Rückenschmerzen Statistiken sind atemberaubend. Zu jeder Zeit, 31 Millionen Amerikaner beschäftigen sich mit Schmerzen im unteren Rücken, und es ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen Arbeit verpassen, merkt die American Chiropractic Association.
Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, sind schlechte Körperhaltung und eine sitzende Lebensweise häufige Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken und Engegefühl. Und obwohl regelmäßige Bewegung eine der besten Möglichkeiten ist, Rückenschmerzen zu verhindern, können intensive Aktivität und Gewichtheben manchmal steife und schmerzende Rückenmuskeln verursachen.
Die Linderung der Beschwerden im unteren Rückenbereich hängt von der Ursache ab. Stretching, Stabilisierung und Selbstmassage gehören zu den Techniken, die helfen können.
Die Wahrheit über Rückenschmerzen
Wenn es um Rückenschmerzen geht, ist es oft nicht der untere Rücken, der das Problem verursacht. Viele verschiedene Muskelgruppen sind mit dem unteren Rücken verbunden, und wenn einer dieser Muskeln eng ist, kann er am unteren Rücken ziehen und Schmerzen verursachen.
Zum Beispiel sind enge Beinbeuger eine häufige Ursache von Rückenschmerzen. Den ganzen Tag zu sitzen kann dazu führen, dass sich die Hüftbeugermuskeln an der Vorderseite des Beckens verkürzen, was auch zu Rückenschmerzen führen kann. Aus diesem Grund ist es nicht die beste Art, Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich zu behandeln.
Halten Sie Ihren Rücken während einer Achillessehnenstreckung gerade. Bildnachweis: Nikola1988 / iStock / Getty Images Dehnen Sie Ihre Hamstrings
Wenn enge Kniesehnen die Ursache für deine Schmerzen sind, kann es hilfreich sein, die Beinbeuger regelmäßig mit einer Bewegung wie einer Dehnung der Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.
Wie man:
- Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beuge dein rechtes Knie und lege die Sohle deines rechten Fußes auf die Innenseite des linken Oberschenkels.
- Strecken Sie den Kopf nach oben zur Decke und klappen Sie ihn dann über das ausgestreckte Bein. Falten Sie von den Hüften, anstatt den Rücken zu runden, um eine gerade Wirbelsäule zu halten. Geh nur so weit, wie du gehen kannst, ohne den Rücken zu runden.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden auf beiden Seiten Ihrer Wade oder greifen Sie nach Ihrem Fuß.
- Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten.
Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger
Enge Hüftbeuger führen dazu, dass das Becken nach vorne kippt und die Muskeln des unteren Rückens strafft. Dehnen Sie die Hüftbeuger ein- oder zweimal am Tag mit einem knienden Hüftbeuger, um zu entspannen.
Wie man:
- Geh auf dein rechtes Knie mit deinem linken Knie, das in einem 90-Grad-Winkel vor dir gebeugt ist, und deinen Fuß flach auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und halten Sie eine aufrechte Wirbelsäule.
- Halten Sie Ihre Hüftpunkte nach vorne gerichtet und beginnen Sie, sich nach vorne zu neigen, bis Sie eine Dehnung entlang der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels spüren.
- Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten.
Stabilisieren Sie Ihre Wirbelsäule
Zu viel Dehnung kann tatsächlich Ihre Beschwerden im unteren Rückenbereich verschlimmern. Stabilisierung und Stärkung Ihrer tiefen Bauchmuskulatur kann die Wirbelsäule unterstützen und Rückenbeschwerden lindern. Die tote Wanze Übung bietet Stabilisierung.
Wie man:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf einer Trainingsmatte auf den Rücken.
- Hebe deine Arme gerade über deine Brust. Heben Sie Ihre Beine an, so dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie Ihren gesamten Rücken in den Boden und Vertrag Ihre Bauchmuskeln.
- Senken Sie Ihren rechten Arm in Richtung Boden über Ihren Kopf, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein verlängern und nicht zulassen, dass es den Boden berührt.
- Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln zusammen, wenn Sie Ihren Arm und Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition bringen.
- Erweitere deinen linken Arm und dein rechtes Bein und komm zurück in die Mitte.
- Wiederholen Sie 10 bis 20 mal.
Massiere deinen Rücken
Massage kann helfen, dass verspannte Muskeln einen steifen und schmerzenden unteren Rücken lösen und lockern. Alles, was Sie brauchen, ist eine Schaumstoffrolle.
Legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren unteren Rücken und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Verwenden Sie Ihre Füße für Hebelwirkung, rollen Sie auf und ab auf der Schaumstoffrolle über die Muskeln, die eng und zart sind. Wenn Sie eine Stelle finden, die besonders wund ist, stoppen Sie und rollen Sie hin und her über die Stelle. Dann gehe zur nächsten Stelle. Tun Sie das Gleiche an jedem Ihrer Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
