Wenn du der 30-Tage Squat Challenge von sweet-life.club gefolgt bist, hast du es offiziell in Woche 2 geschafft! Wenn nicht, hier nachholen. Sie könnten sich etwas wund fühlen, und das ist in Ordnung. Sei stolz auf dich selbst für den Fortschritt, den du bisher gemacht hast.
Sie haben vielleicht das Sprichwort gehört: "Sie können nicht den Hintern bekommen, den Sie wollen, indem Sie auf dem sitzen, den Sie haben." Und obwohl das ziemlich wahr ist, gibt es drei Möglichkeiten, Ihre Beute zu verbessern, die das Hinsetzen beinhalten kann. Hier sind sie:
1. Iss richtig
So wie Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden, so ist auch dein Hintern. Du machst viele Kniebeugen, arbeitest ins Schwitzen und hast deine Muskeln richtig beansprucht, also musst du deinen Körper richtig tanken.
Während alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) eine wichtige Rolle in einem soliden Ernährungsplan spielen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Protein- und Fettzufuhr zu verbessern und zu verbessern, wenn eine kernige Rückseite Ihr primäres Ziel ist. Im Allgemeinen ist das Verhältnis, das Sie anstreben möchten, 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett und 30 Prozent Protein. Aber jeder Körper ist anders, also musst du vielleicht etwas mit deinem Verhältnis herumspielen.
Das gibt dir jedoch keine Lizenz, den ganzen Tag Steaks und Käse zu essen (nicht wir wünschen)! Stellen Sie sicher, dass sie aus hochwertigen Quellen stammen. Für Protein, das hilft, Muskeln aufzubauen, gehen Sie für Eier, Huhn und Lachs (oder Quinoa, Linsen und Mandeln, wenn Sie Vegetarier sind). Für Fett wählen Sie Avocados, Kokosnussöl, Olivenöl, Nüsse und Samen.
2. Nimm Ruhetage
Überraschung Überraschung! Muscle wird nicht wirklich im Fitnessstudio oder während des Trainings gebaut. Es ist aufgebaut, wenn Sie zwischen Ihren Workouts ruhen. Wenn Sie eine Tonne Kniebeugen machen, verursachen Sie tatsächlich Mikrorisse in Ihren Muskelfasern (deshalb fühlen Sie sich am nächsten Tag so wund).
Deine Muskeln sind darauf ausgelegt, diese Tränen zu reparieren und stärker zu werden - eine Art "was dich nicht umbringt, macht dich stärker". Aber wenn du keine Ruhetage verbringst, haben deine Muskeln nie die Chance, sich vollständig zu erholen, und du wirst weiterhin Muskeln abbauen, ohne deinem Körper Zeit zu geben, sich wieder aufzubauen. So werden Ihre Gewinne steigen und Sie riskieren einige wirklich unangenehme Symptome des Übertrainings.
Betrachten Sie dies als Ihre Erlaubnis, es hin und wieder zu erleichtern (alle vier Tage für diese Herausforderung). Weil es nicht nur dein Körper braucht, sondern auch dein Verstand. Geh hinaus und gib dir die Erlaubnis, dich zu entspannen.
3. Stretch und Schaumrolle
In diesem Sinne, wenn Sie wirklich nicht an Ihren freien Tagen sitzen können, machen Sie es zu einem aktiven Erholungstag, indem Sie ein paar Dehnübungen und Schaumrollen machen. Weiß nicht wo ich anfangen soll? Probiere diese:
Sei sanft mit deinen Gesäßmuskeln - sie tun so viel für dich. Bildnachweis: Adobe Stock / fizkes Fädeln Sie den Ober
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihr linkes Bein und halten Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden. Überkreuzen Sie Ihr rechtes Bein, so dass Ihr rechtes Fußgelenk auf Ihrem linken Knie ruht. Greife deinen linken Oberschenkel mit beiden Händen und ziehe ihn in Richtung deiner Brust, bis du spürst, dass sich dein Gesäß dehnt. Halten Sie für 30 bis 45 Sekunden, und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
Geh nur so weit wie es dir angenehm ist. Fotokredit: undrey / iStock / GettyImages Halbe Taubenhaltung
Fang an zu knien und strecke dann dein linkes Bein gerade nach hinten aus, während du dein (gebogenes) rechtes Bein vor dir ausstreckst. Dein rechtes Schienbein sollte senkrecht zu deinem Oberkörper sein. Sinken Sie in die Strecke so viel wie Ihre Flexibilität erlauben wird. Sie können sogar Ihr Vorderbein für eine tiefere Dehnung umlegen. Halten Sie erneut 30 bis 45 Sekunden, bevor Sie die Beine wechseln.
Bereit, setzen, strecken! Fotokredit: undrey / iStock / GettyImages Runner's Ausfallschritt
Stehe aus dem Stand heraus, so dass dein rechter Fuß ein paar Meter vor deiner linken liegt. Beuge dein rechtes Knie in einen 90-Grad-Winkel. Sie können Ihr linkes Knie bei Bedarf auf den Boden fallen lassen (und vielleicht ein gefaltetes Handtuch oder eine Decke darunter legen). Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres rechten Fußes oder legen Sie sie auf Ihren rechten Oberschenkel. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Gesäß spüren. Halten Sie 30 bis 45 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seiten wechseln.
Glute Foam Rollen
Greifen Sie eine Schaumstoffrolle, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin und legen Sie die Rolle unter Ihre Beinbeuger (oder Sie können ein Bein nach dem anderen machen). Halte dich mit beiden Händen hinter deinem Rücken fest. Jetzt rollen Sie vorwärts, so dass die Schaumstoffrolle unter Ihrem Hintern rollt. Wann immer Sie eine besonders enge Stelle verspüren, bleiben Sie nicht länger als 20 Sekunden darauf oder machen Sie kleine Rollbewegungen hin und her, um den Bereich zu massieren. Sie können sich auch leicht zur Seite beugen und jede Seite Ihres Gesäßes ausrollen.
Was denken Sie?
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