Die Ernährung eines Gewichthebers erfordert kontrollierte Kalorien, um Muskelgewicht und Kraft zu gewinnen, ohne das Körperfett zu erhöhen. Da dies keine Cardio-basierte Übung ist, hat eine gute Diät dafür weniger Kalorien als das, was ein Fußball- oder Rugbyspieler bekommen würde. Das richtige Verhältnis von Kalorien, Protein, Fett und Kohlenhydraten erhöht die Muskelkraft und -größe und hält den Körperfettanteil des Lifters niedrig.
Balancierende Kalorien
Ihr Körper braucht ausreichende Kalorien, sonst kann das Protein in Ihren Muskeln zur Energiegewinnung abgebaut werden. Muskelaufbau gewinnt an Gewicht; daher müssen Sie 300 bis 500 Kalorien zu Ihrer normalen Aufnahme hinzufügen, um Muskeln aufzubauen. Alles andere kann fett werden. Die zusätzlichen Kalorien sollten aus Obst, Vollkornprodukten und Gemüse stammen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Kalorien Sie derzeit verbrauchen, verwenden Sie eine Online- oder Smartphone-Kalorienzähler-App, um eine Woche lang zu verfolgen und den Durchschnittswert zu ermitteln. Fügen Sie diesem Durchschnitt 300 bis 500 Kalorien hinzu.
Kohlenhydrate heben
Wenn man ausreichend Kohlenhydrate zu sich nimmt, kann der Körper Muskel und Nahrungsprotein davor bewahren, zu Treibstoff zu werden, so dass es als Muskelbausteine dienen kann. Kohlenhydratarme Diäten sind mit verminderter Stärke verbunden. Das American College of Sports and Exercise empfiehlt Kraftsportler jeden Tag 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Früchte, Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse und Bohnen sind gute Kohlenhydratquellen. Sie können tägliche Gramm Kohlenhydrate mit einem Kalorienzähler oder durch das Lesen von Etiketten überprüfen.
Fett begrenzen
Das American College of Sports Medicine empfiehlt 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Fett für Gewichtheber. Die American Heart Association empfiehlt gesättigte und trans-Fettsäuren durch ungesättigte Fette wie Fisch, Olivenöl ersetzt werden, und Nüsse sind Beispiele für ungesättigte Fette. Um gesättigtes Fett zu begrenzen, wählen Sie mageres und hautfreies Fleisch.
Protein aufnehmen
Sie sollten 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht täglich oder 12 bis 15 Prozent der täglichen Kalorien erhalten. Fleisch, Geflügel und Fisch sind häufige Eiweißquellen sowie Eier, Bohnen, Nüsse, Samen und Milchprodukte. Ein Protein, das über 0,9 Gramm pro Pfund Körpergewicht aufgenommen wird, ist übermäßig. Da hohe Mengen an Protein für die Gesundheit schädlich sein können, konsultieren Sie Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, bevor Sie mit einer proteinreichen Diät beginnen.
Richtige Zeit zum Essen
Die Academy of Nutrition and Diätetics empfiehlt kleine, häufige Mahlzeiten alle drei bis vier Stunden für den Muskelaufbau. Pre-Workout Snacks sollten Kohlenhydrate, 10 bis 20 Gramm Protein und Flüssigkeit enthalten. Wählen Sie fettarme und ballaststoffarme Nahrungsmittel, um eine Magenverstimmung zu vermeiden. Pre-Workout-Snacks könnten fettarme Schokoladenmilch, Mahlzeitenersatz-Shakes und fettarme Müsliriegel sein. Post-Workout-Snacks benötigen 0,5 bis 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und 10 bis 20 Gramm Protein. Post-Workout-Snacks könnten Nussbutter und Cracker, Trail-Mix und Müsli mit Joghurt sein.
