Kalzium ist eine Komponente des Knochenminerals, und Sie benötigen dieses Mineral auch für die richtige Muskelkontraktion und Nervenfunktion. Milch ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle, aber Sie trinken möglicherweise nicht genug, um Ihren Kalziumbedarf zu decken, wenn Sie keine Milch mögen, Sie Vegetarier sind oder eine Laktoseintoleranz haben. Konzentrieren Sie sich auf kalziumreiche Milchalternativen, mit denen Sie den täglichen Wert von 1.000 Milligramm erreichen können.
Käse
Sie können möglicherweise kleine Mengen Hartkäse konsumieren, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, weil sie weniger Laktose enthält als Milch. Eine Unze Teil-Skim-Mozzarella hat 222 Milligramm Kalzium, eine Unze fettfreien Cheddar 250 Milligramm, eine Unze fettarmer Schweizer Käse enthält 269 Milligramm und eine Unze fettarmer Parmesan enthält 314 Milligramm Kalzium. Wählen Sie fettreduzierten Käse, um den Verzehr von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen. Fügen Sie fettarmen Cheddar oder fettarmen Schweizer Käse zu Omeletts hinzu oder streuen Sie Parmesan-Käse auf Salate, um Ihren Kalziumverbrauch zu erhöhen.
Bestimmtes grünes Gemüse
Einige Gemüse sind nicht-Milch-Quellen von Kalzium. Eine Tasse gekochter gefrorener Spinat liefert 291 Milligramm, und eine Tasse roher Brokkoli hat 41 Milligramm. Diese und andere Gemüse aus der Familie der Kohlgewächse, wie Kohl und Bok Choy, liefern Kalzium, aber sie enthalten auch Verbindungen, die Oxalate genannt werden. Diese Verbindungen verringern die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalzium aufzunehmen, aber Sie können Ihren Kalziumbedarf ohne den Verzehr von Milchprodukten decken, wenn Sie darauf achten, dass Sie jeden Tag genügend Kalzium zu sich nehmen. Fügen Sie Spinat zu Lasagne für zusätzliches Kalzium oder einen Snack auf gebackenen Grünkohlchips hinzu.
Fischkonserven mit Knochen
Dosenknochenfische sind gute Kalziumquellen, weil sie Kalzium in ihren Knochen haben. Eine 3-Unzen-Portion Sardinen hat 325 Milligramm Kalzium und eine 3-Unze-Portion Dosenlachs liefert 181 Milligramm Kalzium. Im Vergleich dazu enthält eine 3-Unzen-Portion Dosen Thunfisch, die keine Knochen enthält, nur 12 Milligramm Kalzium. Steigern Sie Ihren Kalziumverbrauch, indem Sie Dosenlachs mit Knochen für Thunfisch in Salaten, Sandwiches und Thunfischauflauf ersetzen. Für einen Snack, Sardinen auf Vollkorn-Cracker.
Joghurt
Joghurt ist ein anderes Milchprodukt, das Menschen mit Laktoseintoleranz oft essen können. Ein 8-Unzen-Behälter mit fettfreiem Joghurt hat 452 Milligramm Kalzium. Wählen Sie Joghurt mit reduziertem Fettgehalt, um gesättigtes Fett zu begrenzen, und vermeiden Sie zuckergesüßte, aromatisierte Joghurts wegen ihres hohen Kaloriengehalts. Stattdessen versüßen Sie Ihren Joghurt natürlich mit frischen Früchten wie Blaubeeren, Erdbeeren oder Äpfeln. Joghurt macht einen praktischen tragbaren Snack.
Fortified Milk Substitutes
Angereicherte Milchaustauscher liefern Kalzium in ähnlichen Mengen wie Milch. Eine Tasse unverstärkte Sojamilch enthält 61 Milligramm Kalzium und eine Tasse angereicherte Sojamilch hat 299 Milligramm Kalzium. Angereicherte Mandelmilch, Reismilch und Kokosmilch sind weitere Optionen. Verwenden Sie diese Produkte anstelle von Milch mit Müsli oder als Getränk. Wählen Sie ungesüßte Sorten, um die Aufnahme von Kalorien und Zucker zu begrenzen.
