Wenn Sie müde von der gleichen alten Turnhalle Routine sind, kann es Zeit sein, etwas anderes zu versuchen. Sie können das gefürchtete Fitneßplateau häufig vermeiden, indem Sie gerade etwas Abwechslung in Ihre Routine einführen. Darüber hinaus übersehen Sie möglicherweise eines der besten verfügbaren Ganzkörper-Workouts. Rudergeräte rekrutieren mehr Muskeln als die meisten anderen Formen des Trainings und bieten ein intensives kardiovaskuläres Training und die Tonisierung aller wichtigen Muskelgruppen.
Die Wissenschaft hinter dem Rudern
Rudern ist ein Ganzkörpertraining. Bildnachweis: Anthony Brown / iStock / Getty Images Während viele Formen der Übung als Ganzkörper angepriesen werden, weil sie mehr als eine Muskelgruppe verwenden, kann Rudern legitim diese Behauptung machen. Rudern erfordert eine signifikante Nutzung der Schultern, Bizeps, Trizeps, Brust, Rücken, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Quads und Waden. Entgegen der landläufigen Meinung ist Rudern viel mehr als ein Oberkörpertraining, bei dem die Beine den Großteil der Kraft für den Schlaganfall liefern. Zusätzlich zu den Muskeln, die während der "Antriebs-" oder Zugphase des Schlags benötigt werden, liefern der Kern, die Oberschenkel und der Trizeps die dringend benötigte Stabilität am Ende des Schlags und während der "Erholungs-" oder Ruhephase.
Rechne nach
Rudern verbrennt Kalorien mit hoher Geschwindigkeit. Bildnachweis: 4774344sean / iStock / Getty Images In Bezug auf Kalorienverbrauch und Energieaufwand schneidet das Rudern besser ab als bei vielen anderen beliebten Sportarten. Laut dem Daily Energy Expenditure-Rechner auf HealthStatus.com kann ein 150-Pfund-Individuum über 450 Kalorien pro Stunde mit mäßiger Geschwindigkeit und knapp 600 Kalorien in einem kräftigeren Tempo verbrennen. Laut einer Studie, die in "Harvard Women's Health Watch" veröffentlicht wurde, ergibt das Rudern mit einer sehr moderaten Intensität ein metabolisches Äquivalent (MET) zwischen 6 und 8, was vergleichbar ist mit einer 12- oder 13-Minuten-Meile. Das metabolische Äquivalent misst die Menge an Energie, die benötigt wird, um eine Aktivität aufrecht zu erhalten, und ist ein genaues Maß für die Trainingsintensität und das Kaliber eines Trainings.
Tue deine Forschung
Rudertechnik ist wichtig. Fotokredit: Gesellschaft mit beschränkter Haftung / Wavebreak Media / Getty Images Bevor Sie die vollen Vorteile eines Rudertrainings ernten können, müssen Sie die richtige Technik erlernen. Dies garantiert maximale Ergebnisse und beugt Verletzungen vor. Wie bei den meisten Trainingsformen hat Effizienz beim Rudern oberste Priorität. Der Schlag sollte lang und fließend sein, um Ihnen zu helfen, am weitesten und schnellsten zu gehen, während Sie die geringste Menge an Energie verbrauchen. Machen Sie sich mit dem Leistungsmonitor vertraut, der die Schlagfrequenz in Schlägen pro Minute, die verstrichene Zeit, die Distanz in der Rovel, den Kalorienverbrauch und die Geschwindigkeit misst, die normalerweise im Verhältnis zu 500 Metern gemessen wird. Es kann hilfreich sein, ein Online-Lehrvideo zu konsultieren oder die Hilfe eines erfahrenen Ruderers in Anspruch zu nehmen, um die richtige Form zu gewährleisten.
Stellen Sie es auf die Probe
Passen Sie Ihre Trainingseinheiten an. Fotokredit: Gesellschaft mit beschränkter Haftung / Wavebreak Media / Getty Images Sobald Sie sich mit der Technik des Ruderns vertraut gemacht haben, können Sie damit beginnen, Ihre Trainingseinheiten anzupassen. Stellen Sie zunächst den Widerstand auf 3 oder 4 ein und versuchen Sie 20 bis 30 Minuten lang ununterbrochen zu rudern. Konzentrieren Sie sich dabei auf eine gute Form und halten Sie ein gleichmäßiges Tempo. Eine gute Schlagzahl für stationäres Rudern liegt zwischen 18 und 24 Schlägen pro Minute. Schließlich können Sie Trainingseinheiten ausprobieren, bei denen Sie die Schlagfrequenz und Intensität Ihrer Ruder variieren oder Intervalle einführen. Für noch mehr Abwechslung, testen Sie sich in verschiedenen Entfernungen, z. B. 500 Meter oder 1.000 Meter, oder reihen Sie sich für fünf Minuten und gehen Sie für die maximale Entfernung.
