Liegestütze werden oft in militärischen Trainings und Fitness-Tests verwendet. Da dies Körpergewicht Übungen sind, brauchen Sie wenig in der Art der Ausrüstung, um sie durchzuführen. Wenn du versuchst, Liegestütze zu benutzen, um deine Brust zu massieren, beginne vorsichtig, um sicherzugehen, dass deine Form korrekt ist und um eine Kraftgrundlage für intensivere Liegestütz-Arbeit zu schaffen.
Brust Anatomie
Die Brustmuskulatur ist anatomisch als Brustmuskulatur bekannt. Die Hauptfunktionen der "Pecs" sind, die Oberarme in Richtung Körpermitte zu bewegen und die Schultern nach vorne zu zucken. Liegestütze verwenden beide Bewegungen, so dass die konsequente Arbeit mit Liegestützen die Brustmuskeln vergrößert. Da Liegestütze eine zusammengesetzte Übung sind, arbeiten Sie tatsächlich mehr als einen Muskel zur gleichen Zeit ...
Arten von Liegestützen
Standard-Liegestütze werden auf einer ebenen Fläche ausgeführt. Diese Übung zielt hauptsächlich auf den mittleren Teil der Brust ab. Um sicherzustellen, dass du deine Workouts maximierst, führe Verfall- und Neigungs-Liegestütze ebenfalls aus. Ablehnen Liegestütze legen mehr Wert auf die obere Brust und Neigung Liegestütze verlagern die Betonung auf die untere Brust.
Bilden
Das Ausführen der richtigen Form ist sehr wichtig, wenn Sie Liegestütze machen. Je besser Ihre Form, desto wahrscheinlicher werden Sie größere Brustmuskeln entwickeln. Beginnen Sie auf dem Bauch liegend mit den Händen auf dem Boden etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Füße zusammen und drücken Sie sich vom Boden ab, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen, während Sie die Ellbogen beugen und sich zum Boden hin senken. Stoppen Sie, wenn Ihre Brust innerhalb einer Fistbreite des Bodens ist und drücken Sie sich wieder hoch. Befolgen Sie die gleichen Punkte mit Ihren Neigungs- und Neigungs-Liegestützen. Um Abstiegs-Liegestütze auszuführen, stellen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl oder eine Hantelbank und die Hände auf den Boden. Führen Sie geneigte Liegestütze mit den Händen auf einer Bank oder einem Stuhl und mit den Füßen auf dem Boden aus.
Variationen
Das Gewicht deines Körpers ist in Ordnung, um Muskeln in gewissem Maße aufzubauen, aber du kannst einen Punkt erreichen, an dem deine Liegestütze leicht werden und du keinen Fortschritt mehr machen wirst. Erwägen Sie, eine gewichtete Weste zu tragen, um den Widerstand zu erhöhen. Sie können auch einen Trainingspartner neben sich sitzen lassen und eine Gewichtsplatte auf Ihrem Rücken halten, während Sie Liegestütze machen. Die Gewichtsplatten haben ein Gewicht von bis zu 45 Pfund.
Muskelausdauer
Selbst wenn du einen Zustand erreichst, in dem du mit wenig Aufwand wiederholte Liegestütze machen kannst, werden Liegestütze in deinem Brusttraining nur dazu beitragen, die Stärke und Dichte deiner Brustmuskeln zu erhöhen. Die gesteigerte Muskelausdauer durch Liegestütze hilft bei anderen Massenübungen wie Langhantelbankdrücken und Kurzhantelfliegen.
