die Oberarme fest gegen die Bank gedrückt sind. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und rollen Sie die Stange nach oben, während Sie den Oberarm gegen die Bank drücken.
